La creatina è uno degli integratori maggiormente usati per aumentare la performance fisica. Numerosi studi hanno dimostrato che la creatina aumenta la forza e la massa muscolare ( 1 , 2 , 3 ).
La vasta ricerca presente sulla creatina, ha anche dimostrato che essa è sicura ed efficace per poter essere consumata ( 1 , 4 , 5 ). Ma mentre si può già essere a conoscenza che la creatina è sicura ed efficace, sembra che ci sia confusione circa il momento migliore per assumere la creatina.
In questo articolo vi diremo tutto quello che c’è da sapere su quando assumere la creatina.
Perché Assumere La Creatina?
La creatina è una molecola che è naturalmente presente nelle nostre cellule. È anche un integratore alimentare estremamente popolare e ampiamente studiato.
L’assunzione di creatina come integratore può aumentare il suo livello di concentrazione nelle cellule, che porta a diversi benefici per la salute e le prestazioni ( 6 , 7 , 8 ).
Questi benefici includono una migliore performance fisica e la salute muscolare, così come i possibili benefici neurologici, come il miglioramento delle prestazioni mentali negli anziani ( 1 , 9 , 10 , 11 ).
Studi hanno dimostrato che la creatina può favorire l’aumento della forza in un programma di allenamento con i pesi in media di circa il 5-10%, ( 12 , 13 , 14 ). Questi vantaggi prestazionali sono probabilmente dovuti all’importante ruolo della creatina nella produzione di energia cellulare ( 15 ).
Per coloro che desiderano aumentare la forza muscolare e promuovere la salute in generale, questo è un integratore da prendere in considerazione.
Integrazione Di Creatina Nei Giorni Di Allenamento
Nei giorni in cui ci si allena, ci sono tre opzioni principali per quanto riguarda l’assunzione di creatina.
Essa può essere presa poco prima dell’esercizio, poco dopo l’allenamento o in un momento che non è vicino all’allenamento.
Un’altra opzione è quella di dividere la dose giornaliera su tutta la giornata.
Si Dovrebbe Prendere La Creatina Dopo L’allenamento?
Diversi ricercatori hanno cercato di trovare il momento migliore per assumere integratori di creatina.
Uno studio ha esaminato se fosse più efficace per gli uomini adulti consumare cinque grammi di creatina prima o dopo l’esercizio fisico ( 16 ). Durante lo studio di quattro settimane, i partecipanti si sono allenati cinque giorni a settimana e ha preso la creatina prima o dopo l’esercizio.
Alla fine dello studio, i maggiori aumenti della massa magra e una maggiore diminuzione della massa grassa sono stati osservati nel gruppo che ha preso la creatina dopo l’esercizio fisico.
Tuttavia, altre ricerche non hanno riportato alcuna differenza tra assumere la creatina prima o dopo l’attività fisica ( 17 ). Nel complesso, sulla base della ricerca limitata a disposizione, non è chiaro se vi siano differenze affidabili tra l’assunzione di creatina prima o dopo l’esercizio.
È Meglio Integrare La Creatina Prima O Dopo L’attività Fisica?
Sembra che l’integrazione poco prima o dopo l’esercizio fisico può essere migliore rispetto all’integrazione molto prima o dopo l’esercizio.
Uno studio di 10 settimane ha fornito un integratore alimentare a base di creatina, carboidrati e proteine agli adulti che si allenavano con i pesi ( 18 ). I partecipanti sono stati divisi in due gruppi.
Un gruppo ha preso il supplemento subito prima e dopo l’esercizio fisico, mentre l’altro gruppo ha preso il supplemento al mattino e alla sera, quindi non vicino all’allenamento.
Alla fine dello studio, il gruppo che integrava nei pressi dell’esercizio fisico, ha guadagnato più massa muscolare e forza rispetto al gruppo che ha integrato la creatina al mattino e alla sera.
Sulla base di questa ricerca, può essere meglio prendere la creatina vicino alla esercizio, piuttosto che in un altro momento della giornata. Ad esempio, si potrebbe prendere l’intera dose dopo l’esercizio o dividere la dose, prendendo la metà di essa prima dell’allenamento e l’altra metà in seguito.
Integrazione Di Creatina Nei Giorni Off Di Allenamento
La tempistica dell’integrazione di nei giorni di riposo è probabilmente molto meno importante rispetto ai giorni di allenamento. L’obiettivo di integrare nei giorni di riposo è quello di mantenere elevato il contenuto di creatina nei muscoli.
Quando si inizia a integrare con la creatina, è tipicamente raccomandata una “fase di carico”. Questa fase consiste nell’assumere quantità relativamente elevate di creatina (circa 20 grammi) per circa cinque giorni ( 19 ). Questa pratica aumenta rapidamente il contenuto di creatina dei muscoli per diversi giorni ( 20 ). Dopo di che, si raccomanda una dose di mantenimento giornaliera più bassa di circa 3-5 grammi ( 1 ).
Se state assumendo una dose di mantenimento, nei giorni di riposo vi servirà solo al fine di mantenere elevati i livelli di creatina nei muscoli. Nel complesso, probabilmente non fa una grande differenza quando si prende questa dose. Tuttavia, può essere utile assumere l’integratore con un pasto, come vedremo più avanti.
Si Dovrebbe Prendere Anche Qualcos’altro Insieme Alla Creatina?
Mentre i benefici di un’integrazione con creatina sono ben stabiliti, molti si chiedono come massimizzarla. I ricercatori hanno provato ad aggiungere altri ingredienti, tra cui proteine, carboidrati, aminoacidi, cannella e vari composti a base di piante per aumentare la sua efficacia ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Diversi studi hanno riportato che il consumo di creatina con carboidrati veicola più quantità di creatina nei muscoli ( 23 , 26 , 27 ).
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l’aggiunta di carboidrati non fornisce ulteriori vantaggi prestazionali ( 22 , 28 ). C’è da dire che, alcuni degli studi hanno usato dosi di quasi 100 grammi di carboidrati, o circa 400 calorie ( 21 , 23 ).
Se non avete bisogno di queste calorie in eccesso, sappiate che questo potrebbe portare ad un aumento di peso.
Nel complesso, ci possono essere benefici per il consumo di creatina e carboidrati, allo stesso tempo, ma i carboidrati extra potrebbero mettervi a rischio di farvi consumare troppe calorie.
Una strategia pratica sarebbe quella di prendere la creatina quando si mangia un pasto che contiene carboidrati, ma non consumare carboidrati extra oltre quelli previsti nella vostra dieta normale.
È anche una buona idea mangiare proteine con questo pasto, siccome proteine e aminoacidi possono contribuire ad aumentare la misura in cui il corpo mantiene la creatina ( 21 ).
Conclusioni sull’assunzione di Creatina
La creatina è un integratore sicuro ed efficace, ma il momento migliore per prenderlo è dibattuto.
Nei giorni di allenamento, la ricerca mostra che potrebbe essere meglio prendere la creatina poco prima o dopo l’esercizio fisico, piuttosto che molto tempo prima o dopo.
Nei giorni di riposo, può essere utile assumerla con il cibo, ma il timing non è probabilmente così importante come nei giorni di allenamento.
Inoltre, l’assunzione di creatina con gli alimenti che contengono carboidrati e proteine potrebbe aiutare a massimizzare i benefici.
Riferimenti Scientifici:
Sono apposti tra i numeri in parentesi
