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Finestra Anabolica: Cosa Mangiare Dopo L'Allenamento?

data di redazione: 31 Gennaio 2018
Finestra Anabolica: Cosa Mangiare Dopo L'Allenamento?

Conoscete la finestra anabolica? Conoscete l'importanza del cibo ingerito post allenamento? Come, quanto e quando alimentarsi prima e dopo l'allenamento incide in maniera significativa nelle prestazioni dell'atleta sotto molti punti di vista; se volete dimagrire dovrete prendere alcuni accorgimenti relativamente al timing dei pasti, se ricercate la massima crescita muscolare dovrete mangiare in un certo modo, se volete essere in forma per affrontare una competizione sportiva in un altro modo ancora. 

L'alimentazione pre allenamento serve per aumentare i livelli di energia, l'alimentazione post workout serve invece per recuperare e ricaricare le nostre riserve energetiche e le scorte di glicogeno, oltre a reidratare il nostro organismo e regolare le riserve di sali minerali, fibre, vitamine e antiossidanti; in pratica il pasto post allenamento è quello che fornirà nuovo materiale plastico per la crescita muscolare.

Ciò che maggiormente divide il mondo dello sport è la tempistica dell'alimentazione post-allenamento:

  • Molti optano per un'alimentazione post workout immediata (nei 30 minuti successivi), in quanto un intervento così tempestivo aumenterebbe la capacità di ripristino delle scorte di glicogeno, interrompendo quindi il catabolismo muscolare, altri invece 
  • Posticipano di una o due ore il pasto post allenamento, sfruttando l'aumento del metabolismo basale.

Chi avrà ragione? Entrambi i casi! In quanto nel primo caso lo scopo del pasto post allenamento è di fondamentale importanza per un discorso di aumento della massa muscolare, mentre nel secondo caso si adotta questa strategia per massimizzare il dimagrimento post allenamento e quindi l'obiettivo è per definire i muscoli.

I 30 minuti dalla fine dell'allenamento vengono definiti come una "finestra anabolica". La finestra anabolica, dall’inglese anabolic window, è un termine usato nell’ambito dell’esercizio coi pesi (Resistance training), soprattutto nel bodybuilding, per riferirsi al periodo post-allenamento a breve termine. Esso descrive quel periodo di tempo della durata che va dall’immediato termine dell’allenamento fino a 2-3 ore circa, in cui si è teorizzato che l’assunzione di specifici nutrienti possa portare il corpo da uno stato metabolico di catabolismo verso un maggiore anabolismo sul muscolo scheletrico. Il pasto post allenamento non dovrà essere troppo abbondante e dovrà essere composto principalmente da carboidrati ad alto indice glicemico e proteine di altissima qualità, oltre che da acqua o bevande sportive per il recupero dei liquidi. 

Cosa Mangiare Dopo L'Allenamento Per Massimizzare la Crescita Muscolare?

La moda del beverone pre e post workout nasce da uno studio di CRIBB e HAYES del 2006 dove ad un gruppo di maschi è stata somministrata una supplementazione composta da 32 grammi di proteine, 34 gr. di carboidrati e 5,6 gr. di creatina immediatamente prima e dopo l’allenamento e ad un altro gruppo invece la stessa supplementazione è stata data al mattino e alla sera. 

Ebbene, nel gruppo che ha assunto l’integrazione a ridosso dell’allenamento è stato riscontrato un maggior aumento delle dimensioni delle fibre muscolari IIA e IIX, un maggior aumento delle proteine contrattili, un maggior aumento del contenuto in fosfocreatina e creatina totale, un maggior aumento del contenuto di glicogeno e della forza nella distensione su panca, nello squat, e nello stacco da terra.

Altri studi hanno dimostrato come 100 gr. di carboidrati dopo l’allenamento possano stimolare la sintesi proteica del 35%, mentre 6 gr. di aminoacidi essenziali stimolano la sintesi proteica del 250%. Insomma da questi studi sembrerebbe proprio che assumere dei nutrienti a ridosso dell’allenamento sia fondamentale per ottenere un miglior recupero e migliori adattamenti.

Che la finestra anabolica esista è certo, o meglio, direi che esiste una finestra catabolica che è meglio chiudere al più presto.

Detto questo cosa è consigliabile mangiare dopo l'allenamento?

Carboidrati migliori post allenamento: pane bianco, miele, frutta ad alto indice glicemico come fichi e banane, biscotti light, fette biscottate di farina bianca

Proteine migliori post allenamento: proteine del siero del latte ad alta assimilazione, latte parzialmente scremato, yogurt da bere (da miscelare con le proteine), bresaola.

Grassi migliori post allenamento: meglio assumerli dopo qualche ora. I Grassi rallentano la digestione e quindi è bene non assumerli dopo l'allenamento. Se siete molto magri, consigliamo un panino bianco con miele ed uno shaker con proteine, latte e creatina monoidrata. 

Scritto da: ABC Team
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