Il termine inglese squat è uno dei più conosciuti dai frequentatori di palestre, letteralmente il verbo “to squat” significa accovacciarsi. Lo Squat con bilanciere è sicuramente uno degli esercizi più importanti nella panoramica della pesistica.
Lo Squat di solito viene eseguito con un bilanciere olimpico da 20kg e allena :
- quadricipiti
- posteriori della coscia
- glutei
- adduttori (la parte interna delle cosce)
- abduttori (quella esterna)
- polpacci
- parte bassa della schiena.
Da un punto di vista biomeccanico è l’esercizio più difficile da imparare rispetto agli altri movimenti di potenza quali stacco e panca piana con bilanciere.
La biomeccanica si riferisce al metodo esatto in cui si esegue il sollevamento. Questo comprende il modo in cui si posiziona il corpo così come la velocità con cui si conduce il movimento. La biomeccanica corretta dello squat dirigerà la maggior parte dello sforzo del sollevamento verso i muscoli invece che sulle articolazioni e tessuti connettivi.
In questo modo si lavora in modo soddisfacente e si tengono lontani gli infortuni.
COME POSIZIONARE IL BILANCIERE
Vi sono 3 opzioni per posizionare il bilanciere per poi poter eseguire lo squat.
- Sistemare il bilanciere in alto, appena sotto il collo, in questa posizione è più facile tenere la schiena diritta ed è più sicuro effettuare il movimento di accosciata, il problema consiste se volete effettuare uno squat profondo sotto il parallelo, con il bilanciere così in alto, si alza il centro di gravità e andare oltre il parallelo mette in forte stress la zona lombare. Se non dovete effettuare delle gare di sollevamento e vi trovate bene con questa posizione arrivate al parallelo e ripartite.
- La seconda opzione è quella di posizionare il bilanciere sulla schiena al limite consentito, che è di 13 centimetri sotto la linea del deltoide posteriore, oltre questo limite si rischia troppo in termini di infortuni alla schiena. I vantaggi e gli svantaggi di posizionare il bilanciere in questa posizione sono praticamente l’opposto della prima versione. La posizione bassa, abbassa il baricentro e quindi aumenta l’efficienza meccanica e di conseguenza il sollevamento risulta più facile. La Schiena non riesce a rimanere diritta e quindi stilisticamente parlando non è bello vedere squat in questa maniera. Se non avete problemi questa soluzione è ottimale perché si riescono a sollevare carichi più elevati e nello squat conta, a patto di non farsi male.
- La terza opzione è una via di mezzo tra le due appena descritte, avendo così una via intermedia per quanto riguarda i vantaggi e forse per il palestrato medio è la soluzione migliore.
Per poter sostenere il carico da sollevare è necessaria anche una discreta forza nella parte superiore del corpo, oltre che a quella inferiore, quindi lo Squat va considerato un esercizio per tutto il corpo. Molte persone eseguono lo Squat utilizzando il power-rack e gli appoggi che sorreggono il bilanciere devono essere sistemati affinché questo sia ad un altezza leggermente inferiore a quella delle spalle. Le sbarre di sicurezza che fermano il bilanciere in basso vanno sistemate leggermente al di sotto di dove si trova il bilanciere nella propria posizione più bassa durante l’esercizio.
Per mettere il bilanciere sulla schiena si devono sistemare i piedi affinché siano direttamente sotto il bilanciere stesso. Poi fare un mezzo squat piegando le ginocchia e le anche del 15% per mettere il bilanciere nella posizione di sollevamento corretta. Una cosa da non fare assolutamente è inclinarsi in avanti al punto vita perché questo pone uno stress sulla parte bassa della schiena per mettere il bilanciere nella posizione di sollevamento corretta. Siamo pronti per l’accosciata!
Da questa stessa posizione dunque, dovrete flettere leggermente le ginocchia tenendo sempre ben salda la schiena piatta, sino a porre cosi via il femore in perfetta linea con il terreno, da qua quindi tornare poi nella posizione da cui siamo partiti. Nel punto di maggior accosciata dovrete far in modo che il ginocchio non superi di molto la punta del piede, mantenendo allo stesso tempo le spalle verso l’ indietro.
Nella fase concentrica del movimento bisogna fare una profonda espirazione e successivamente inspirate quando siete nella fase di discesa. Questo esercizio viene conosciuto come il migliore nel suo campo per lo sviluppo completo di tutta la coscia, in particolare stimoleremo molto sia i glutei che il quadricipite femorale.
L’ esercizio non essendo molto facile nell’ esecuzione si può fare anche con qualche piccolo rialzo nella zona dei talloni come usava fare il grande Arnold Schwarzenegger.
Buona Accosciata o meglio BUON SQUAT
