I 5 Migliori Integratori per Guadagnare Muscolo

I 5 Migliori Integratori per Guadagnare Muscolo

Se vi allenate regolarmente, probabilmente desiderate anche essere sicuri di ottenere il massimo dal vostro allenamento. Un importante vantaggio dell'esercizio fisico è quello di acquisire massa muscolare e forza. Avere una sana percentuale di muscoli consente di allenarsi meglio durante l'esercizio fisico ed una migliore vita quotidiana.
Tre sono i criteri principali che devono essere soddisfatti per ottenere il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quanto ne bruciate, consumare più proteine di quanto se ne abbattono e un buon programma di allenamento con esercizi capaci di sollecitare la meglio i vostri muscoli ( 1 , 2 , 3 ).


Mentre è possibile soddisfare tutti questi criteri senza prendere integratori alimentari, alcuni integratori possono aiutarvi a soddisfare meglio i vostri obiettivi.


I 5 integratori di seguito elencati possono aiutare a farvi guadagnare più massa muscolare con il vostro allenamento.


1. Creatina

La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel corpo. Fornisce energia per i muscoli e altri tessuti. Tuttavia, prendendola come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi normali livelli ( 4 , 5 , 6 ).
Questo influenza le cellule muscolari e aumenta le prestazioni, promuovendo il guadagno muscolare. Infatti, una gran quantità di ricerche dimostra che la creatina migliora la forza muscolare ( 7 , 8 , 9 ).
Quindi, se siete alla ricerca di guadagni muscolari, questa è una buona notizia. Maggiore resistenza consente migliori perfomance durante l'esercizio, portando ad aumentare maggiormente la massa muscolare nel tempo ( 10 ).


La creatina può anche aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò può causare un leggero rigonfiamento delle cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare ( 11 ).
Questo supplemento può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come IGF-1 ( 12 ).


Inoltre, alcune ricerche dimostrano che la creatina potrebbe ridurre la scomposizione delle proteine nei muscoli ( 13 ).


Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato integratori di creatina ed esercizio fisico e una cosa è chiara - la creatina può contribuire ad aumentare la massa muscolare ( 14 , 15 ).


La creatina è stata inoltre studiata ampiamente e ha un profilo di sicurezza molto alto ( 14 ).


Quindi, se state cercando un integratore che vi aiuti a guadagnare muscolo, considerate prima la creatina prima.


2. Integratori di Proteine

Ottenere una quantità sufficiente di proteine è fondamentale per guadagnare muscolo. In particolare, per ottenere più muscolo, è necessario consumare più proteine rispetto a quelle che il corpo scompone mediante i processi naturali ( 16 ).
Mentre è possibile ottenere tutte le proteine necessarie dagli alimenti ricchi di proteine, alcune persone possono non riuscire in questo. Ecco quindi che bisogna prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di proteine.
Ci sono molti integratori proteici disponibili sul mercato, le più popolari sono le proteine del siero di latte, le caseine e le proteine di soia. Altri integratori di proteine contengono proteine isolate delle uova, manzo, pollo o altre fonti ( 17 ).


La ricerca mostra che l'aggiunta supplementare di proteine, tramite integratori, provoca un maggior aumento di massa muscolare magra nelle persone che si allenano ( 18 , 19 , 20 ).


Tuttavia, gli effetti possono probabilmente essere maggiori nelle persone che non stanno ottenendo proteine sufficienti nella loro normale dieta. Infatti, alcune ricerche dimostrano che il consumo di quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare il livello muscolare se si sta già seguendo una dieta ad alta percentuale di proteine ( 21 , 22 , 23 , 24 ).


Molte persone si chiedono quante proteine mangiare ogni giorno. Se siete un individuo attivo che cerca di guadagnare massa muscolare, può essere buono consumare 1,2-2,0 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo ( 25 , 26 , 27 ).


3. Weight Gainer

I weight gainer sono integratori progettati per aiutare ad ottenere più calorie e proteine in modo conveniente. Sono tipicamente utilizzati da persone che faticano ad aumentare la propria massa muscolare.
Alcune persone hanno difficoltà ad ingrossare i muscoli, anche quando consumano grandi quantità di calorie e fanno sollevamento pesi ( 28 ).
Anche se i contenuti calorici degli integratori weight gainer variano, non è raro che contengano più di 1.000 calorie per porzione.


Molte persone pensano che queste calorie provengano dalle proteine perché così importanti per la costruzione del muscolo. Tuttavia, la maggior parte delle calorie, in questo caso, effettivamente provengono da carboidrati.
In questi integratori ad alto contenuto calorico, spesso ci sono 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine per dose.


Ovviamente, questi integratori vanno usati con senso logico in quanto non fanno magie. Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che aumentare drasticamente le calorie, può aumentare la massa magra come il muscolo, purché si mangiano abbastanza proteine ( 29 ).


Nel complesso, i weight gainer sono raccomandati quando si sta cercando di mangiare abbastanza calorie e, per i vari motivi, non si riesce a raggiungere con il solo cibo la quota calorica stabilita.


4. Beta Alanina

La beta-alanina è un aminoacido che riduce la fatica e può aumentare le prestazioni dell'esercizio fisico ( 30 , 31 ). Inoltre, la beta alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se si segue un programma di allenamento.
Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 4 grammi di beta alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa corporea magra maggiormente rispetto ad un placebo nei wrestler universitari e nei calciatori ( 32 ).


Un altro studio ha riportato che l'aggiunta di un integratore di beta-alanina ad un programma di allenamento ad alta intensità di sei settimane ha aumentato la massa corporea di circa 0,45 kg in più rispetto ad un placebo ( 33 ).


Mentre ci aspettiamo una maggiore ricerca sulla beta alanina e il guadagno muscolare, questo integratore può contribuire a sostenere l'incremento di massa muscolare quando combinata con un programma di allenamento.


5. HMB

Il Beta-idrossi-beta-metilbutirato o HMB, è una molecola che viene prodotta quando il nostro corpo elabora l'aminoacido leucina. L'HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici delle proteine e della leucina presenti nella dieta ( 34 ).
Può essere particolarmente importante per ridurre la scissione delle proteine muscolari ( 35 ).


Anche se l'HMB è prodotto naturalmente dal corpo, assumerlo anche come integratore consente livelli più alti e può beneficiare i muscoli ( 35 , 36 ).


Diversi studi negli adulti precedentemente non allenati, hanno dimostrato che 3-6 grammi di HMB al giorno possono migliorare i guadagni della massa corporea magra con l'allenamento pesi ( 37 , 38 , 39 ).


Tuttavia, altre ricerche dimostrano che dosi simili di HMB probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare negli adulti con esperienza di allenamento pesi ( 40 , 41 , 42 ).
Questo può significare che l'HMB è più efficace per coloro che stanno iniziando con l'allenamento o per coloro che vogliono aumentare l'intensità dei loro allenamenti.


Altri integratori
Molti altri integratori sostengono di aumentare la massa muscolare. Questi includono l'acido linoleico coniugato, i booster del testosterone, la glutammina e la carnitina.

Tuttavia, le prove sono varie.

L'acido linoleico coniugato (CLA): CLA si riferisce ad un gruppo di acidi grassi omega-6 che esercitano diversi effetti sul corpo. Gli studi sulla CLA per il guadagno muscolare hanno prodotto risultati misti ( 43 , 44 , 45 , 46 ).
Booster del testosterone: Gli integratori che aumentano il testosterone includono acido D-aspartico, tribulus terrestris, fieno greco e ashwagandha. È probabile che questi composti beneficino solo quelli con bassi livelli di testosterone ( 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).


Conclusioni
Gli integratori non possono fornire i massimi guadagni muscolari se i vostri programmi nutrizionali e l'esercizio fisico mancano.

Per ottenere più massa muscolare, è necessario mangiare abbastanza calorie e proteine, così come fare esercizio fisico, idealmente con i pesi. Una volta che i vostri regimi di nutrizione e di allenamento sono sotto controllo, allora prendere in considerazione gli integratori alimentari può risultare una scelta valida.


Riferimenti:

I riferimenti scientifici del seguente articolo sono apposti con link ai numeri tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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