(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana

data di redazione: 01 Dicembre 2014 - data modifica: 08 Ottobre 2017
Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana

Gli Allenamenti semplici sono sempre i migliori

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana? Tutti i grandi culturisti e anche alcuni attori di una certa età, come ad esempio Ronnie Coleman, Sylvester Stallone ed il grande Arnold Schwarzenegger si allenano per mantenere la massa muscolare acquisita in tanti anni di allenamento e non certo per massacrarsi. Alcuni metodi di allenamento che prevedono l'utilizzo di carichi sub-massimali non li effettuano più, per scongiurare eventuali infortuni, in quanto ad una certa età si recupera più lentamente dagli acciacchi. 

E' chiaro che passati i 40 anni il corpo avrà ginocchia, spalle, collo e zona lombare più delicati rispetto ad un ventenne e se vogliamo continuare a divertirci in sala pesi bisogna che teniamo conto di questi fattori. Non diciamo assolutamente di abbandonare alcuni esercizi, anzi, consigliamo solo di adottare qualche avvertenza per allungare la nostra vita sportiva.

Frank Zane ad esempio che ha oltre 70 anni si allena ancora e mantiene un ottimo fisico, ma si allena diversamente rispetto a quando aveva 30 anni!

Un modo per allungare la vita sportiva in sala pesi è quello di utilizzare pesi medio bassi (70% del massimale) con un alto numero di ripetizioni (10-12).

Il numero perfetto relativo al range di ripetizioni da effettuare in un esercizio, adottato in tutto il mondo, è 10. Se guardate i video di moltissimi culturisti di tutto il mondo, constaterete che si allenano sulle 10 ripetizioni, molte serie e pompano sodo. Anche Ronnie Coleman che si è massacrato per anni con pesi immani, utilizza un range di 10 ripetizioni, con pesi per noi impensabili, ma lavora sulle 10 ripetizioni. 

Fatta questa premessa, dobbiamo veramente effettuare 600 ripetizioni alla settimana? Certo!

Sembra un numero elevato ma in realtà è un volume del tutto normale ed abbordabile. Dividiamo la scheda di allenamento in 2 parti A e B, effettuando 3 allenamenti alla settimana, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. La splite routine proposta è questa :

GIORNO A 

  • GAMBE ANTERIORI
  • PETTORALI
  • SPALLE
  • TRICIPITI

GIORNO B

  • GAMBE POSTERIORI
  • DORSALI
  • TRAPEZI
  • BICIPITI

ora per ogni distretto muscolare effettueremo esercizi base composti da 5 serie da 10 ripetizioni cadauna con 1 minuto e 30" di recupero come ad esempio :

SCHEDA A :

  • SQUAT 5 X 10
  • PANCA 5 X 10
  • LENTO 5 X 10
  • PARALLELE 5 X 10

SCHEDA B:

  • STACCO DA TERRA 5 X 10
  • REMATORE 5 X 10
  • SCROLLATE O TIRATE AL MENTO 5 X 10
  • CURL CON BILANCIERE O MANUBRI 5 X 10

Facendo un rapido calcolo sono 50 ripetizioni ad esercizio, 200 ad allenamento e quindi con 3 giorni di allenamento alla settimana diventano 600 ripetizioni, se poi aggiungete gli esercizi addominali al termine non è difficile arrivare a 1000 ripetizioni.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Meno Allenamento e Più Guadagni Muscolari e Prestazioni
13 Dicembre 2016

Meno Allenamento e Più Guadagni Muscolari e Prestazioni

Considerare i vostri obiettivi: Diventare più forti, migliorare la resistenza, diminuire il grasso corporeo, migliorare il proprio aspetto fisico, o considerare tutto il pacchetto insieme. Si sa che non è facile raggiungere questi obiettivi facilmente, anzi...

Allenamento in Super Serie per le Donne
08 Marzo 2019

Allenamento in Super Serie per le Donne

Un buon metodo per allenarsi sono le super serie.​ La tecnica delle super serie (o super sets, in inglese) consiste nel realizzare due esercizi uno di seguito all’altro senza pausa nel mezzo. I due esercizi possono essere agonisti (cioè mirati allo stesso gruppo muscolare) o antagonisti (mirati a diversi gruppi muscolari).

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.