Boxe - Esecuzione ed Allenamento del Jab

Boxe - Esecuzione ed Allenamento del Jab

Uno dei pugni più utilizzati nella Boxe, ma anche nella Thai Boxe e nelle MMA è il Jab. Oltre il 90% dei pugni che diede Muhammad Ali furono Jab, per mezzo dei quali teneva a distanza gli avversari, se li lavorava e li stuzzicava, per poi aprirsi la strada con combinazioni più potenti. Come del resto gli appassionati di Arti Marziali Miste avranno notato lo stricking di Conor McGregor, basato principalmente su questo colpo e sul diretto destro, con i suoi micidiali allunghi.

Diciamo che nella Boxe il Jab è il pugno più importante anche se non è un pugno decisivo, ed è quello che decide e controlla tutto ciò che fa il pugile che lo utilizza. Essendo il pugno della mano più vicina all'avversario, il Jab tiene in sostanza occupato l'avversario, impedendogli di impostare il suo gioco, e questo, se incalzato da questi colpi in genere si chiude in difesa divenendo più vulnerabile agli attacchi di chi lo utilizza.

È un colpo versatile, in quanto lo si può usare sia per difendersi che in fase offensiva; inoltre è veloce e può essere anche piuttosto potente se sferrato servendosi anche dello spostamento del corpo. Ma veniamo alla pratica. Se volete imparare a sferrare il Jab correttamente seguite questi punti, tenendo presente che prenderemo in esame la posizione più comune, ovvero la guardia con la gamba sinistra in avanti, l'ideale per un destro.

  • mettetevi a piedi pari e leggermente distanziati e fate un passo in avanti con il piede sinistro
  • girate in avanti il fianco sinistro, quindi anche il braccio e la spalla, mettendovi praticamente quasi su un fianco
  • tenete i pugni all'altezza della bocca, con la mano sinistra (il vostro Jab) avanzata e quella destra all'altezza della mandibola destra
  • mentre il pugno sinistro parte ruotate leggermente il piede sinistro trasferendo il peso nella gamba posteriore
  • in contemporanea ruotare il bacino verso destra, in modo da mettervi completamente sul fianco
  • la spalla si solleva in protezione del mento
  • il pugno deve matenere una linea retta rimanendo per tutto il percorso all'altezza del naso
  • il pugno al contatto deve essere in posizione orizzontale rispetto al terreno

L'ALLENAMENTO PER IL JAB

Un buon Jab è il risultato di un buon lavoro tecnico, ma anche muscolare; per sferrare questo colpo con potenza dobbiamo sicuramente allenare tutti i muscoli, in quanto questi vengono interessati a catena, ma possiamo isolare quelli che vengono coinvolti maggiormente, migliorandoci ulteriormente:


  • prima di tutto le gambe, che hanno un ruolo primario per generare potenza
  • la muscolatura del core, in quanto questa parte del corpo è fondamentale per la stabilità e l'assetto della posizione di guardia ed è la principale responsabile di un efficiente rotazione del tronco
  • spalle e schiena, interessati in fase di rotazione
  • tricipiti

Il jab è un elemento tecnico che come tutti gli altri colpi può essere allenato nel dettaglio. Una delle sue peculiarità, è la velocità di esecuzione, per migliorare questa qualità, sicuramente dovrete esercitarvi per migliorare la scelta di tempo attraverso lavori riguardanti il tempo di reazione:

  • Il patner con i guanti da passata, a random vi farà "vedere" il bersaglio.
  • Dovrete immediatamente rispondere.
  • Questo esercizio deve essere svolto alla massima intensità per una decina di secondi dopodichè si recupera per 30/45 sec e si ripete fino a 4/5 volte.
  • Lo stesso esercizio, si può eseguire simulando un'azione di gara, dove il partner accorcerà la distanza e l'atleta dovrà cogliere il tempo giusto per colpirlo con il jab.
  • Inoltre si può migliorare la rapidità vera e propria del colpo, adottando una strategia dall'allenamento che prevede l'esecuzione del jab a rapidità massimale per 6/8 sec. con recuperi di 45 sec, ripetuto per 3 volte. Dopodichè è prevista una pausa un pò più ampia (2 minuti) e si ripete la serie. Per iniziare 2/3 serie dovrebbero bastare, molto dipende dal livello dell'atleta e dal suo obiettivo.

CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO

Per migliorare l'esplosività del jab potete inserire pesetti da 1 kg, 1,5 kg nel vostro allenamento per effettuare la tecnica del colpo allo specchio, oppure effettuando delle serie alla spalliera con gli elastici.

Un'altro modo è quello di effettuare esercizi con i pesi con una trasformazione in gesto tecnico. Come ad esempio 5 colpi di distensioni su panca piana con molto carico, fermandosi 2 ripetizioni prima del cedimento muscolare, e poi un lavoro di jab ai colpitori con partner o al sacco. Questa tecnica potete effettuarla per 3 massimo 5 serie.

Per un programma di allenamento pesi ideale per la boxe, vi invitiamo a visionare questo articolo.

Scritto da: ABC Staff

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