indice glicemico

L'Indice Glicemico e l'Alimentazione Pre e Post Allenamento o Competizione

Quali alimenti scegliere prima e dopo una competizione o allenamento e gli effetti dell'indice glicemico

Sono ormai lontani i giorni in cui gli atleti pensavano che mangiare una grande bistecca prima di una competizione avrebbe dato loro un sacco di energia. Gli sportivi agonisti di oggi, sia uomini che donne, seguono una dieta rigorosa, facendo molta attenzione agli alimenti scelti sia nel pre allenamento o competizione o nel post allenamento o competizione,  in particolare il giorno di una gara ufficiale o di un evento, ma anche di un allenamento. Se la dieta non è presa in considerazione, sicuramente il potenziale e la prestazione stessa dell'atleta avranno uno scarso rendimento.

 

 

L'indice glicemico

Non tutti i carboidrati vengono digeriti e assorbiti con la stessa velocità. L'indice glicemico (IG) è una scala di quanto un particolare tipo di cibo aumenta la glicemia nel corso di un periodo di due ore rispetto al glucosio puro.

 

Ad esempio, un alimento con un punteggio IG di 45 significa che solleva la glicemia del 45% di glucosio puro nelle due ore successive all'assunzione.

 

Il senso comune dice che gli zuccheri semplici che vengono metabolizzati rapidamente, come il fruttosio nella frutta, dovrebbe avere un IG maggiore dei carboidrati complessi, ma non è sempre così. Il pane bianco, riso bianco e patate (tutti classificati come carboidrati complessi) hanno un alto indice glicemico. Ciò significa che alzano la glicemia quasi quanto o anche più di glucosio puro. Il fruttosio ha IG medio perché la fibra presente nella frutta rallenta la digestione e l'assorbimento.

 

La scelta di cibi con un IG alto aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di carboidrati dopo una competizione o un allenamento

Prima di una prova fisica o un allenamento, i cibi a basso IG sono più adatti in quanto rilasciano energia più lentamente e per un periodo più lungo.

 

Pasto Pre Competizione/Allenamento

L'obiettivo prima di una competizione o un allenamento è di massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e ricaricare le riserve di glucosio nel sangue. 

 

Gli studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti con un alto IG un'ora prima dell'esercizio fisico possono effettivamente abbassare il glucosio nel sangue nel momento dell'esercizio fisico, che non è ciò che un atleta vuole! Il motivo sta nel fatto che il corpo produce un "eccesso" di insulina che aiuta i muscoli ad assumere zuccheri presenti nel sangue. Questo a sua volta provoca bassi livelli di zucchero nel sangue.

 

Gli atleti dovrebbero mangiare cibi con un basso o medio IG prima di una prestazione fisica. Questo permette un relativamente lento rilascio di glucosio nel sangue ed evita l'aumento indesiderato di insulina.

Consumare carboidrati almeno un'ora prima dell'inizio di una prestazione fisica, crea a chiunque uno squilibrio ormonale per ripristinare la normalità.

 

Esempio  alimenti a basso e medio indice glicemico includono pasta, pane integrale e riso, farina d'avena, latte e latticini e frutta (tranne le banane e frutta secca).

 

Il pasto pre allenamento può essere costituito da pasta in una salsa di pomodoro a basso contenuto di grassi, fagioli o uova e frutta fresca come mele, pere o succo d'arancia. Alcuni pesci alla griglia, pollo tacchino (petto) e verdure. Idealmente questo pasto deve essere consumato almeno tre ore prima della prestazione - specialmente se i vostri nervi possono essere un fattore, da compromettere la digestione.

Al Cibo nello stomaco viene data una priorità alta per digerirlo. Come risultato, un maggiore flusso di sangue viene diretto all'apparato digerente – che non aiuta quando i muscoli degli atleti iniziano a chiedere un aumento del flusso sanguigno. Il risultato di eseguire una prestazione con la digestione in corso è la nausea e il tentativo del corpo di cessare l'esercizio in modo che possa reindirizzare il flusso di sangue nuovamente allo stomaco.

C'è un'eccezione nel consumare carboidrati immediatamente prima dell'inizio di un allenamento e sono quelli sotto forma di bevanda sportiva 5 o 10 minuti prima.

 

Pasto Post Competizione/Allenamento

Ad esempio, i calciatori possono utilizzare fino 200 a 250 grammi di carboidrati durante una partita. E 'importante che essi (e altri atleti che svolgono competizioni di una durata simile) ricostituiscano le riserve più rapidamente possibile. E questo diventa ancora più importante se l'atleta ha più di una gara nel corso della settimana o è coinvolto in allenamenti pesanti.

 

Idealmente, un buon pasto post competizione/allenamento ricco di carboidrati deve essere consumato entro due ore dalla fine della prestazione fisica e deve essere costituito da alimenti ad alto indice glicemico . Banane e frutta secca sono buoni subito dopo, come lo sono panini e bevande a base di carboidrati come il Gatorade Exceed. Un pasto principale diverse ore più tardi potrebbe consistere in pane, pasta, patate e riso, così come altri zuccheri semplici come torte e dolci (questi ultimi solo in atleti che devono effettuare gare di resistenza).

 

Anche nelle migliori circostanze, possono essere richieste oltre venti ore per ripristinare completamente le riserve di carboidrati. Ciò ha implicazioni per atleti che sono impegnati in competizione cinque o sei giorni alla settimana. In questo caso la ricarica di carboidrati ad intervalli regolari durante le sessioni di allenamento diventa molto importante. In questo caso le bevande ad alto contenuto di carboidrati possono offrire un reale vantaggio 

 

Il Carico di carboidrati negli Sport di Resistenza

Il carico di carboidrati è spesso utilizzato da atleti di resistenza per "saturare" i loro muscoli di energia. Il processo vero e proprio consiste nel ridurre i carboidrati procurando un deficit nei muscoli una settimana prima dell'evento anche con l'esercizio intenso, quindi optando con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

 

Tre giorni prima della prestazione l'atleta passa poi ad una dieta molto ricca di carboidrati. I muscoli trovandosi in una fase “svuotata”, tendono ad immagazzinare più carboidrati di quelli che normalmente vengono trattenuti per far fronte alle richieste energetiche.

 

Per la maggior parte degli eventi sportivi il carico di carboidrati è inutile. Infatti una scombussolamento nel normale modello alimentare di un atleta può effettivamente causare mal di stomaco e portare a prestazioni ridotte. 

 

Un approccio più equilibrato è quello di aumentare l'assunzione di carboidrati nei giorni che precedono una gara o una prestazione atletica.