(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

data di redazione: 22 Novembre 2016 - data modifica: 09 Settembre 2018
Donne: 5 Allenamenti Per Tonificare le Cosce

Volete provare uno di questi 5 Allenamenti per tonificare le vostre cosce?

In questo articolo vi forniremo 5 tipologie diverse di allenamento per le cosce, effettuato da 5 campionesse da cui prendere spunto per le vostre sedute in palestra.

Danielle Beausoleil

1° Esercizio (Superset)

  • Leg extension
  • Lying Leg Curl

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio


2° Esercizio (Superset)

4 superset, 15-20 ripetizioni per ogni esercizio

3° Esercizio

  • Squat Bilanciere

10 set, 10 ripetizioni

4° Esercizio

  • Stacco da terra con bilanciere

3 set, 12, 10, 8 ripetizioni

5° Esercizio

  • Calf raise da seduti

4 set, 15 ripetizioni

Elissa Martis

1° Esercizio

  • Front Squat con Bilanciere

4 serie, 8-10 ripetizioni

2° Esercizio

4 set, 12-15 ripetizioni (alternato

3° Esercizio

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

4° Esercizio

  • Jump Squat

3 set, 12-15 ripetizioni

5° Esercizio

  • Stacco gambe tese con bilanciere

3 set, 12-15 ripetizioni

6° Esercizio

  • Leg curl sdraiato

3 Set, 12-15 ripetizioni

7° Esercizio

  • Affondi in movimento

3 set, 12-15 ripetizioni (per gamba)

8° Esercizio

  • Squat esplosivo

2 set (con banda di resistenza) al cedimento


Jessica Tarnawski

Warm Up

  • Affondi in movimento a corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Squat a Corpo libero 1 set, 20 ripetizioni
  • Pistol squat 3 set, 15 ripetizioni (Assistite)

Scheda di Allenamento

  • Squat 4 set, 10 ripetizioni (aumento di peso ogni set)
  • Squat jump 1 set, 20 ripetizioni
  • Walking Lunge 4 set, 30 ripetizioni
  • Iperestensioni 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg Curl seduto 3 set, 10 ripetizioni
  • Leg curl sdraiato 3 set, 10 ripetizioni
  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 3 set, 12 ripetizioni
  • Abductor machine 1 set, 15 ripetizioni
  • Polpacci alla pressa 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf in piedi 1 set, 25 ripetizioni
  • Calf Seduto 1 set, 25 ripetizioni

Katie Miller


Squat pesante

  • Serie 1: 15 ripetizioni con 95 libbre
  • Serie 2: 12 ripetizioni a 115 libbre
  • Serie 3: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • Set 4: 8 ripetizioni a 155 libbre
  • Serie 5: 10 ripetizioni a 135 libbre
  • set 6: 12 ripetizioni con 115 libbre
  • set 7 : 15 ripetizioni a 95 libbre

7 set, 15,12,10,8,10,12,15 Reps (DOPPIO PIRAMIDALE)

  • Stacco gambe tese 3 set, 10 ripetizioni
  • Affondi con manubri 4 set, 10 ripetizioni (per gamba)
  • Leg curl 3 set, 10 ripetizioni

Lindsay Cappotelli

Scheda di Allenamento

  • Squat 3 set, 5-8 Reps
  • Stacco Bulgaro 3 serie, 8-10 ripetizioni
  • Hip Thrust con bilanciere 4 serie, 8-10 ripetizioni
  • Walking Lunge 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Glute Ham Raise 3 set, 10-12 ripetizioni
  • Calf in piedi 4 set, 15-20 Reps

A seconda del vostro livello, a seconda delle vostre esigenze provate uno di questi 5 workout; è chiaro che bisognerà diminuire il volume totale di serie, utilizzando altresì carichi di allenamento consoni alle proprie possibilità. 

Questo articolo vuole essere un modo per evidenziare che le donne possono allenarsi con i pesi esattamente come un uomo, conservando la propria femminilità.

Vi potrebbe interessare:

Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Glutei Più Sodi e Quadricipiti più Tonici con il Full Squat
05 Febbraio 2017

Glutei Più Sodi e Quadricipiti più Tonici con il Full Squat

Questo esercizio è in grado di coinvolgere maggiormente il grande gluteo durante l'accosciata completa.

6 Esercizi per Allenare intensamente i Quadricipiti
23 Luglio 2018

6 Esercizi per Allenare intensamente i Quadricipiti

Variare la Gamma degli Esercizi delle Cosce per Stimolarne la Crescita Muscolare

I quadricipiti non si allenano solo con il classico Squat, la Pressa a 45° ed il leg extension, ci sono tantissime versioni di esercizi che sono molto utili per allenare le nostre cosce 

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.