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​Alimentazione e Dieta Mezza Maratona

data di redazione: 21 Ottobre 2015
​Alimentazione e Dieta Mezza Maratona

Una pianificazione ottimale di una dieta, inizia due mesi o più prima di una gara mezza maratona. La pianificazione nutrizionale e la preparazione sono altrettanto importanti come la parte dell'allenamento per la corsa. Bisogna sapere come bilanciare l'assunzione di carboidrati, proteine e grassi se si vogliono ottenere prestazioni ottimali. Questo articolo vi guiderà attraverso gli elementi essenziali per disputare una gran gara, mettendovi nelle condizioni ottimali, così come offrire raccomandazioni sui piani alimentari.

NUTRIENTI CHIAVE DELLA DIETA PER CORRERE LA MEZZA MARATONA


1. Proteine

Le proteine sono i mattoni del muscolo.

Motivo. Il Fabbisogno proteico è più alti per gli atleti che per i “pantofolai”. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere il 30% delle calorie totali dalle proteine al massimo.

Fonti. Tagli magri di proteine della carne e vegetali sono le migliori fonti. Tagli di qualità a base di carne, tofu, albume d'uovo, pesce di acqua fredda, avocado, noci e latte a basso contenuto di grassi o latte di mandorla sono tutte ottime scelte di proteine per l'atleta.

2. Carboidrati

Questo gruppo fornisce una rapida energia durante l'allenamento e la corsa. Il corpo richiederà carboidrati quando si effettuano le lunghe distanze e dopo un buon allenamento o una gara.

Motivo. 50% del vostro apporto calorico totale giornaliero deve essere ottenuto sotto forma di carboidrati. Provate a tagliarli e vi sentirete lenti e affaticati.

Fonti. I carboidrati complessi sono l'opzione migliore. Scegliere frutta e verdura fresca e cereali integrali. Il riso integrale è una buona opzione. Evitare cibo spazzatura. Un adeguato apporto di fibra rallenta la digestione e fornisce un rilascio più costante di energia per una migliore fase di allenamento o corsa.

3. Grasso

Grassi e proteine entrambi contengono la stessa quantità di energia per grammo, ma troppo grasso può rallentare. L'obiettivo quotidiano è che il 20% del totale delle calorie provenga da grassi.

Motivo. Il corpo ha bisogno di grassi per una salute adeguata e per il metabolismo. Gli atleti di resistenza riducono rapidamente le scorte di grassi durante l'esercizio intenso e prolungato.

Fonti. Scegliete tagli magri di carne, pesce, olio d'oliva, avocado e frutta secca.

4. L'acqua

L'idratazione è fondamentale durante l'allenamento e per correre una mezza maratona. Il 60% del corpo è costituito da acqua. Si trova all'interno e all'esterno delle nostre cellule, muscoli e tessuti.

Motivo. La disidratazione ostacolerà gli sforzi dell'allenamento dandovi un impatto negativo sulle prestazioni da eseguire. Già una disidratazione del 2% vi rallenterà di circa il 10%. Non sprecate i vostri sforzi di allenamento rallentando nel corso di una mezza maratona, solo perché vi siete disidratati.

Fonti. Bevande sportive e bevande con elettroliti sono un'opzione per gli allenamenti e le corse. L'acqua inoltre può essere integrata ancor meglio mediante verdure fresche e frutta attraverso la propria alimentazione.

Esempio Dieta Mezza Maratona

1. Tre giorni prima della gara

Per garantire le massime riserve di carboidrati, portare i carboidrati totali al 70% delle calorie giornaliere tre giorni prima della gara. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere intorno 2.900. Ad esempio, una donna di 63 kg ha bisogno di 515 grammi di carboidrati al giorno. L'obiettivo è quello di saturare le riserve muscolare di glicogeno attraverso i carboidrati dalla dieta.

Colazione

  • 150 gr di farina d'avena
  • 120 ml di latte scremato o latte di mandorla
  • 1 cucchiaio di miele
  • 200 gr di uvetta
  • 1 mela affettata

610 calorie, 16 g di proteine, 128 g carboidrati, 6 g di grassi, 14 g di fibre


Merenda

  • Una barretta sportiva che abbia circa le sottostanti caratteristiche:

190 calorie, 4 g di proteine, 29 g di carboidrati, 6 g di grassi, 2 g di fibre


Pranzo

  • Panino Tacchino e Hummus, zuppa di lenticchie e mele
  • 2 fette di pane integrale, tostato
  • 1 cucchiaio di hummus sparso su ogni fetta
  • 90 gr di tacchino
  • Lattuga, 2 fette di pomodoro
  • 55 gr di zuppa di lenticchie
  • 1 mela grande

685 calorie, 39 g di proteine, carboidrati 109, 11,5 g di grassi, 14 g di fibre


Merenda

  • 2 fette di pane di grano intero
  • ½ cucchiaino di burro di mandorle su ogni pezzo
  • ½ cucchiaio di miele
  • Cospargere sopra delle fettine di banana

285 calorie, 10 g di proteine, 60 g di carboidrati, 4 g di grassi, 5 g di fibre


Cena

  • 80 gr di pasta di quinoa
  • 120 gr di tacchino magro macinato facendolo cuocere per 3-5 minuti
  • Aggiungere alla pasta il tacchino (fatto saltare precedentemente in padella) e della salsa marinara
  • Servire con 150 gr di spinaci saltati con un 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva e 1 panino

1.000 calorie, 44 g di proteine, carboidrati 163, 10,5 g di grassi, 18 g di fibre


Merenda (Pre nanna)

  • 2 biscotti con marmellata di fichi e 120 ml di latte scremato o di mandorla

130 calorie, 5 g di proteine, 28 g di carboidrati, 0 g di grassi, 1 g di fibre



2. Prima, durante e post gara
Notte prima della corsa:

Mangiare simile all'allenamento

Pasti equilibrati con il 65% di carboidrati

Come riso integrale, quinoa, patate, mais, zucca e frutta e verdura

Obiettivo con il 30% di grassi

Le restanti calorie da proteine magre, come filetto di maiale, tofu, frutti di mare o di pollo.

Evitare fibre e prodotti lattiero caseari per prevenire gonfiore e crampi.


Mattina della gara
Bere 500/700 ml di liquidi 2 ore prima della gara

Mangiare 2 - 4 ore prima della gara

Mangiare prodotti che già conoscete e facili da digerire, alimenti come farina d'avena, frutta, yogurt e burro di arachidi

Consumarne 250 grammi. 30 minuti prima dell'inizio della gara


Durante la gara
Idratarsi bevendo ogni 15 minuti circa

Consumare 30-60 g di carboidrati all'ora

Bere acqua quando si prendono i carboidrati per evitare crampi

Alternare bevande sportive e acqua

Non saltare le stazioni di rifornimento dei liquidi durante la gara

Barrette gel, blocchi o pezzi di frutta secca

Determinare il tasso di sudore e sostituire le perdite, man mano che si corre

Non ingurgitare grandi quantità di liquidi siccome lo stomaco può assorbire 0,5 l / h. al massimo


Post gara
Sostituire le proteine e i carboidrati

Latte magro e cioccolato sono una buona scelta

Mangiare un pasto equilibrato entro le 2 ore dopo aver finito la gara per aiutare a riparare i danni del muscolo.

Scritto da: ABC Team
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