(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Far Esplodere i Quadricipiti in Poco Tempo

data di redazione: 08 Dicembre 2015 - data modifica: 23 Luglio 2018
Come Far Esplodere i Quadricipiti in Poco Tempo

Le serie discendenti sono una tecnica che ha dimostrato di migliorare gli adattamenti e le prestazioni, soprattutto quando le prime ripetizioni sono eseguite ad alta intensità.

Le serie a scalare hanno dimostrato di aumentare notevolmente lo stress metabolico, aumentando lo stimolo ormonale anabolico, in particolare a carico del GH.

Inoltre questa tecnica ha mostrato di aumentare la sezione trasversale del muscolo in un programma di forza a differenza del normale protocollo di allenamento di sola forza.

Tale metodo rientrerebbe nella categoria delle tecniche olistiche, ovvero di stimolazione globale. Il fatto interessante è che questa metodica permette di reclutare selettivamente in un’unica serie tutte le fibre muscolari variando l’intensità del carico.

L'articolo in questione tratta l'esplosione dei quadricipiti. Come farli finalmente esplodere incrementandone la massa muscolare? Vi proponiamo un allenamento molto breve ma massacrante che sfrutterà i principi dei seguenti metodi:

  • PRE-STANCAGGIO: Allenare i muscoli INIZIALMENTE con un esercizio di puro isolamento per pompare sangue
  • SERIE DISCENDENTI: Tecnica ad alta intensità (clicca nel link per maggiori informazioni)
  • REST PAUSE: Tecnica ad alta intensità (clicca nel link per maggiori informazioni)

SCHEDA DI ALLENAMENTO

WARM UP: Una scheda breve ma ad alta intensità deve prevedere un buon riscaldamento, con serie tranquille NON portate al cedimento.

Noi consigliamo di effettuare:

  • Affondi a corpo libero
  • squat a corpo libero
  • qualche serie di leg extension
  • qualche serie di leg curl

Ok, siete caldi e pronti all'inferno

ESERCIZIO 1) LEG EXTENSION

Usate la tecnica DISCENDENTE A PIRAMIDE:

  • Sono 9 serie da eseguirsi senza riposo
  • La 5 serie è quella con il carico più elevato
  1. Partiamo con la prima serie con un carico da 25 ripetizioni, ma ne fate solo 10, come ad esempio 20kg x 10 reps
  2. Poi aumentate il carico a 25 kg e ne fate 6
  3. Poi aumentate il carico a 30 kg e ne fate 6
  4. Poi aumentate il carico a 35 kg e ne fate 6
  5. Ora siete giunti all'apice della piramide e con 40 kg ne sparate 6

Dobbiamo scendere la piramide:

  1. Probabilmente 35 kg non riuscirete a muoverli e quindi passate direttamente a 30 kg e ne fate 6
  2. Poi a 25 kg e ne fate 6
  3. Poi a 20 kg e ne fate 6
  4. Ultima serie a 15 kg da effettuarsi ancora per 6 ripetizioni

E' una MONO SERIE MASSACRANTE. Basterà solo questa se i pesi sono stati tarati bene!

ESERCIZIO 2) PRESSA

Usate la tecnica del REST PAUSE ad alte ripetizioni.

  • Dopo un breve riscaldamento all'attrezzo
  • Mettere un carico pari al vostro 12RM e sparate 12 ripetizioni al cedimento muscolare, dopo la dodicesima reps sarà un inferno
  • Appoggiate il carico, riposate 20 secondi e sparate il massimo numero di ripetizioni che riuscite a fare, che siano 3, 2 oppure anche una.
  • Continuate in questa maniera sino ad arrivare a 20 ripetizioni

Consigliamo 2 serie da 20 (12+ x) Tecnica Rest Pause

Dopo aver allenato i quadricipiti nel warm up con esercizi blandi a corpo libero, alle macchine con un intensità quasi folle, non ci resta che terminare di allenare le gambe con un esercizio per i femorali ed uno per i polpacci.

Consigliamo:

  • Stacco alla Rumena 2 serie da 8 ripetizioni (carico fisso)
  • Donkey Calf 2 serie da 20 ripetizioni (carico fisso)
Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

90 Esercizi Per i Glutei
15 Febbraio 2019

90 Esercizi Per i Glutei

I Nostri 90 Esercizi riguardanti i glutei che troverete in ABC ALLENAMENTO FIT, il nostro PERSONAL TRAINER VIRTUALE, realizzato appositamente per VOI, per seguire le migliaia di persone che ogni giorno si allenano.

3 Motivi Validi Per Provare Lo Zercher Squat
17 Ottobre 2017

3 Motivi Validi Per Provare Lo Zercher Squat

Perché dovresti fare anche Zercher Squat? Esistono infiniti maniere per fare lo squat. Non dovresti effettuare un tradizionale Back Squat se ti provoca dolore, perché esistono tante altre alternative senza incorrere in spiacevoli infortuni. Quando parliamo di varianti dello squat, lo Zercher Squat è probabilmente uno dei meno utilizzati, forse è poco compreso e soprattutto direi sconosciuto.

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.