(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Programma di 10 Settimane per Migliorare nella Panca Piana

data di redazione: 31 Agosto 2016
Programma di 10 Settimane per Migliorare nella Panca Piana

Migliora nella Panca e Incrementerai anche la Massa Muscolare dei Pettorali

Questo mesociclo di allenamento della durata di dieci settimane è stato progettato non solo per aumentare le performance della vostra panca piana con bilanciere, ma anche per mettere su nuova massa muscolare nei pettorali, che sono il biglietto da visita di ogni buon fisico.

E' un programma molto frizzante, in quanto ogni settimana dovrete allenare la panca piana con un protocollo diverso, dove volume ed intensità saranno intercambiati, per stimolare al meglio la crescita muscolare.

PROTOCOLLO PER LA PANCA PIANA

  • Settimana 1 - 8 set x 8 ripetizioni @ 55% del massimale con 40" di recupero tra le serie
  • Settimana 2 - 8 ripetizioni singole @ 87,5% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 3 - 7 set x 7 set @ 62,5% del massimale con 45" di recupero tra le serie
  • Settimana 4 - 7 ripetizioni singole @ 90% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 5 - 6 set x 6 ripetizioni @ 70% del massimale con 50" di recupero tra le serie
  • Settimana 6 - 6 ripetizioni singole @ 92,5% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 7 - 5 serie x 5 ripetizioni @ 77,5% del massimale con 60" di recupero tra le serie
  • Settimana 8 - 5 ripetizioni singole @ 95% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 9 - 4 set x 4 ripetizioni @ 85% del massimale con 2' di recupero tra le serie
  • Settimana 10 - Tentativo Nuovo Max


Come eseguire il tentativo di max

  • Eseguire alcune serie di avvicinamento al carico target e poi inserire i seguenti carichi.
  • 85% del massimale x 1
  • 92,5% del massimale x 1
  • 102.5% del massimale (in 10 settimane sarà aumentato) x 1
  • Se si è in grado di effettuare il 102,5% in maniera agevole
  • Provare un altro tentativo massimo al 105%
  • Se anche il tentativo con il 105% sarà agevole provare l'ultimo tentativo con il 107,5%.

Scheda di Allenamento Giorno Petto

Pettorali

  • Bench Press (Come da Protocollo)
  • Croci con Manubri su Panca Piana 3 Set x 8-12 Reps
  • Distensioni con Manubri su Panca Inclinata 3 Set x 8-12 Reps
  • Pectoral Machine 3 Set x 10-15 Reps

Tricipiti

  • French Press con Ez 3-5 set x 8-12 Reps
  • Push Down 3-5 set x 10-12 Reps

Integratori consigliati: Per le settimane ad alto volume consigliamo un integratore di arginina, mentre per le settimane ad alta intensità consigliamo un integratore di creatina.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Pettorali e Tricipiti con Video Tutorial degli Esercizi
25 Febbraio 2019

Allenamento Pettorali e Tricipiti con Video Tutorial degli Esercizi

Scheda di Allenamento per la Massa di Pettorali e Tricipiti

Il metodo di allenamento P.O.F. prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi. In questo modo, come dice Steve Holman, il muscolo viene allenato in tutto il suo arco di movimento (cioè il ROM, range of motion) e questo comporta un sviluppo completo del muscolo, colpendo interamente tutte le fibre.

Come Portare lo Sviluppo dei Pettorali ad un Livello Superiore
11 Aprile 2015

Come Portare lo Sviluppo dei Pettorali ad un Livello Superiore

4 Esercizi Efficaci per Terminare l'Allenamento dei Pettorali

Se nonostante un allenamento pettorale brutale, avete ancora energie e voglia di spingere, significa che vi sono ancora fibre muscolari pettorali da stimolare. Ci sono giorni in cui non sempre gli esercizi forniti dal protocollo di allenamento personale, sono sufficienti per stimolare i muscoli allenati, pertanto bisogna ascoltare il proprio istinto, per aggiungere o togliere qualche esercizio.  

Ultimi post pubblicati

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.

Il Doping Nel BodyBuilding
10 Giugno 2019

Il Doping Nel BodyBuilding

Diventare un bodybuilder professionista, di alto livello, richiede l'uso di potenti farmaci che sono collegati al malfunzionamento di molti organi del nostro corpo sino ad arrivare al decesso prematuro. Le sostanze incriminate sono gli steroidi anabolizzanti, l'insulina, l'HGH e i diuretici.