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Metodo 4-8-16-32 Per La Massa Muscolare

data di redazione: 30 Gennaio 2017 - data modifica: 06 Marzo 2019
Metodo 4-8-16-32 Per La Massa Muscolare

Metodo 4-8-16-32 Per La Massa Muscolare

Tutti coloro che si allenano con i pesi sono legati alla piacevole sensazione del pompaggio muscolare, noto come pump: è solo questione di suggestione o effettivamente il pump è un fattore importante per la crescita muscolare? 

A tal proposito, sentiamo spesso discutere in palestra di pompaggio muscolare e volumizzazione cellulare. 

Cosa sono? 

Sono la medesima cosa? 

Il pompaggio muscolare e la volumizzazione cellulare non sono affatto la stessa cosa:

  • Il volume cellulare ha a che fare con il volume di fluidi presenti all'interno della cellula.
  • Il pump o iperemia reattiva, riguarda l'aumento del volume nelle aree "intorno" alle cellule muscolari, dette "aree interstiziali".

Fatta questa distinzione, un bel pompaggio muscolare indotto dall'allenamento facilita sicuramente la volumizzazione cellulare.

Il volume cellulare é poi importante per permettere agli amminoacidi di entrare nella cellula, dare fuoco alla sintesi proteica, e contrastare l'effetto catabolico durante la fase "periworkout", ovvero prima, durante e dopo l'allenamento. 

Veniamo al nocciolo dell'articolo: 

Come diventare più grossi e definiti con il metodo 4-8-16-32.

Senza ombra di dubbio le Serie Giganti sono uno dei migliori protocolli di allenamento per pompare i muscoli all'inverosimile. 

Le Serie Giganti possono aiutare a perdere grasso e a stimolare i muscoli a crescere, grazie al principio della densità di allenamento, la densità di allenamento in buona sostanza è la mole di lavoro svolta nell'unità di tempo.

Sappiamo che l'allenamento pesi ha un effetto metabolico impressionante, grazie all'EPOC (consumo supplementare dell'ossigeno post-esercizio) e ai i danni causati alle fibre muscolari, per il sollevamento pesi, che aumentano il tasso metabolico, bruciando calorie in misura maggiore rispetto al cardio-training.

PERDITA DI GRASSO

Bene, con i set giganti, questo effetto è amplificato ulteriormente in quanto l'effetto anaerobico sarà abbinato all'effetto aerobico. 

I riposi nulli tra gli esercizi vi aiuteranno ad ossidare maggior massa grassa rispetto alle serie tradizionali, quindi si avrà una perdita di grasso più veloce.

MASSA MUSCOLARE

Per quanto riguarda la massa muscolare, i set giganti non solo aumentano il volume di allenamento totale, ma aumentano anche il vostro tempo sotto tensione, un fattore chiave in qualsiasi programma progettato per costruire grandi muscoli.

PROTOCOLLO 4-8-16-32

Di norma una serie gigante è composta da 4-6 esercizi di aree muscolari uguali o antagoniste. 

Prima di entrare nel merito del protocollo, che vi farà diventare più grossi e magri, bisogna parlare di fibre muscolari. 

In fisiologia la distinzione tra fibre bianche e fibre rosse deriva dalla correlazione tra il colore della cellula muscolare e la sua rapidità di contrazione. 

I "muscoli bianchi" (o meglio chiari) sono prevalentemente glicolitici (metabolismo energetico di glicolisi anaerobica), quindi più veloci ma meno resistenti di quelli rossi; viceversa, i muscoli rossi sono più "efficienti" (minore forza e maggiore economia nello sforzo) ma, dal punto di vista energetico, meno "efficaci" nella contrazione. 

Sappiamo che a seconda del carico utilizzato, con una determinata percentuale di carico e numero di ripetizioni, lavorano fibre muscolari diverse. Poliquin ha redatto una tabella interessante.

TABELLA DI POLIQUIN

N. rip / % massimale / Effetto

Aumento della Forza, con meno guadagni in ipertrofia

  • 1 rep - 100
  • 2 rep - 94,3
  • 3 rep - 90,6
  • 4 rep - 88,1
  • 5 rep - 85,6
  • 6 rep - 83,1

Ottimo compromesso per guadagni di forza massimale e ipertrofia

  • 7 rep - 80,7
  • 8 rep - 78,6
  • 9 rep - 76,5

Migliori risultati per l'ipertrofia che porta a un aumento della forza massimale

  • 10 rep - 74,4
  • 11 rep - 72,3
  • 12 rep - 70,3
  • 13 rep - 68,8

Aumento della forza resistente e minori guadagni in ipertrofia

  • 14 rep - 67,5
  • 15 rep - 66,2
  • 16 rep - 65

Miglioramento della forza resistente senza o con minimi guadagni in ipertrofia

  • 17 rep - 63,8
  • 18 rep - 62,7
  • 19 rep - 61,6
  • 20 rep - 60,5

Questa tabella ci servirà per capire il carico da utilizzare nei vari esercizi in modo tale da allenare le componenti del muscolo a 360°. 

E' un modo per allenarsi in maniera esaustiva. Il protocollo che abbiamo escogitato tiene conto di questi fattori, riassunti nel seguente schema.

Il protocollo in Serie Gigante 4-8-16-32 prevede:

  • 4 Esercizi della stessa area muscolare
  • Primo Esercizio da 4 ripetizioni con l'83-85% del massimale
  • Secondo Esercizio da 8 ripetizioni con con il 75-77% del massimale
  • Terzo Esercizio da 16 ripetizioni con il 60-65% del massimale
  • Quarto ed ultimo esercizio da 32 ripetizioni con il 40-50% del massimale
  • Il recupero degli esercizi deve essere quasi allo zero, giusto il tempo di passare da una stazione ad un altra
  • Il recupero al termine del protocollo invece deve essere completo, nell'ordine dei 4-5 minuti
  • Le serie giganti devono essere 3 (massimo 5) per i muscoli grandi e 2 (massimo 3) per i muscoli piccoli

Questo protocollo sfrutta diversi principi:

  • Maggiore densità muscolare
  • Maggiore TUT - tempo sotto tensione dei muscoli
  • Maggior coinvolgimento di tutte le componenti che compongono i vostri muscoli
  • Maggior efficacia dell'allenamento in un tempo minore

Veniamo alla scheda di allenamento. Vi proponiamo una Splite Routine del tipo:

Se cliccate nel giorno 1 potrete visionare l'allenamento relativo ai pettorali e bicipiti. 

Allenatevi a giorni alterni e quando siete particolarmente stanchi e provati inserite un giorno di riposo extra. 

Qui di seguito vi forniremo l'allenamento in serie gigante 4-8-16-32 relativo al giorno 2.

SCHIENA SPALLE E TRICIPITI

Schiena

  • Stacchi da terra 4 Reps
  • Trazioni alla sbarra 8 Reps
  • Pullover con manubrio 16 Reps
  • Pulley Busto Eretto 32 Reps

Effettuare 3 Serie Giganti

Spalle

  • Push Press con bilanciere in piedi 4 Reps
  • Distensioni con manubri sopra la testa seduti su panca 8 Reps
  • Alzate laterali con manubri 16 Reps
  • Alzate con manubri per posteriori busto su panca inclinata 32 Reps

Effettuare 2 Serie Giganti

Tricipiti

  • Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta 8-12 reps
  • 30" recupero
  • Estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani o bilanciere Bomber 8-12 Reps
  • 30" recupero
  • Dip alle parallele o anelli 8-12 Reps
  • 30" recupero
  • Estensioni in avanti al cavo alto con sbarra 8-12 Reps
  • 30" recupero
  • Push Down con corda 8-12 Reps

I tricipiti avranno già dato il loro contributo nell'allenamento per le spalle, quindi basterà lavorare su un range di ripetizioni medio alto, tra le 8 e 12. 

Consigliamo una serie gigante; invece per coloro che ne hanno ancora, recuperate dai 3 ai 5 minuti e ripetete il protocollo per i tricipiti per un'altra volta.

Scritto da: ABC Team
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