Una delle parti del corpo più grandi e difficili da sviluppare è sicuramente la schiena, nei paesi anglosassoni viene denominata Back. Composta da un’infinità di muscoli e muscoletti una schiena robusta, larga e spessa è sinonimo di forza e atleticità. In Italia non sempre si da la giusta importanza a questa importantissima aerea muscolare, forse perchè non la vediamo direttamente allo specchio e quindi si preferisce martoriare pettorali e bicipiti con set su set lasciando a dorsali e tricipiti le briciole. Detto questo, quando le palestre sono chiuse, quali sono i migliori esercizi per la massa muscolare della schiena?
1. PULL-UPS
- I Pull-up sono il pane quotidiano di ogni programma per la schiena che abbia la pretesa di definirsi completo.
- I pull-up sono forse l’esercizio migliore per la larghezza dei dorsali in quanto attaccano ogni zona della schiena con grande efficacia.
- Il Difetto dei Pull-up è che sfruttano la resistenza del peso corporeo e non tutti sono in grado di tirarsi su alla sbarra
- Nel caso non riusciste ad effettuare nemmeno una trazione alla sbarra consigliamo gli elasticoni di sostegno che agevolano il movimento
- I pull-up prevedono un’impugnatura larga e prona
- Cercate di toccare con il petto la sbarra inarcando leggermente la schiena
2. CHIN-UPS
- Le Chin-Up sono le trazioni “gemelle” dei pull-up.
- Questo tipo di presa metterà i bicipiti in una posizione di forza e consentono di eseguire l’esercizio in modo più agevole.
- Afferrare la barra con una presa supina ed inversa.
- Come per i pull-up di cui sopra, tirare su il vostro peso corporeo con i gomiti
- Utilizzando le mani come ganci
- Nella parte superiore del movimento contrarre le scapole
- Ritornare nella posizione iniziale con movimento controllato.
3. REMATORI INVERSI
- Questa variante di trazione è ottima per far lavorare lo spessore dei muscoli dorsali
- In assenza di manubri, bilancieri o macchine questo movimento è un buon sostituto da inserire nelle vostre routine di allenamento a corpo libero
- Prendete una sbarra bassa
- Sdraiatevi sotto
- Fate base con le piante dei piedi a terra
- Impugnatura larga
- Presa più larga delle vostre spalle
- Gomiti all’infuori ed alti
- portate il petto alla sbarra contraendo i muscoli dorsali
- Potete eseguire l’esercizio utilizzando anche un Trx del suspension training.
4. HIPER EXTENSION HOMEMADE
- il classico hiperextesion, per i lombari, che si esegue all’apposita panca
- potete eseguirlo in una panchina del parco
- l’importante è che un compagno di allenamento vi sostenga
- tenendo le gambe ed i piedi
- a questo punto i movimento è il medesimo che avreste eseguito in palestra, un pò scomodo ma simile
5. AB WHEEL ROLLOUT
- È un esercizio addominale impegnativo, ma che interessa anche la zona lombare.
- Entrambe le azioni eccentriche e concentriche del rollout richiederanno maggiore stabilità dalla zona lombare così come la forza dagli addominali.
- Inizia afferrando la ruota ab wheel sul pavimento di fronte a voi.
- In ginocchio, estendere il vostro corpo facendo rotolare la ruota in avanti.
- Tenere il corpo dritto e si dovrebbe sentire una contrazione intensa nella parete addominale.
- Una volta esteso, ruotare la rotellina verso di voi e sentirete una contrazione intensa nei vostri dorsali come una specie di pullover.
SCHEDA PER LA SCHIENA A CORPO LIBERO
- PULL UP eseguire 30 ripetizioni nel minor tempo e serie possibili
- AB WHEEL ROLLOUT (per stirare e per far riposare i bicipiti) 3 serie x 15-20 ripetizioni
- REMATORE INVERSO 3 serie x 15-20 ripetizioni
- HIPER EXTENSION (Per concludere l’allenamento della schiena facendo di nuovo riposare i bicipiti) 3 serie x 15-20 ripetizioni
- CHIN-UP eseguire 25 ripetizioni nel minor tempo e serie possibili
Buon ABC Allenamento
