(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

I 7 Migliori Esercizi per le M.M.A.

data di redazione: 17 Luglio 2015 - data modifica: 31 Maggio 2019
I 7 Migliori Esercizi per le M.M.A.

Quali Esercizi Effettuare per Rafforzare il Fisico nelle M.M.A.

Forza e condizionamento sono di vitale importanza per il successo di un lottatore di MMA, sia che gareggi all'interno delle gabbie, sia che pratichi le MMA per puro divertimento in palestra. 

In questo sport non bisogna avere punti deboli e quindi bisogna potenziare tutto il corpo indistintamente. 

Quando ti alleni per le MMA, devi solo ricordarti che sei un combattente e non un body builder. Infatti non tutti fighter sono grossi muscolosi e definiti. ma questo non significa che non abbiano colpi micidiali di una velocità e potenza inaudita, anzi, uno su tutti? 

Fedor Emelianenko. Il senso della questione è che gli obiettivi dell'allenamento pesi nelle M.M.A. sono diversi.


La Tabella di Allenamento per un Fighter dovrebbe essere caratterizzata da esercizi base che allenino i grandi muscoli, cercando di selezionare movimenti che usino più muscoli in sinergia tra di loro.

 

Un Fighter non ha bisogno di allenare i bicipiti con migliaia di curl con i manubri, o altresì allenare i polpacci con i calf, questi esercizi validi per il BodyBuilding, non sono altrettanto validi per le M.M.A., in quanto si perde tempo in esercizi di isolamento sottraendolo agli esercizi che contano. 

I muscoli ausiliari, di piccola taglia, come i bicipiti, verranno allenati nei grandi esercizi come trazioni, rematore ad esempio; mentre i polpacci saranno notevolmente stimolati nelle sessioni di Striking e saltelli con la corda da boxe (nel riscaldamento e drill).

 

Fatto questo cappello introduttivo ecco la selezione dei 7 migliori esercizi con i pesi per le MMA

 

1. Push Up con Remata

  • Iniziamo questo esercizio in una posizione di push up
  • Impugnando i manubri in posizione neutra come fossero delle maniglie
  • Bisogna effettuare un profondo piegamento a terra, toccando il petto al pavimento
  • Tornate in posizione Push Up
  • A questo punto partite con una Remata destra ed un Remata Sinistra
  • Questa è una ripetizione

 

2. Front Squat

Poiché i Fighters delle MMA hanno bisogno di avere le gambe molto forti e potenti, noi di ABC Allenamento siamo fan del front squat. Lo squat frontale è molto più difficile da eseguire rispetto allo squat tradizionale posteriore e pone maggiore enfasi sul quadricipite che è un gruppo di muscoli chiave per i combattenti delle MMA. 

Potrete tenere il bilanciere di fronte a voi a riposo sopra la clavicola, e si scende fino a quando le gambe e le ginocchia sono a circa 90 gradi. Si tratta di uno stupefacente esercizio di corpo che svilupperà gambe fortissime ed un core proporzionalmente forte.

 

3. Bench Press con presa stretta

Questo è il re di tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo. Io preferisco la panca presa stretta perché pone maggiore accento sui tricipiti. I tricipiti occupano 2/3 del braccio. 

Contrariamente alle credenze popolari i muscoli tricipiti sono molto più importanti di quanto siano i bicipiti. Se volete migliorare la vostra forza per la parte superiore del corpo, ottenendo un petto e tricipiti forti questo esercizio ne è la chiave. Le mani devono essere più vicine di quanto sia la larghezza delle spalle. Se crea problemi ai polsi utilizzate una presa larghezza spalle.

 

4. Stacco a Gambe Tese

La zona lombare è uno dei fulcri del corpo umano, se la bassa schiena duole, non è possibile fare pesi, tirare calci, pugni, lottare e tantomeno correre. Pertanto da sani, è bene rafforzare questa zona, soprattutto in sport da combattimento dove viene altamente sollecitata. 

Pensiamo alla fase a terra con i ribaltamenti oppure qualsiasi tecnica con trazione, la zona lombare è fondamentale e deve essere forte. Un esercizio come lo stacco a gambe tese anche noto come Romanian Deadlift è da sicuramente da inserire nella routine di allenamento di un fighter.

 

5. Military Press in piedi

A livello funzionale diciamo che è un movimento che non capita spesso nelle MMA, in quanto chi è che solleva sopra la propria testa un avversario? Però è un esercizio che allena sinergicamente:

  • deltoidi
  • trapezi
  • tricipiti
  • core
  • pettorali alti
  • deltoidi posteriori

Per tale motivo per allenare il gruppo delle spalle di meglio non c'è né.

 

 

6. Pull Up presa larga

Sollevare il proprio corpo da un impressionate spinta ai muscoli dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori. Una presa larga e prona migliora la presa delle vostre mani che servirà nei clintch e fasi di lotta a corpo a corpo e a terra. 

E' un esercizio che serve per allenare la forza ma non la potenza. Per allenare la potenza, quindi forza x velocità, bisogna optare per la lat machine dove la dinamica dell'esercizio è all'opposto dei pull up, dove tirerete il carico verso di voi. 

Mettete carichi alti e tirate il carico al petto, con una presa prona e larga, a tutta velocità per poche ripetizioni. 

 

7. Dips 

Altro fantastico esercizio che allena pettorali, spalle e tricipiti in un modo incredibile. Se volete curare anche gli stabilizzatori optate per la versione agli anelli che è durissima per veri fighter.

 

Potete allenarvi facendo una scheda simile in total body:

 

MMA TOTAL BODY 

  1. FRONT SQUAT 4 serie x 12-10-8-6 reps
  2. STACCO GAMBE TESE 3 x 12 reps
  3. TRAZIONI ALLA SBARRA 3 serie x max reps (non al cedimento, fermatevi 2 reps prima)
  4. PANCA PRESA STRETTA 3 serie x 6-8 reps
  5. MILITARY PRESS 3 serie x 6 -8 reps
  6. DIPS 2 serie x max reps ( non al cedimento)
  7. PUSH UP CON REMATA 3 serie x 10 reps

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Sport Da Combattimento - Idee E Consigli Su Come Impostare L'allenamento Estivo
19 Giugno 2016

Sport Da Combattimento - Idee E Consigli Su Come Impostare L'allenamento Estivo

È arrivata l'estate, dobbiamo cambiare radicalmente il "volume" dei nostri allenamenti approfittando del fatto che in questo periodo generalmente nella maggior parte degli sport da combattimento, vengono sospese le competizioni. Come vi allenate?

Autodifesa Reale e Sport da Combattimento come le MMA a Confronto
31 Maggio 2019

Autodifesa Reale e Sport da Combattimento come le MMA a Confronto

E' Giusto paragonare l'Autodifesa Reale con gli sport da combattimento come ad esempio le M.M.A., Boxe o Thay?

E' Giusto paragonare l'Autodifesa Reale con gli sport da combattimento come ad esempio le M.M.A., Thay, Boxe? Guardando le cose con occhio critico possiamo dire che le MMA, acronimo di Mixed Martial Art's, sono uno sport, con un arbitro che ha lo scopo di tutelare l'incolumità degli atleti, con un regolamento ben preciso che vieta le tecniche più pericolose e con l'ambiente adattato in modo tale da eliminare gli spigoli o quant'altro possa recare danni ai combattenti.

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.