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Forza in Superset

data di redazione: 19 Gennaio 2019 - data modifica: 20 Gennaio 2019
Forza in Superset

Il sistema della Forza in Superset ha come obiettivo quello di mantenere la forza e la massa acquisita nei mesocicli precedenti e contemporaneamente incrementare il metabolismo attraverso una maggior produzione di lattato e secrezione di ormone GH.

In questo caso, in base all'obiettivo ricercato si potrà lavorare o sulla stessa catena o distretti muscolari, oppure su movimenti opposti tra loro.

Se il tuo livello di allenamento è elevato potrai allenare la stessa catena, se invece sei alle prime armi è meglio lavorare su movimenti opposti.

Come mettere in pratica tale metodica?

Lavoriamo sulla catena posteriore, per esempio.

Prima di tutto dovrò conoscere i massimali degli esercizi che andrò ad inserire nelle superserie di forza e poi andrò a verificare la percentuale di carico da adottare per le serie di lavoro.

Per poter stimolare al massimo la catena posteriore lavoreremo sulle trazioni alla sbarra e sugli stacchi da terra.

Le 6 ripetizioni non potranno essere di meno in quanto l'obiettivo è si mantenere i livelli di forza elevati, ma anche di portare il nostro organismo a bruciare, nel tempo, una quantità maggiore di grassi ed in modo più rapido grazie all'aumento del metabolismo.

Una sequenza ideale per tale scopo è la seguente:

  • Pull up 6 ripetizioni
  • Stacco da terra 6 ripetizioni
  • 45 secondi di recupero
  • 4 super serie 

Per quanto riguarda la percentuale di carico consigliamo il 75%-77,5% del massimale, in quanto l'80% sarebbe un carico troppo elevato dove la sesta ripetizione è già al cedimento muscolare.

Se dobbiamo lavorare in super serie con 45 secondi di recupero al termine del secondo esercizio, è bene adottare un buffer.

Finito il primo superset, dopo un recupero di 5 minuti è possibile passare al secondo blocco di esercizi, magari lavorando sempre sulla catena posteriore.

Un esempio potrebbe essere il seguente:

  • T bar row 6 ripetizioni
  • Gluteus Ham Rise 6 ripetizioni
  • 45 secondi di recupero
  • 4 super serie

Altri accoppiamenti di esercizi possono essere i seguenti:

Esempio A

  • Chin-Up 6 reps
  • Hip Thrust 6 reps

Esempio B

  • Military press 6 reps
  • Front Squats 6 reps

Esempio C

  • Pull up 6 reps
  • Clean 6 reps

Esempio D

  • Overhead Press 6 reps
  • Squats 6 reps

Esempio E

  • Pull Up
  • Overhead Press

Esempio F

  • Bench Press
  • T Bar Row

Esempio G

  • Face Pull 
  • Bench Press con manubri su inclinata

Esempio H

  • Stacco gambe tese
  • Front Squat

Esempio I

  • Hip Thrust 
  • Affondi in movimento

Esempio L

  • Glute-Ham Raise
  • Leg Press

Esempio M

  • Back Squat 
  • Chin Up

Esempio N

  • Front Squat 
  • Dips

    Carichi pesanti con un piccolo riposo aumentano i livelli di lattato nel sangue circolante, che aumentano l'acidità del sangue. 

    Questo aumento dell'acidità del sangue provocherà il rilascio dell'ormone della crescita (GH) da uno degli organi endocrini più potenti del corpo, l'ipofisi.

    L'ormone della crescita è solo un ormone nella complessa equazione dell'ipertrofia e della forza muscolare. Infatti anche il testosterone  aumenta durante l'esecuzione di protocolli in super serie. 

    E subito dopo un intenso allenamento, il fattore di crescita insulina-1 (IGF-1) circola a livelli elevati, ciò lascia aperta la finestra anabolica per il potenziale di crescita ed il recupero.

    Le super serie sono abbondantemente utilizzate nel nostro metodo di allenamento ABC FIT. 

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