(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

data di redazione: 26 Febbraio 2017 - data modifica: 23 Luglio 2018
La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

La Strategia Giusta per Attaccare i Polpacci

L'allenamento dei polpacci viene spesso trascurato, invece bisognerebbe dargli maggiore importanza. 

I polpacci sono il gruppo muscolare più ostico da far crescere, quello per cui guadagnare mezzo centimetro di ipertrofia fa sudare sette camice dopo allenamenti distruttivi ma spesso senza i risultati sperati. 

Non è raro vedere atleti grossi con gambe muscolose e polpacci esili

Il polpaccio è in sostanza un insieme di due muscoli, il gastrocnemio, noto anche con il nome di gemelli, e il soleo, che è il muscolo responsabile della flessione plantare del piede e in parte anche del ginocchio.

Entrambi hanno un ruolo fondamentale, in quanto il gastrocnemio unisce il calcagno al femore, mentre il soleo unisce il calcagno alla tibia e al perone, e i tendini di questi due muscoli unendosi formano il tendine di Achille. 

Il gastrocnemio è un muscolo che di per sé sviluppa una forza molto superiore del soleo, e si dimostra essenziale per atleti come i runner o per chi deve saltare, tipo i pallavolisti.

Nella parte anteriore della gamba ci sono quattro muscoli che ci permettono di muovere il piede e le dita, tra cui il più grande è il tibiale anteriore, e due muscoli che corrono lungo la superficie laterale del perone, rispettivamente il peroneo lungo e il peroneo breve, che ci permettono di abbassare il piede e ruotarlo verso l'esterno.

Per ottenere risultati ottimali bisogna prestare attenzione alla fase eccentrica del movimento, è utile, in tal senso, provare ad allenare una gamba per volta, così da concentrarsi maggiormente sul muscolo e sull'esercizio stesso.


Gli esercizi più pesanti per la massa sono quelli che eseguiamo in piedi, dove teniamo le ginocchia dritte o al limite leggermente piegate, in quanto reclutano maggiormente e soprattutto simultaneamente i due muscoli in questione, rispettivamente il gastrocnemio e il soleo. 

Un esercizio non molto in voga ma molto efficace per stirare i gemelli è rappresentato dal Donkey calf raise, che sollecita in particolare il muscolo gastrocnemio.

I consigli per ottenere il massimo dall'allenamento dei polpacci:

  • Escursione completa del movimento in ogni ripetizione.
  • Cambiare allenamento spesso, in quanto i polpacci si abituano subito allo stimolo allenante.
  • Utilizzare diverse tecniche di intensità, come Supersets, serie a scalare, Tri-set,.
  • Provare ad utilizzare anche le serie a tempo, dove bisogna eseguire il numero massimo di ripetizioni in forma rigorosa.
  • Allungare i polpacci tra le serie.

I polpacci rispondono bene alle alte ripetizioni, ma è anche necessario caricare per innescare la crescita. 

L'allenamento che stiamo per proporvi tiene conto di entrambi le filosofie di allenamento.

Scheda di Allenamento per i polpacci

  • Calf raise da seduti 3 set x 10-15 reps
  • Calf Raise in piedi (Dropsets) 3 set x 6+6+6+6 stripping
  • Calf Raise alla pressa 3 set x 15-20 reps
  • Donkey Calf Raise 50 reps con il 65% del massimale (arrivare a 50 con il numero minore di set possibile)

Se i polpacci sono il vostro tallone d'achille, provate ad allenarli due volte alla settimana in giorni distanti; nel giorno delle gambe provate ad inserirli come prima parte della scheda, prima di squat, affondi e pressa. 

Con questo trucchetto, molti culturisti hanno dei vantaggi nell'esecuzione dello squat, in quanto con l'allenamento dei polpacci aumenta l'escursione della caviglia.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Perché le Gambe NON Crescono?
14 Maggio 2015

Perché le Gambe NON Crescono?

Vi state allenando nel modo giusto o manca qualcosa nella vostra routine?

La muscolatura dell'anca è quella che maggiormente esprime forza e potenza, non a caso è qui che si trova il gluteo, il muscolo più forte del corpo umano (dopo il massetere, muscolo masticatore). Pensate a qualsiasi sport prestativo e vedrete che in un modo o nell'altro questa catena è profondamente implicata.

Polpaccio Muscolo Gastrocnemio: Anatomia e Allenamento
10 Febbraio 2019

Polpaccio Muscolo Gastrocnemio: Anatomia e Allenamento

Forse è uno dei muscoli che fa penare di più per la sua difficoltà di sviluppo ma, se ben allenato, è molto bello da vedere. Parlo del muscolo gastrocnemio. Più conosciuto con il termine polpaccio. A livello anatomico è molto semplice descriverlo, in quanto questo muscolo si divide in due parti, ossia il gemello mediale ed il laterale.

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.