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Come Aumentare Forza e Massa Muscolare Nel Brazilian Jiu Jitsu

data di redazione: 22 Aprile 2018 - data modifica: 14 Gennaio 2019
Come Aumentare Forza e Massa Muscolare Nel Brazilian Jiu Jitsu

Come Aumentare Forza e Massa Muscolare nel Brazilian Jiu Jitsu?

L'allenamento in sala pesi è una costola fondamentale della preparazione fisica nel brazilian jiu jitsu.

Gli sport di lotta, qualunque sia la specialità, necessitano di una preparazione fisica completa, con aumento della forza e massa muscolare compresi.

L'allenamento in sala pesi non significa effettuare bodybuilding, non che il bodybuilding non sia una disciplina valida, anzi, diciamo solo che le schede di allenamento specifiche per il bodybuilding, non sono le più adatte ed idonee per coloro che praticano brazilian jiu jitsu.

Perché?

Prima di tutto le schede di allenamento per il bodybuilding hanno come scopo primario quello di aumentare la massa muscolare e per fare ciò vengono inserite numerose sedute di allenamento durante l'arco della settimana.

Di norma il corpo umano viene diviso in varie parti come ad esempio gambe, petto, spalle, dorsali e braccia. Questo spezzatino muscolare serve per sfinire in maniera esaustiva i muscoli allenati e questa filosofia non è la più idonea per coloro che praticano brazilian jiu jitsu.

Un marzialista oltre all'allenamento pesi deve affrontare anche sedute di allenamento tecniche, sparring e allenamenti per il condizionamento atletico, in quanto lo scopo è quello di diventare abile nella disciplina praticata e per gli agonisti vincere i tornei.

Chi pratica brazilian jiu jtisu deve avere come obiettivo primario l'aumento della forza. 

E' chiaro, che con un'adeguata alimentazione, aumenterà anche la massa muscolare, ma lo scopo primario è quello di aumentare la forza. 

Non servono tantissime ore alla settimana, serve solo un buon programma di allenamento e soprattutto la scelta degli esercizi giusti.

Allenarsi con i pesi non vi renderà impacciati, anzi! Sappiate che per costruire le masse muscolari dei bodybuilder serve allenamento, alimentazione e chimica. Pertanto state sereni ed allenatevi con i pesi, senza avere il timore di perdere agilità, abilità tecnica e competenza marziale.

Bisognerà concentrarsi sui movimenti di forza che colpiscono l'intero corpo come un'unità, invece di concentrarsi sui "gruppi muscolari" e aumentare drasticamente la forza di tutto il corpo. 

Quali Esercizi Scegliere?

Forza e Potenza – Stacco da terra, alzate olimpiche

Cosce – Squat con bilanciere, Front Squat con bilanciere e/o kettlebell, Pistol squat

Distensioni – Overhead Press, Bench Press, Push-up

Trazioni – Pull-up, Rematori con bilanciere, manubri e/o kettlebell

Esercizi ausiliari Grip Work, Abdominal Work, Rotazioni, Jump Training

Esercizi Finishers – Kettlebell Swings, Kettlebell Snatches, Kettlebell Goblet Squats

PROGRAMMA AUMENTO FORZA FUORI STAGIONE

Maestro Alexandre Vasconcelos Dos Santos "Batatinha"

Ecco un programma ideale per il fuori stagione, ovvero per il periodo lontano dalle gare. Un programma semplice, ma tremendamente efficace. 

Lavoro di forza:

  • Giorno 1 – Stacco, Trazione, Finisher
  • Giorno 2 – Squat, Distensione, Finisher
  • Ripetere il ciclo per 3 allenamenti a settimana  alternando il giorno 1 e giorno 2
  • Pertanto l'atleta effettuerà i movimenti 3 volte ogni 2 settimane

Warm Up:

  • Esercizi di mobilità preliminari
  • 15 Affondi per coscia
  • 10 Halo con piastra
  • 10 Kb goblet squats
  • 10 push-ups
  • 10 sit up
  • 15 Kb swings

Serie, Ripetizioni, Carichi:

  • Effettuare 3-5 set per movimento, a seconda della disponibilità di tempo.
  • Aumentare i carichi nel corso delle 4 settimane 
  • Per squat / stacchi / Alzate olimpiche iniziare con 6 ripetizioni per set per la settimana 1
  • Nella settimana 2 impostare 5 ripetizioni
  • Nella settimana 3 impostare 4 ripetizioni
  • Nella settimana 4 impostare 3 ripetizioni
  • Nella settimana 5 ricominciare da 6 ripetizioni con un carico maggiore.

Per gli esercizi di spinta e trazione

  • Iniziare con 3-5 serie da 10 ripetizioni per movimento durante la settimana 1 
  • Nella settimana 2 effettuare 3-5 serie da 8 reps
  • Nella settimana 3 effettuare 3-5 serie da 6 reps
  • Nella settimana 4 effettuare 3-5 serie da 4 reps
  • Ricominciare nella 5 settimana con 3-5 serie da 10 reps con carichi più pesanti.

Esempio di Scheda di Allenamento

Giorno 1

  • Warm up 
  • Stacco da terra 5 set x 6 reps (prima settimana, e poi seguire lo schema)
  • Trazioni alla sbarra 5 set x 10 reps (prima settimana e poi seguire lo schema)
  • Kettlebell Swing 5 set x 15 reps
  • Push up 5 set x 15 reps
  • Recupero 2 minuti al termine di ogni serie

Giorno 2

  • Warm up
  • Squat con bilanciere o front squat con kettlebell 5 set x 6 reps (prima settimana e poi seguire lo schema)
  • Distensioni su panca piana con bilanciere 5 set x 10 reps (prima settimana e poi seguire lo schema)
  • Distensioni sopra la testa in piedi con bilanciere o kettlebell 5 set x 10 reps (prima settimana e poi seguire lo schema)
  • Kb Double Clean 5 set x 15 reps
  • Recupero 2 minuti al termine di ogni serie

PROGRAMMA DI MANTENIMENTO PER IL PERIODO AGONISTICO

Per il periodo agonistico consigliamo di limitare le sedute con i pesi a 2 alla settimana.

Lo scopo è quello di mantenere la forza acquisita nel periodo precedente. 

Giova precisare che questa virtù si perde quando non viene allenata, quindi un lottatore deve trovare sempre lo spazio per il proprio allenamento pesi.

Inoltre coloro che effettuano diete dimagranti, per rientrare nella propria categoria di peso, perdono anche molta forza muscolare ed un lavoro specifico può aiutare a mantenerla entro certi target.

Esempio di Scheda di Allenamento

Giorno 1

  • Warm up
  • Squat con Bilanciere e/o pressa 2 set x 6-8 reps
  • Distensioni su Panca piana con Bilanciere 2 set x 6-8 reps
  • Push Press con 2 Kb 2 set x 6-8 reps
  • Push up 3 set x 15 reps

Giorno 2

  • Warm up
  • Girata al petto con bilanciere 2 set x 6-8 reps
  • Trazioni alla sbarra o lat machine 2 set x 6-8 reps
  • Rematore con 2 KB - 2 set x 6-8 reps
  • Rematore inverso al TRX o Sbarra - 2 set x 6-8 reps

Per coloro che vogliono provare programmi professionali per aumentare la forza, potenziare il fisico e/o incrementare la resistenza vi consigliamo ABC ALLENAMENTO FIT - COMBATTIMENTO.

Scritto da: ABC Team
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