Le trazioni alla sbarra coinvolgono la porzione centrale dei pettorali maggiori, i dorsali, i grandi rotondi, i capi posteriori dei deltoidi, i romboidi, la porzione centrale e bassa del trapezio e i flessori del gomito.
Sono molti gli sport che richiedono grande potenza nelle azioni di trazione della parte superiore del corpo, come il judo , m.m.a, lotta libera, brasilian jiu jitsu e ovviamente gli sport di sollevamento come il powerlifting , ginnastica e anche il body building con finalità diverse di incremento massa muscolare.
Come migliorare nelle trazioni alla sbarra ?
È necessario un programma di specializzazione a questo esercizio in quanto costruisce grande ampiezza e spessore di tutti i muscoli della schiena e aggiunge molti centimetri consistenti alle braccia favorendo la crescita di bicipiti, brachiali, brachioradiali e pronatori rotondi.
Per convincersi di questo fattore basta analizzare le braccia di ginnasti come ad esempio quelle di Juri Chechi , questo atleta non deve certo, il suo strabiliante sviluppo delle braccia, ad allenamenti con curl con bilanciere o con panca scott, ma bensì agli innumerevoli esercizi alla sbarra, che ogni giorno si doveva sottoporre il noto campione toscano. Sento già qualcuno dire :” farò le trazioni alla lat machine invece delle trazioni alla sbarra”.
Certo, fate pure, però non otterrete gli stessi risultati. Le ragioni neurofisiologiche del perché le trazioni alla sbarra sono superiori alle trazioni alla lat machine vanno oltre lo scopo di questo articolo.
Brevemente possiamo dire che un esempio classico della differenza fra le trazioni alla sbarra e quella alla lat machine è il fatto che la trazione alla sbarra è un esercizio della catena chiusa (il corpo si muove verso la resistenza) e la trazione alla lat machine è un esercizio dalla catena aperta ( la resistenza si muove verso il corpo) .
Questi due tipi di esercizi ( catena aperta vs chiusa) impiegano modelli di reclutamento completamente diversi sebbene visivamente gli esercizi in questione possano sembrare simili.
Comunque è scontato che dorsali e schiene muscolosamente grosse si ottengono in minore tempo con gli esercizi alla sbarra che con le macchine tipo lat machine o vertical row, come gambe grosse e imponenti si ottengono con esercizi tipo Squat e Pressa ed infine pettorali enormi con le distensioni su panca piana e parallele rispetto alle macchine chest press e pectoral machine .
Qual’è la presa migliore per le trazioni alla sbarra?
Non esiste una presa migliore per l’esecuzione delle trazioni alla sbarra . Le persone che hanno lo sviluppo migliore della parte alta della schiena usano tantissime prese per reclutare più muscoli della schiena possibile.
Basta osservare lo sviluppo della parte alta della schiena dei ginnasti che praticano gli anelli per capire l’importanza di questi esercizi alla sbarra.
La trazione alla sbarra di base è quella con presa supina , questo tipo di trazione alla sbarra offre l’arco di movimento maggiore fra tutte le varianti per i dorsali. La posizione di partenza vi vede che afferrate la sbarra con le mani in posizione supina ovvero i palmi verso l’alto. Le mani devono essere distanziate quanto le spalle o leggermente meno .
Le braccia devono essere completamente estese con il busto in linea con la parte alta delle braccia . Per cominciare l’ascesa (ardua) , bisogna usare i muscoli relativamente forti della parte superiore della schiena e dei flessori del gomito , portando i gomiti in basso e all’indietro. L’ascesa deve continuare fino a che il mento supera la sbarra.
È importante ricordare che prima di iniziare l’ascesa l’atleta dovrà inspirare . Durante l’ascesa , l’azione di trazione e l’azione di inclinazione all’indietro devono essere eseguite contemporaneamente . Con la discesa inizia l’espirazione e il busto dovrebbe tornare in una posizione eretta.
Al completamento della discesa le braccia devono essere completamente estese e le scapole sollevate . Per completare l’arco di movimento , dovete allungare la parte alta della braccia e gli adduttori delle scapole in tutte le ripetizioni. Le gambe devono restare più in linea possibile con il busto e le anche non devono piegarsi , altrimenti la qualità dell’esercizio si riduce.
Per facilitare la presa alcuni preparatori consigliano le fasce (strap’s) , soprattutto per chi ha avambracci deboli , questo per un fine culturistico ha un senso in quanto per incrementare la massa muscolare si deve adottare ogni strategia possibile , però ai fini funzionali è meglio non usare nulla in quanto in gara con l’avversario sarete voi contro di lui senza aiuti , quali fasce o cinture varie.
Senza dubbio, la trazione alla sbarra richiede una buona quantità di forza . Per i principianti che intraprendono un programma di forza, usare una serie di progressioni faciliterà l’aumento del livello di forza. La prima progressione comincia con l’atleta appeso alla sbarra, le ginocchia devono essere piegate ed un assistente deve sostenere l’atleta alle caviglie durante l’ascesa. Se durante questa fase è necessaria assistenza extra, l’atleta può estendere le gambe contro la base di supporto dell’assistente. Quando l’allievo sarà capace di eseguire 12 ripetizioni, il numero classico della pesistica, in questa maniere con un’assistenza minima , allora sarà possibile passare alla fase successiva.
Nel secondo step, l’assistente aiuterà in modo minore l’atleta , sostenendo una sola gamba e quindi il supporto globale sarà minore . Quando saranno completate tutte e 12 le benedette ripetizioni è possibile passare alla fase tre. Nella terza fase l’aiuto sarà posto nel punto vita, in modo tale da avere solo un minimo aiuto globale , appena le 12 ripetizioni saranno completate, sarete pronti ad eseguire l’esercizio trazioni alla sbarra da soli.
Quindi in conclusione le progressioni sono semplici , si passa da un aiuto iniziale sostanzioso da parte di un assistente , ad aiuti a mano mano minori , in modo tale da portare l’allievo ad eseguire da solo l’esercizio . Una volta che l’atleta riuscirà ad eseguire 12 ripetizioni da solo senza aiuti esterni è consigliabile aggiungere carico aggiuntivo tramite una cintura di sollevamento con catena , oppure trattenendo un manubrio con i piedi o nelle ginocchia.
VARIANTI DELLE TRAZIONI ALLA SBARRA
Vi sono varie varianti delle trazioni alla sbarra , in questo articolo descriveremo le più diffuse ed efficaci .
- Trazioni alla sbarra con presa parallela stretta
Per esempio per sovraccaricare maggiormente gli estensori delle spalle , usate una presa parallela stretta , molte palestre hanno postazioni di lavoro con maniglie di trazione a V distanziate 15-20 cm. Concentratevi sul portare il petto alle maniglie sollevandovi , è una variante per avanzati e se la postazione non c’è , usate una maniglia per il pulley e fate di necessità , virtù. Per gli amanti del cinema , questa variante è stata resa celebre nel film Rocky quando Silvester Stallone si allenava per l’incontro contro Apollo Creed.
- Trazioni alla sbarra con presa parallela media
In questa variante le maniglie hanno una distanza superiore di circa 55-60 cm e rispetto alla variante con presa più stretta pone meno stress a polsi e gomiti . Inoltre con questa variante i muscoli delle braccia , spalle e dorsali sono posti in una posizione biomeccanica migliore per lavorare in sinergia e quindi sarà più facile sollevarvi . È la variante dove quasi tutti gli atleti riescono meglio , mettendo carico supplementare nella catena di sollevamento.
- Trazioni alla sbarra con presa stretta supina
In questa variante la presa è supina e ci sono solo 10-15 cm tra gli indici, ciò aumenta il sovraccarico per i flessori del gomito . In realtà , diventa un esercizio in cui il carico è sostenuto quasi del tutto dal busto e dalle braccia . In questa variante lavorano moltissimo i dorsali bassi ed i muscoli bicipiti delle braccia.
- Trazioni alla sbarra sottoscapolare
È l’esercizio con le mani sempre in posizione supina ma con una distanza molto più larga rispetto alla versione precedente , quasi all’altezza spalle , pone stress ai polsi a lungo andare , però è un esercizio fantastico per i muscoli sottoscapolari i quali vengono attivati moltissimo nella fase di discesa . Questa posizione delle mani vi permette di far arrivare il petto alla sbarra e qui è la chiave dell’esercizio per far lavorare poi i muscoli sottoscapolari.
- Trazioni alla sbarra presa stretta prona
Usate una presa stretta e prona con una distanza di 10-15 cm . Questa posizione aumenta il sovraccarico sul brachiale e brachioradiale perché in questa posizione il bicipite ha una linea di trazione poco efficiente. Ovviamente questa posizione è meno stressante per i polsi ed è un alternativa per sviluppare i muscoli delle braccia in modo omogeneo ed armonico. Nel punto di massima estensione alcuni hanno dolori alle spalle sinonimo di problematiche di postura e lievi traumi alle spalle , fermatevi e fatevi vedere da uno specialista per correggere la postura .
- Trazioni alla sbarra portate allo sterno
Questa variante è più idonea all’allenamento funzionale che di costruzione muscolare in quanto dovete toccare la sbarra con la parte bassa del petto e per riuscirci dovete fare in questo modo : tirandovi verso la sbarra , spostate la testa più indietro possibile e inarcate la colonna vertebrale durante tutto il movimento.
- Trazioni alla sbarra con presa mista
In questa variante utilizzerete una presa mista , dove un braccio sarà con la mano in presa supina e l’altro con la mano con presa prona . Sappiate che il cervello affiderà gran parte dello sforzo al braccio più forte collocato in maniera migliore per tirare . il braccio con presa supina avrà la biomeccanica migliore e quindi lavorerà di più.
- Trazioni alla sbarra con un braccio
Una variante veramente tosta e adatta solo ai professionisti del mestiere . Impugnerete la sbarra con un solo braccio con presa supina o prona e con l’altra mano impugnerete il polso della mano che lavora . È una versione molto traumatica per i bicipiti soprattutto se siete pesanti in quanto un bicipite solo avrà il compito totale del lavoro .
SCHEDA ALLENAMENTO DORSALI TRAZIONI ALLA SBARRA
Questa routine di allenamento è per atleti molto esperti ed è ispirata all’allenamento effettuato dai ginnasti olimpici per allenare le loro schiene . Per effettuare tale allenamento dovete essere in grado di eseguire decine di ripetizioni alla sbarra nelle varie versioni.
Ecco la Scheda Allenamento Dorsali Trazioni alla sbarra:
1. Trazioni alla sbarra con presa larga prona , massime ripetizioni
- 10 secondi di riposo
2. Trazioni alla sbarra con presa media supina, massime ripetizioni
- 10 secondi di riposo
3. Trazioni alla sbarra con presa media prona , massime ripetizioni possibili
- 10 secondi di riposo
4. Trazioni con presa stretta e supina, massime ripetizioni
- 3 minuti di riposo e Ripetere il tutto un’altra volta .
Questo tipo di allenamento è molto duro e riservato ad atleti esperti , per atleti con meno esperienza ecco una scheda di allenamento dorsali più facile :
1. Trazioni presa prona 3 serie x massime ripetizioni
2. Rematore con manubrio 3 serie x 12 ripetizioni
3. Pullover con manubrio 3 serie x 12 ripetizioni
Recuperate due minuti tra una serie e l’altra.
Questo articolo è stato redatto in quanto consideriamo l’esercizio trattato uno dei migliori esercizi di sviluppo muscolare e aumento della forza del mondo delle palestre.
Un esercizio usato da tutti, bodybuilder, ginnasti, lottatori, marzialisti, fighter, atleti del functional training, forse qualche dubbio ve lo sarete tolti e avrete qualche informazione in più.
