Test di Cooper dei 12 Minuti per Misurare la Resistenza Aerobica e VO2 Max

Fitness Test – 12 Minuti Test di Cooper per la Resistenza Aerobica

Provate questo semplice test di idoneità per misurare la capacità aerobica

Il test di idoneità per la corsa dei 12 Minuti è stato sviluppato dal Dr. Ken Cooper nel 1968 come un modo semplice per misurare la capacità aerobica e stima del VO2 max per il personale militare. Questo semplice test viene ancora oggi utilizzato come campo di prova per determinare la capacità aerobica.

Il dottor Cooper ha scoperto che vi è una correlazione molto alta tra la distanza che un atleta può correre (o camminare) in 12 minuti e il loro valore max VO2, che da una misura dell’efficienza con cui può essere usato l’ossigeno durante l’attività fisica. Questo test è ancora uno dei test fisici di base utilizzati da militari, così come molti allenatori e preparatori per determinare il fitness cardiovascolare e tenere traccia dei miglioramenti aerobici nel corso del tempo. Questo semplice test permette anche di confrontare la vostra resistenza cardiovascolare con altri atleti della vostra età e sesso.

Che cosa è la resistenza Cardiovascolare?

Nello sport, la resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità di un atleta di sostenere l’esercizio fisico prolungato per minuti, ore o addirittura giorni. Un Test di resistenza è un modo per misurare l’efficienza del sistema circolatorio di un atleta e del sistema respiratorio per la fornitura di ossigeno ai muscoli che vengono sottoposti ad una attività fisica sostenuta.

Quando si parla di resistenza, si riferisce in genere alla resistenza aerobica. L’esercizio aerobico richiede ossigeno per aiutare a fornire l’energia necessaria per l’esercizio stesso. L’obiettivo dell’allenamento di resistenza, allora, è quello di sviluppare e migliorare i sistemi del corpo che producono e trasportano l’energia necessaria per soddisfare le esigenze di attività prolungata.

Come eseguire il test di resistenza aerobica dei 12 Minuti

Il test di Cooper dei 12 minuti per la corsa richiede alla persona che viene testata di correre o camminare, per quanto possibile in un periodo di 12 minuti. L’obiettivo della prova è misurare la massima distanza coperta dalla individuo durante il periodo di 12 minuto e viene di solito effettuata su una pista posizionando coni a varie distanze per consentire la misura della distanza. È necessario una cronometro per garantire che l’individuo corra per la corretta quantità di tempo.

• La sicurezza prima . Si tratta di un test di idoneità faticoso e si consiglia di avere l’idonietà e consenso del vostro medico prima di eseguire questa prova da soli.

• Posizione . Questo test è stato progettato per essere condotto su una pista con distanze chiaramente indicate. È possibile eseguire il test su un tapis roulant, ma assicuratevi di aumentare l’inclinazione di un grado per simulare una corsa all’aperto .

• Warm Up . Eseguire un breve riscaldamento da 10 a 15 minuti prima di effettuare qualsiasi test atletico.

• Correre o camminare. Dopo che vi siete riscaldati, procedete pure avanti. Correte o camminate, per quanto è possibile in 12 minuti.
• Registrare la distanza. Registrare il numero totale di metri o chilometri percorsa in 12 minuti.

Calcolare i vostri 12 Minute di corsa Risultati del test

Il modo più semplice per ottenere i risultati del test (il vostro punteggio VO2 max) e confrontarsi con gli altri della vostra età e sesso è con questo calcolo dei risultati dei test dei 12 Minuti.

Calcolare il vostro VO2 max stimato

Per calcolare i risultati stimati del VO2 max (in ml / kg / min) utilizzare una di queste formule:

• In Miglia : VO2max = (35,97 x km) – 11.29.
• In Chilometri : VO2max = (22,351 x 11,288 km) –

Confrontare i risultati del test dei 12 minuti  della corsa

Dopo aver completato il test, è possibile confrontare i risultati con le norme e le raccomandazioni per la vostra età e sesso con la seguente tabella.

Fonte:

Cooper, KH (1968), “Un mezzo per valutare il massimo consumo di ossigeno,” Journal of American Medical Association, 203:201-204.

METODO DI COOPER IN BREVE