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L'Alimentazione per il Bambino che Pratica Sport

data di redazione: 06 Marzo 2017
L'Alimentazione per il Bambino che Pratica Sport

Una dieta qualitativamente equilibrata e un'adeguata distribuzione dei pasti durante l'arco della giornata contribuiscono a determinare e mantenere un corretto stato nutrizionale; se questo è associato al movimento, inteso come attività sportiva, di almeno un'ora al giorno, che va ad aggiungersi alle attività motorie svolte in ambiente scolastico, sicuramente lo stile di vita del bambino si può definire corretto.

Detto questo, l'argomento che vogliamo trattare oggi è l'alimentazione corretta di un bambino che conduce una vita sportiva. Il fabbisogno energetico varia se l'attività svolta dal bambino è leggera, moderata o addirittura agonistica, e la metodologia di alimentazione che adotterà dovrà seguire molto da vicino il programma di allenamento.

Gli schemi dietetici, come vedremo in un secondo momento, cambiano a seconda del periodo, che potrà essere quello pre-gara, quello di preparazione oppure quello di riposo.

Cosa bisogna mangiare?

I genitori dovrebbero avere qualche nozione generale sui macro-nutrienti, in modo tale da comporre pasti equilibrati per i propri figli e non sbilanciati verso alcuni alimenti piuttosto che altri.

È importante sapere che le proteine sono fondamentali, perché servono a sostituire le masse muscolari usurate e a svilupparne di nuove e che i grassi devono assolutamente essere presenti, nella quantità del 20 o 25%, di cui possibilmente la metà animali e la metà vegetali.

L'atteggiamento che hanno molte persone e sportivi contro i grassi sono frutto di scarsa conoscenza, in quanto i grassi sono indispensabili, sia per gli adulti che per i bambini, sia che si faccia sport che per il soggetto sedentario.

In linea generale:

  • Cereali, pasta e pane dovrebbero rappresentare la componente più importante dell'alimentazione del bambino sportivo, in quanto sono fonte di utilizzo immediato
  • acqua, frutta e verdura sono indispensabili, perché servono a reintegrare la perdita di liquidi e sali minerali persi con la sudorazione e a non far mancare l'apporto di vitamine

Nell'alimentazione del bambino che svolge un'attività fisica molto impegnativa, specie se agonistica, c'è inoltre un problema di tempi. Nello sport infatti, come abbiamo già accennato, ci sono tempistiche da rispettare riguardo l'ingerimento degli alimenti prima di allenarsi, prima delle gare e in base alla loro durata; ci sarà infatti una sostanziale differenza tra chi deve affrontare una gara di lotta (con più incontri) che può avere la durata anche di una mezza giornata e una partita di calcio.

Fondamentalmente nella medicina sportiva esistono due leggi che riguardano l'orario dei pasti:
  • una consiglia di mantenere un intervallo di circa tre ore tra la fine del pasto e l'inizio della gara o dell'allenamento
  • l'altra stabilisce in otto ore il tempo necessario perché un alimento subisca tutte le trasformazioni necessarie per essere definitivamente utilizzato come carburante
In entrambi i casi non è considerata l'esigenza di prevenire quello stato di debolezza e spossatezza che può presentarsi nei bambini o negli atleti in genere, e che può essere risolto con un adeguato e leggero spuntino pre-gara. Riguardo a quest'ultimo punto sta nel buon senso del genitore la scelta degli alimenti e la quantità degli stessi per trovare un valido compromesso tra le due leggi di cui abbiamo parlato, preferendo quindi cibi facilmente digeribili come riso e patate per citarne alcune, condire a crudo e bere succhi di frutta. Non esagerando con le quantità, anche mangiando un'oretta prima della gara uno spuntino adeguato quindi, non verrà compromesso il rendimento dell'atleta, anzi servirà ad evitare quelle crisi di spossatezza e debolezza di cui abbiamo parlato.


ESEMPIO DI GIORNATA TIPO CON ATTIVITÀ SPORTIVA

COLAZIONE
  • Fette biscottate o cereali integrali
  • marmellata
  • frutta fresca o essiccata
  • frutta a guscio (noci)
  • yogurt oppure 1 uovo sodo o alla coke
SPUNTINO
  • frutta fresca
  • spremuta fresca
PRANZO
  • pasta o riso integrale o zuppe
  • o pasta con pesce
  • legumi (piselli, ceci, fagioli, ecc)
MERENDA
  • piccolo panino con affettati magri (bresaola, crudo)
  • 1 frutto oppure
  • frutta fresca + yogurt
CENA
  • pesce o uova o carne bianca
  • passato di verdura
  • 1 porzione di pane integrale a lievitazione naturale
ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE PRE-GARA
COLAZIONE
  • 1 uovo alla coke o sodo
  • un paio di fette biscottate con marmellata
  • frutta (no frutta secca)
PRANZO (3 ore prima)
  • piatto di pasta o riso leggero con poco condimento per facilitarne la digestione
  • olio e parmigiano
Poco prima della gara, o durante, è consigliabile consumare del miele.
Scritto da: ABC Team
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