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Come Fare Per Migliorare La Resistenza Aerobica Nel Gioco Del Calcio

data di redazione: 19 Febbraio 2018
Come Fare Per Migliorare La Resistenza Aerobica Nel Gioco Del Calcio

Stai cercando qualche suggerimento per migliorare le prestazioni nella tua prossima partita di calcio?

Anche se giochi a calcetto solamente il mercoledì con gli amici non dimenticare di allenarti prima, altrimenti potresti andare incontro a seri infotuni.

E se invece vuoi proprio migliorare le prestazioni, leggi qui di seguito.

Le partite di calcio durano almeno 90 minuti, escluso recupero e tempi supplementari, ed i giocatori devono avere la capacità di resistere a una partita intera. Un giocatore infatti arriva a correre fino a 12/13 km e se la preparazione non è adeguata, può arrivare al novantesimo minuto completamente sfinito. Per sviluppare la resistenza necessaria per arrivare alla fine della partita, devi praticare esercizi di resistenza che aiutano a sviluppare la capacità di correre, trottare, calciare una palla, guardarsi intorno e fare manovre difensive e di attacco con altri giocatori per tutta la durata dell'incontro.

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Enfatizzare L'esercizio Cardiovascolare
Come giocatore di calcio, dovrai dissipare grandi quantità di energia cardiovascolare. Sviluppare la resistenza necessaria per una partita completa richiede l'esecuzione di esercizi cardiovascolari regolari ed intensivi, per continuare a correre e superare la palla per più di un'ora e mezza.
Tuttavia, uno studio del 1997 ha rilevato che il giocatore medio trascorre da 40 a 60 minuti correndo.

Questo significa che non passi tutto il tempo a correre, quindi non devi necessariamente prepararti per 90 minuti di resistenza.
L'attività cardiovascolare – come corsa oppure jogging - dovrebbe durare dai 30 ai 60 minuti in un allenamento, che può aiutarti a sviluppare la resistenza necessaria per correre durante tutta la partita.
Se stai cercando di accrescere la resistenza, dovresti usare un cardiofrequenzimetro per assicurarti di consumare la giusta quantità di energia per il tuo esercizio.
Per lo sviluppo della resistenza, dovresti mantenere una frequenza cardiacatra il 65 e l'85% della frequenza cardiaca massima ed il resto del tempo tra il 65 e il 70%.
Rimanendo in questo range si incrementerà il trasporto di ossigeno, il volume del sangue e la densità capillare.


Fai Delle Ripetute Con Brevi Pause
Anche se l'esercizio cardiovascolare è fondamentale per migliorare la resistenza, il trucco per costruire la resistenza sta nell’esercizio veloce con brevi pause intermedie.
Praticare lo sprint, ad esempio, ti aiuterà a cominciare a prepararti per la tua partita.
Per migliorare il tuo sprint, fai pratica con 10-15 serie di scatti di 30-40 metri con un riposo di 30 secondi tra una e l’altra.

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Puoi anche utilizzare questo principio praticando il dribbling.
Dribblare la palla per 30-40 metri, lasciare la palla e continuare a correre per altri 30 o 40 metri molto velocemente, quindi girare intorno, correre di nuovo verso la palla e dribblare per altri 30 o 40 metri.


Riposa per un o due minuti, quindi esegui altri cinque ripetizioni.
Questo ti aiuta a muoverti rapidamente tra un palleggio ed una corsa normale, e ti aiuta a non inciampare sulla palla durante la partita.
Esercitati a correre sul campo, percorrendo velocità diverse su ogni lato lavorando su continui aggiustamenti della velocità.
Prendi velocità, poi rallenta fino a correre massima velocità nell’altra direzione. Accelera fino a media velocità, poi a tutta velocità fino alla fine del campo, poi continua con ritmo lento.
Questo allenamento, concentrato sul cambiamento rapido delle velocità, ti aiuta ad adattarti alle esigenze di una partita di calcio.


Fai Interval Training
Il metodo Interval Training aiuterà le tue abilità calcistiche in modo significativo.
Questo avviene quando si alternano i livelli di attività durante un dato esercizio, dando alla frequenza cardiaca la possibilità di recuperare ciclicamente.
Il miglior lavoro basato su questo metodo è quello di alternare l’ esercizio a bassa intensità (jogging, camminata veloce) e raffiche di esercizio ad alta intensità.

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Questo lavoro aiuta i muscoli a mantenere un certo regime senza sfinirli inutilmente ed aiuta anche a spingere la tua capacità fisica a migliorare la forza o velocità senza eccessiva usura.
Gli atleti migliori seguono la regola dell’80/20:

  • 80% a basso regime
  • 20% regime medio-alto.

Se ti alleni per una partita di calcio la cosa migliore da fare è allenare il corpo ad adattarsi a situazioni in rapido cambiamento.
Puoi fare jogging, scatti, dribblare, camminare e stare fermo in vari punti del gioco.
Non ci si allena per una corsa campestre ma a cambiare rapidamente ritmo e attività velocemente e con facilità.
Questi suggerimenti potrebbero farti vincere la prossima partita.

Scritto da: ABC Team
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