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​Sei Pronto Per La Fase di Massa di ABC FIT?

data di redazione: 18 Gennaio 2016 - data modifica: 05 Marzo 2019
​Sei Pronto Per La Fase di Massa di ABC FIT?

​Sei Pronto Per La Fase di Massa di ABC FIT?

In teoria, costruire massa muscolare è semplice: 

  • allenarsi duramente
  • mangiare bene
  • lasciare un tempo di recupero sufficiente. 

Allora, se così, perché così tante persone restano senza successo nei loro tentativi di mettere su muscolo?

Il fattore più importante nei programmi di incremento della massa muscolare che falliscono è la mancanza di preparazione, ma non solo in termini di alimentazione

La preparazione per aumentare la massa muscolare si chiama capillarizzazione ed è una fase che consiste nel risvegliare i muscoli da un periodo di inattività o scarso allenamento.

Questa base vi garantirà poi di poter spingere forte nella fase di forza e poi di massa senza subire infortuni.

Non si può sempre costruire ... perché?

Quello della massa non è un approccio sostenibile a lungo termine. Questo per due ragioni.

  • In primo luogo, ci sono delle limitazioni genetiche per la crescita muscolare che oltre una certa quantità di massa, non si sarà in grado di andare oltre.
  • In secondo luogo, dinanzi ad un duro allenamento e al “mangiare a regime” è necessario rimanere senza infortuni e dare al vostro sistema digestivo una pausa dal surplus calorico. Quindi è necessario sfruttare al massimo le fasi di carico brevi che intraprenderete.

Pianificare in anticipo prima di iniziare un programma di massa.

Annotare i propri punti deboli prima di impegnarsi in un programma di massa.

Ecco 6 Domande per Prepararsi ad una fase di Massa di Successo

1. Sono Pronto?

Chiedetevi: Il mio condizionamento generale (forza, capacità di lavoro, mobilità...) è abbastanza buono per iniziare un intenso programma focalizzato sull'ipertrofia? Se no, quali debolezze devo prima risolvere?

Considerate: Il vostro desiderio di irrobustirsi può portare a trascurare gli anelli deboli. Se non si dispone di un livello base di condizionamento o se avete infortuni fastidiosi, cercando di andare a pieno regime in un ambiziosa fase di massa, non farà altro che lasciarvi delusi e con un peggioramento degli infortuni.

  • Il consiglio è quello di prendervi un solido periodo di 3-4 mesi di allenamento almeno 3 volte alla settimana prima di preoccuparvi di quanto peso state mettendo su. 
  • Ci vuole tempo per costruire la capacità di lavoro, condizionare i legamenti e tendini che spesso viene trascurato, sviluppare la mobilità con una gamma completa in tutte le articolazioni, correggere le carenze di postura, padroneggiare la tecnica dei modelli di base di movimento, e di sviluppare un senso generale di controllo del corpo. 
  • Avrete sempre punti deboli, ma è necessario lavorare, il tempo di fare la giusta preparazione fisica vi permetterà di allenarvi in maniera molto più difficile e facendovi rimanere senza infortuni.

2. Com'è La Mia Dieta Ora?

Chiedetevi: Quello che attualmente mangio, è una dieta con nutrienti che mi permettono di recuperare dall'allenamento, rimanere in buona salute, e sentirmi energico?

Prendere in considerazione: Si dovrebbe avere già l'abitudine di seguire una dieta sana, che significa soprattutto cibi integrali, una varietà di proteine animali e vegetali, verdure e frutta, e poco o nessun zucchero raffinato, conservanti e altri additivi. 

Le uniche differenze significative tra la vostra dieta di mantenimento e la vostra dieta di massa dovrebbero essere le dimensioni delle porzioni e il rapporto di macronutrienti. 

Se vi ammalate in modo regolare o se non avete l'energia per allenarvi senza essere imbottiti di caffeina, è necessario lavorare sulle carenze nutrizionali della vostra dieta.

3. Devo Migliorare La Mia Composizione Corporea?


Chiedetevi: Sto iniziando con un livello di grasso corporeo ragionevolmente basso?

Prendere in considerazione: Se si è pari o superiori al 15-20 per cento di grasso corporeo, avere una bassa percentuale di grasso prima di iniziare una fase di massa dovrebbe essere una priorità. 

Abbassando il grasso corporeo si migliorerà la sensibilità all'insulina, il che permette al corpo di veicolare i nutrienti nelle cellule muscolari in modo più efficiente e aumentare la potenziale costruzione muscolare. 

Se si dispone di scarsa sensibilità all'insulina prima di iniziare una fase di massa, si avranno maggiori probabilità di aumentare il grasso corporeo rispetto al tessuto muscolare.

"Valutare dove siete e dove volete andare farà in modo che il tempo, fatica e denaro che si investono in una fase di massa, si tradurranno in chili di massa muscolare aggiuntiva alla vostra struttura."

Supponendo che ci si sta allenando duramente per cominciare, ripulire la vostra dieta evitando eccessive dosi di carboidrati dovrebbe essere sufficiente per influenzare la composizione corporea. 

Anche se si può prendere qualche chilo in un primo momento, è possibile mantenere o aumentare leggermente la massa muscolare totale in questa fase, facendo scelte alimentari intelligenti (vedi sopra domanda due).

4. Qual È La Preparazione Del Piano Alimentare?

Chiedetevi: Ho un piano d'azione per i miei pasti a casa e fuori (lavoro o in viaggio)?

Considerate: Di aggiungere allo sforzo, la preparazione dei pasti prima del tempo. Questo è necessario per mantenersi su una buona alimentazione.

Fare una lista della spesa che è su misura per il vostro budget e le porzioni che avete bisogno, e comprate all'ingrosso, quando possibile. 

Trovate una routine che funziona per voi e che vi faccia entrare in un programma coerente in modo da poter facilmente passare alla vostra fase di massa.

5. Come Sono Le Mie Abitudini Di Sonno?

Chiedetevi: Ricevo regolarmente 7-9 ore di sonno per notte?

Prendere in considerazione: Questo è un passo fondamentale che la maggior parte delle persone riconoscono ma non eseguono, il sonno permette al corpo di guarire e recuperare. 

Il corpo produce anche una notevole quantità di ormone della crescita durante il sonno. 

Questo è ancora più importante quando ci si allena duramente. Fate in modo da assicurarvi di stabilire buone abitudini di sonno come una priorità.

6. Di Quante Calorie Ho Bisogno?


Chiedetevi: Conosco quante calorie assumo nella mia fase di mantenimento?

Considerate: Come farete a sapere di quanto è necessario aumentare le calorie se non avete stabilito l'apporto calorico di mantenimento? 

Non avete bisogno di conoscere i numeri esatti, ma facendo una nota delle dimensioni delle porzioni che consentono di mantenere il vostro peso corporeo su una base settimanale, vi aiuterà a creare un piano di massa più efficace.

Ad esempio, se la vostra dieta di mantenimento consiste di quattro uova a colazione, 300 grammi di manzo e insalata per pranzo, e 100 grammi di riso con 250 grammi di salmone e verdure per la cena, sarà necessario aumentare sia le porzioni che la frequenza dei pasti, al fine di ottenere guadagni muscolari.

I risultati valgono lo sforzo

Prendetevi il tempo per rispondere onestamente ad ognuno di questi interrogativi. Valutare dove siete e dove volete andare farà in modo che il tempo, la fatica e il denaro che si investono in una fase di massa, si tradurranno in chili di massa muscolare magra al vostro fisico!

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Scritto da: ABC Team
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