(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

data di redazione: 05 Giugno 2016 - data modifica: 23 Settembre 2018
Scheda ad Alto Volume per Incrementare la Massa Muscolare

La domanda che molti appassionati di body building si pongono o si sono posti è la seguente: "E` meglio l'allenamento ad Alto Volume oppure l'allenamento ad Alta Intensità?". E' meglio l'allenamento in stile Arnold Schwarzenegger oppure in stile Mike Mentzer?

Che benefici si hanno a pompare 2 ore al giorno con un peso medio basso? E cosa accade invece se si va in palestra 2 volte a settimana usando carichi elevati con tecniche ad alta intensità?

Abbiamo spesso decantato le virtù dell'allenamento breve, infrequente ed intenso, in questo articolo vedremo invece le virtù di un allenamento ad alto volume: avete presente quella sensazione di bruciore muscolare che si avverte quando si usa un peso modesto con tantissime ripetizioni?

Sappiate che in questo modo si avrà una massiccia produzione dell`ormone della crescita, come è stato dimostrato in molti test scientifici. Questo ormone ha dimostrato di:

  1. Sciogliere il grasso
  2. Migliorare il tono muscolare
  3. Rendere la pelle più bella
  4. Migliorare lo stato degli organi interni
  5. Ridurre le rughe
  6. Ha effetti benefici sul bilanciamento acido-base

L’alto volume permette di sviluppare quei muscoli rotondi e plastici tipici del body building. Vediamo alla sostanza, postando un tipico allenamento ad alto volume privo di tecniche speciali. Molti esercizio con serie e ripetizioni tradizionali intervallati da recuperi brevi.

Giorno 1

PETTORALI

  • Distensioni su Panca orizzontale con bilanciere 4 set x 10-15 reps
  • Croci con Manubri su Panca orizzontale 4 set x 10-15 reps
  • Distensioni su Panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
  • Pectoral machine o Croci ai Cavi 4 set x 10-15 reps

SPALLE

  • Alzate Laterali ai cavi (un cavo alla volta) 4 set x 10-15 reps
  • Alzate Laterali con manubri 4 set x 10-15 reps

TRICIPITI

  • Distensioni alle Parallele 4 set x 10-15 reps
  • Pushdown al cavo alto 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 2

DORSALI

  • Trazioni alla lat machine avanti 4 set x 10-15 reps
  • Pullover con manubrio su panca 4 set x 10-15 reps
  • Rematore con Bilanciere o T Bar Row 4 set x 10-15 reps
  • Vertical Row o Pulley 4 set x 10-15 reps

TRAPEZI

  • Scrollate con manubri busto su panca inclinata 4 set x 10-15 reps
  • Tirate al mento con bilanciere 4 set x 10-15 reps

BICIPITI

  • Curl su panca inclinata con manubri 4 set x 10-15 reps
  • Curl inverso con bilanciere ez alla Panca Scott 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Giorno 3

QUADRICIPITI

  • Squat con bilanciere 4 set x 10-15 reps
  • Sissy squat 4 set x 10-15 reps
  • Pressa a 45° 4 set x 10-15 reps
  • Leg extension 4 set x 10-15 reps

BICIPITI FEMORALI

  • Stacco con gambe tese 4 set x 10-15 reps
  • Leg curl in piedi o sdraiato 4 set x 10-15 reps

POLPACCI

  • Donkey calf 4 set x 10-15 reps
  • Calf in piedi alla macchina 4 set x 10-15 reps

Tempo di recupero tra le serie: 60"

Consigliamo di allenare gli addominali 2 volte alla settimana in sedute distanti tra di loro e quindi nel giorno 1 e giorno 3 con una routine tipo questa.

ADDOMINALI

  • Ginocchia al petto in sospensione alla sbarra 4 set x 20-25 reps
  • Abdominal machine 4 set x 20-25 reps
  • Crunches a terra 4 set x 20-25 reps

Buon allenamento ad alto volume.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Più Massa Muscolare con l'Heavy Duty
23 Settembre 2018

Più Massa Muscolare con l'Heavy Duty

L'heavy duty è un metodo di allenamento creato ed elaborato negli anni ’80 dal culturista Mike Mentzer, uno dei primi ad allenarsi in maniera diversa dai bodybuilder del tempo. L’allenamento Heavy Duty permette di sviluppare una buona massa muscolare, ed è caratterizzato da sessioni di attività fisica brevi, intensi e infrequenti.

Allenamento Massa Muscolare per Dorsali e Tricipiti
23 Settembre 2018

Allenamento Massa Muscolare per Dorsali e Tricipiti

Come allenare i dorsali ed i tricipiti in un'unica sessione? Bisogna prima di tutto inserire per ogni distretto muscolare almeno un esercizio base o multi articolare con protocolli di forza, quindi utilizzando carichi abbastanza elevati. Poi bisognerà utilizzare esercizi specifici per stimolare l'aumento della massa muscolare.

Ultimi post pubblicati

Allenamento PHA
18 Giugno 2019

Allenamento PHA

Le schede di allenamento in PHA prevedono diversi esercizi eseguiti consecutivamente stimolando distretti corporei il più possibile distanti tra loro (ad esempio cosce/deltoidi o bicipiti femorali/pettorali), in generale alternando l’attività della parte superiore con quella inferiore del corpo o viceversa. Tale sequenza andrà a reclutare tutti i gruppi muscolari del corpo in un’unica seduta (allenamento total body).

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute
16 Giugno 2019

I 20 Migliori Alimenti Per La Salute

Non esiste una definizione specifica di superfood, un termine che, alla resa dei conti, è stato creato unicamente per soddisfare delle esigenze di mercato: in modo molto vago possiamo dire che un superfood è un alimento ricco di nutrienti, in grado di apportare importanti benefici per la salute.