I Benefici Per la Salute di Tonno e Salmone
Nessun dubbio, tonno e salmone sono super alimenti! Non solo sono una grande fonte di proteine magre, sono anche una grande fonte di vitamina B e hanno un sapore ottimo. Ciò che i nutrizionisti e gli scienziati sono davvero entusiasti del tonno e del salmone sono gli acidi grassi omega-3 contenuti nelle loro carni.
Gli omega-3 sono stati recentemente associati a tutti i tipi di benefici per la salute, dalla difesa dalla depressione e dal declino cognitivo alla riduzione dell’infiammazione e del rischio di malattie cardiache.
L’evidenza è così buona che l’American Heart Association raccomanda di mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3, come il tonno e il salmone, due volte a settimana.
Il salmone fresco è particolarmente indicato per i palati più esigenti grazie al suo sapore delicato e alla sua consistenza sontuosa. Il pesce deve essere fresco con carne luminosa, soda, rosa-arancio, la pelle deve essere pulita e lucida e dovrebbe rimbalzare quando viene premuta delicatamente.
Le bistecche di salmone sono ottime per essere grigliate, mentre i filetti di salmone possono essere cotti al forno o scottati rapidamente.
Il salmone è gustoso con una varietà di sapori dal burro al limone a una salsa di frutta piccante. Il tonno fresco, che è di stagione dalla tarda primavera all’inizio dell’autunno, è delizioso scottato rapidamente su una griglia.
Le bistecche di tonno crudo assomigliano molto a quella di manzo crudo. Tonno e salmone in scatola sono perfetti punti di ristoro per pasti veloci durante la settimana e un extra di omega-3. Entrambi possono essere aggiunti a piatti di pasta, fatti in polpette e impanati e grigliati o leggermente fritti o aggiunti a un’insalata.
Dovrei preoccuparmi del mercurio?
Il tonno, che è un grande pesce oceanico, può accumulare mercurio nella sua carne. Secondo la FDA, la maggior parte delle persone non è influenzata dai bassi livelli di mercurio nella maggior parte dei prodotti ittici, ma le popolazioni sensibili come le donne incinte e i bambini dovrebbero limitare il consumo di tonno bianco a una porzione a settimana.
Sappiamo che bisogna assumere una quantità sufficiente di proteine. Come regola generale, un atleta di bodybuiding dovrebbe consumarne una quantità, espressa in grammi, pari a 2-3 volte il suo peso corporeo.
Ad esempio con un peso di 75 kg, si dovrebbe mangiare ogni giorno 150-225 g di proteine per incrementare la massa muscolare. Le proteine ottime per guadagnare massa muscolare sono:
- Carne rossa come il manzo, il maiale, l’agnello, il bisonte e il cervo.
- Il pesce come il tonno, il salmone, il pesce spada, la trota, il branzino e lo sgombro.
- Il petto del pollame come pollo, tacchino e anatra.
- Uova, soprattutto l’albume. Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due al giorno non è tanto malsano.
- Latticini come il latte, il formaggio, la ricotta e lo yogurt.
Tonno e salmone sono ai primi due posti come fonte proteica proveniente dal pesce per una dieta per l’aumento della massa muscolare.
In situazioni di stress cronico, come allenamenti molto intensi, i livelli di IGF-1 possono essere troppo bassi per permettere la crescita muscolare oltre al fatto che in questa situazione è molto facile avere un elevato stato di infiammazione, sia a livello muscolare che del tessuto adiposo, rendendo difficile la costruzione muscolare e la mobilizzazione del grasso a scopo energetico.
In questa caso gli omega 3 possono quindi essere utili aumentando l’IGF-1 e diminuendo l’infiammazione.
Gli omega 3 sono anche in grado di invertire la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare che avviene nell’anziano (dopo ii 50 anni si perde circa l’1% di massa muscolare ogni anno) e somministrando degli integratori a base di olio di pesce contenenti 3,6g di EPA e 1,5 di DHA, più o meno l’equivalente di 200-300g di salmone si è verificato un aumento della forza e della massa muscolare in una popolazione di settantenni.
Un risultato sovrapponibile, se non all’allenamento con i pesi, alle terapie antiaging a base di DHEA, testosterone e GH. Quindi se non state assumendo almeno 300 g di pesce al giorno e se volete ottenere i massimi benefici dalla vostra dieta ed allenamento, vi consigliamo di assumere un integratore di acidi grassi omega 3.
