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Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA - Livello Intermedio

data di redazione: 21 Luglio 2015
Esempio di Programma Settimanale per Boxe o MMA - Livello Intermedio

Come Strutturare la settimana di un Fighter con Esempi Pratici

In questo articolo vi daremo una nostra proposta di routine di allenamento, composta da sei giornate, di cui due giorni dedicati all'allenamento pesi e quattro giorni intensi di attività cardio. Questo allenamento è per atleti intermedi che hanno qualche anno di pratica in quanto i novizi dovrebbero dedicarsi maggiormente alla tecnica delle discipline e per quanto riguarda la preparazione fisica al condizionamento atletico a corpo libero. 

Breve descrizione dell'Allenamento

Questo allenamento è stato progettato, dai nostri esperti del settore, per tutti coloro che praticano Boxe / MMA e/o qualsiasi sport da combattimento. Non è facile conciliare gli sport da combattimento con l'allenamento pesi, soprattutto per coloro che praticano questa disciplina a livello amatoriale. Qualsiasi sia il livello di pratica una certa predisposizione alla fatica è necessaria, in quanto combattere non è una passeggiata di salute, ci vuole passione, abnegazione, sacrificio, sappiate però che il lavoro paga, paga sempre. Sappiamo che a grandi linee le ripetizioni da adottare a seconda dell'obiettivo sono le seguenti:

  • Forza = 4-6 ripetizioni
  • Massa muscolare = 7-12 ripetizioni
  • Endurance = 15-20

 

Programma settimanale:

  • Lunedi: pesi
  • Martedì: Cardio / Disciplina
  • Mercoledì: Cardio / Disciplina
  • Giovedi: pesi
  • Venerdì: Cardio / Disciplina
  • Sabato: Cardio / Disciplina
  • Domenica: Giorno di riposo

Lunedi e Giovedi - Allenamento Pesi

Lunedi: gambe, schiena e prese di forza

 

Gambe

Esercizio Sets Reps

  • Squat 4 x 15-20
  • Leg Press 4 x 15-20
  • Leg Curls 4 x 15-20
  • Calf raise 5 x 15-20

Schiena 

Esercizio Sets Reps

  • Trazioni Alla Sbarra 4 x 15-20
  • Rematore Bilanciere 4 x 15-20
  • Vertical Row 4 x 15-20
  • Rematore un braccio con manubrio 4 x 15-20
  • Hyperextensions 4 x 15-20

Presa delle mani
Esercizio Sets Reps

  • Twist roller 4 serie x 1' (ripetizioni lente)

 

Giovedi - Petto, spalle e tricipiti

Petto

Esercizio Sets Reps

  • Bench Press 4 x 15-20
  • Panca inclinata con manubri 4 x 15-20

Spalle

Esercizio Sets Reps

  • Military press 4 x 15-20
  • Tirate al mento da terra 4 x 15-20
  • Scrollate 4 x 15-20

Tricipiti

Esercizio Sets Reps

  • Dips 4 x 15-20
  • Push up pliometrici 4 x 15

 

Martedì e Venerdì - Cardio & Sacco

 

Esempio di pratica per PUGILATO:

  • 3 minuti di colpi veloci e scioperi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di Strikes pesanti
  • 1 min di riposo
  • 3 min freestyle combo

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Seguito da 30 min jogging

Mercoledì e Sabato - Arti marziali e Cardio:

  • sedute da 45 minuti

Esempio per artisti marziali:

  • 3' FootWork della disciplina praticata 
  • 30 secondi di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco veloci e precisi
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti di colpi al sacco pesanti 
  • 1 min di riposo
  • 3 minuti combo freestyle 

Ripetere tante volte quanto il nostro fisico lo consente

  • Al termine Ripetute sui 100 e 200m

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
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