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10 Trucchi Alimentari per Diventare Più Grosso

data di redazione: 19 Febbraio 2016
10 Trucchi Alimentari per Diventare Più Grosso

Per incrementare la massa muscolare bisogna conoscere prima alcune cose, ovvero come avviene la crescita del muscolo e quali sono i meccanismi che entrano in funzione per ottenere questo adattamento. L’incremento del volume dei muscoli avviene per 2 tipi di adattamenti cellulari :

  1. Ipertrofia. Con l’ipertrofia le nostre cellule muscolari aumentano di dimensione ingrossandosi, ma non aumentando di numero
  2. Iperplasia è la crescita muscolare che si realizzerebbe mediante aumento del numero di cellule muscolari meccanismo che avviene durante la crescita dell’organismo.

Il primo meccanismo è prevalente, anche se i muscoli diventano più grossi grazie al binomio dei due processi.

L’ importanza dell’alimentazione, in molti casi, è più importante rispetto all'allenamento muscolare, perché l’alimento mattone che ci permette di costruire i muscoli sono le proteine, che a loro volta sono costituite da aminoacidi.

Costruire un fisico possente, strutturato e completo, non vuol dire dedicare quei 70-80 minuti di workout per 2 o 3 volte a settimana, ma bensì è un impegno costante giornaliero, perché l’alimentazione per l'incremento della massa muscolare va curata durante tutta la giornata, anche nei giorni in cui non ci si allena, apportando determinati nutrienti durante tutta la giornata, da quando ci si sveglia fino a quando si va a dormire.

Fatta questa premessa, se avete l'intenzione di incrementare la vostra massa muscolare provate a seguire i nostri 10 trucchi alimentari:

1) PROTEINE A COLAZIONE

Il pasto con il minor apporto proteico giornaliero è sicuramente la colazione, soprattutto per coloro che non seguono una dieta da culturista. Le colazioni tipiche tradizionali offrono un apporto proteico inferiore ai 5 grammi di proteine (1 tazza di latte). Consigliamo di portare ad almeno 20 grammi l'apporto proteico addizionando il latte con un integratore proteico oppure di consumare il classico panino con affettati e formaggi magri.

2) BARATTOLO DI PROTEINE AL LAVORO

La vita moderna ci porta ad essere fuori di casa per ore ed ore, e siccome non è facile reperire fonti proteiche pulite in un bar (prive di grassi e carboidrati), consigliamo di tenere il vostro barattolo di proteine al lavoro in modo tale da avere la vostra scorta proteica di emergenza sempre a disposizione.

3) PREPARARE I PASTI IL GIORNO PRIMA

In America non è fantascienza vedere culturisti che normalmente lavorano (camionisti, poliziotti, impiegati, operatori ecologici ecc ecc), consumare in auto i propri pasti solidi. Consigliamo insalate di riso con mozzarella, prosciutto cotto, giardiniera; oppure insalate di pasta con il medesimo condimento; oppure un mezzo pollo cotto al forno già tagliato a dadini con un insalata e un pò di pane.

4) CONSUMARE FRUTTA AL MATTINO

Se non avete tempo durante il giorno di sbucciarvi una mela, una arancia o un mandarino, cercate di fare il pieno a colazione, in quanto la frutta è determinante per l'apporto vitaminico e di sali minerali

5) SEMI DI CHIA, NOCI ED ALTRI MODI PER AUMENTARE LA % DI PROTEINE

Nell'articolo 7 modi per aumentare l'apporto proteico, abbiamo descritto come aumentare la percentuale proteica giornaliera consumando alcuni alimenti.

6) CENA COMPLETA

A Cena consigliamo di consumare quei prodotti che durante il giorno non siete riusciti a mangiare come: pesce, minestroni di verdure e legumi, verdure particolari da cuocere (broccoli, spinaci). Questo per avere uno spettro nutrizionale a 360° durante l'arco della settimana.

7) INTEGRATORI UNICI - GAINER

In America vanno molto di moda i Gainer per incrementare la massa muscolare. In Italia no! Ed è uno sbaglio enorme, in quanto i gainer contengono in un'unica miscela: carboidrati, proteine, creatina, glutammina, sali minerali, vitamine, arginina e taurina, che sono le sostanze e macro nutrienti più importanti per incrementare la massa muscolare. Sono calorici? Sappiate che per mettere sù massa, l'apporto calorico giornaliero deve essere maggiore di almeno 500 KCal rispetto al proprio fabbisogno nutrizionale giornaliero.

8) CIBI INTEGRALI PRIMA E CIBI NON INTEGRALI DOPO

Prima dell'allenamento consumate cibo integrale per avere una glicemia costante nel tempo in modo tale da essere carichi durante l'allenamento. Dopo l'allenamento, consumate invece prodotti con carboidrati raffinati per accelerare il recupero muscolare.

9) NON MANGIARE PRIMA DELL'ALLENAMENTO

L'allenamento per il nostro corpo è come una battaglia. In battaglia bisogna essere vuoti, sgombri da cibo nello stomaco perché il sangue deve andare nei muscoli. E' il nostro sistema di sopravvivenza interno.

Vi è mai capitato di vomitare appena iniziato un allenamento? partita? In pratica l'organismo interviene facendo svuotare l'individuo che sta iniziando una "battaglia". Pertanto dovete organizzarvi in modo tale da avere almeno 3 ore di digiuno dall'ultimo pasto.

10) MANGIARE MENO PRIMA E DI PIU' DOPO

Se avete previsto l'allenamento alle ore 17 consigliamo di consumare: colazione, spuntino e pranzo leggeri, con porzioni più piccole in modo tale da non avere l'apparato digerente troppo impegnato ed altresì di consumare i pasti più sostanziosi della propria giornata, dopo l'allenamento con spuntino, cena e spuntino pre notturno.

Scritto da: ABC Team
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