BodyBuilding: L'Elisir di Lunga Vita

BodyBuilding: L'Elisir di Lunga Vita

Chi fa sport e comincia a non essere più così giovane deve essere consapevole delle proprie potenzialità e dei propri limiti e organizzarsi gli allenamenti in maniera intelligente e responsabile, rispettando le fisiologiche modificazioni imposte dalla natura e sfruttando al meglio le proprie risorse e il bagaglio fisico che gli anni passati di sport gli hanno fornito. Quello che sicuramente non deve fare è smettere di fare sport, ma prendere consapevolezza del proprio corpo e adattarsi ad esso.

L'APPARATO SCHELETRICO

Il nostro apparato scheletrico non è immutabile ma nel corso della nostra vita subisce delle continue modificazioni legate alle principali cellule che lo compongono e ne regolano il funzionamento. L'apparato scheletrico con il passare degli anni va incontro ad un processo di riduzione della propria costituzione definito osteopenia. A 35 anni circa il nostro corpo ha il picco di massa ossea che dai 40 anni in poi comincia a ridursi in percentuale dell'1-2% all'anno per poi avere un'accelerazione nel periodo della menopausa nella donna e intorno ai 65 anni nell'uomo.

Ma non solo; un argomento da correlare a quello delle ossa è quello delle articolazioni. Il consumo delle cartilagini articolari è un fenomeno fisiologico che interessa la maggior parte della popolazione specialmente a partire dai 50 anni di età.

È definita osteoartrosi la patologia della cartilagine articolare associata al coinvolgimento dell'osso subcondrale. Ci possono essere problematiche di questo genere ma in modo circoscrito a singole articolazioni, o parti di esse, quando i carichi articolari non sono ben distribuiti a causa di atteggiamenti posturali scorretti o conseguentemente a traumi pregressi.

Chi soffre di queste patologie e ha sempre praticato attività abbastanza traumatiche come lo possono essere gli sport da combattimento o il rugby per esempio, dopo una certa età può indirizzarsi verso altre discipline più "dolci" e alla portata come il ciclismo o il nuoto, senza dover intraprendere per forza la via della sedentarietà.

L'APPARATO MUSCOLARE

Sempre con il passare degli anni e quindi con l'invecchiamento, si verifica una progressiva perdita di massa magra e una atrofia muscolare che comporta un decadimento di forza dell'atleta. Questo quadro è definito sarcopenia e rappresenta un processo evolutivo fisiologico.

Guardandola a largo raggio, indicativamente si assiste a una perdita media del 40% di massa muscolare nel periodo compreso tra i 20 e gli 80 anni, unita al fatto che la muscolatura rimanente perde progressivamente la propria capacità contrattile per via di una diminuzione delle risposte neurologiche e metaboliche.

C'è da tenere conto poi che generalmente la massa grassa rimpiazza la massa muscolare in quanto mediamente tra i 20 e i 60 anni raddoppia e di conseguenza anche un individuo che mantenga un peso costante può essere tratto in inganno dalla propria bilancia. L'aumento della massa grassa è legato a vari fattori:

  • abitudini alimentari scorrette
  • diminuzione del metabolismo basale
  • diminuzione della frequenza degli allenamenti
L'esercizio fisico regolare e sensato rappresenta quindi lo strumento più adatto al mantenimento nel tempo della efficienza muscolare, rallentando la progressiva insorgenza di atrofia muscolare. I mezzi per coltivare l'efficienza muscolare sono legati all'esercizio comprensivo di sovraccarichi e anche alla pratica regolare di attività aerobica, che rappresenta il miglior modo di mantenere alti livelli ossidativi e una buona distribuzione periferica della rete capillare sanguigna.


La medicina dice che dopo i 45 anni prevarrebbero meccanismi più grossolani con diminuzione della massa muscolare.

Raggiunto il picco alla III-IV decade la massa muscolare progressivamente diminuisce, soprattutto agli arti inferiori. La massa muscolare descresce di una media del 50% tra i 20 e i 90 anni. Il numero di fibre nella sezione media del vasto laterale risulta inferiore del 25% nel maschio anziano (70-73 anni) rispetto al giovane (20-35 anni).

Tale calo è più sensibile per le fibre veloci che passano da una media del 60% nel soggetto giovane sedentario al 30% dopo gli 80 anni. Comunque la diminuzione è a carico di entrambi i tipi di fibre e, soprattutto, della capacità neuromuscolare di reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari stesse.


LA RESISTENZA ORGANICA

La resistenza organica è intesa come la capacità di resistere a lungo tempo ad uno sforzo fisico. Il livello di resistenza organica di un atleta è condizionato da fattori centrali (sistema cardiovascolare e respiratorio) e periferici (utilizzazione periferica dell'ossigeno, energia a disposizione). Il principale fattore di valutazione della resistenza organica è dato dal VO2 Max di un atleta o della sua VMA (velocità massima aerobica).

Il periodo migliore per sviluppare la velocità massima aerobica è collocato indicativamente tra i 10 e i 25 anni; successivamente, a patto che si mantengano dei buoni ritmi di allenamento, c'è un lungo periodo di stabilizzazione per poi andare verso un graduale diminuzione di livello. Col passare degli anni quindi è utile cercare di effettuare delle sedute di allenamento volte al miglioramento specifico della resistenza, anche solo per mantenere o rallentare il decadimento.

CLASSIFICAZIONE DEGLI ANZIANI

ANAGRAFICA

  • anziani GIOVANI (65-74 anni)
  • anziani MEDI (75-84 anni)
  • anziani VECCHI (più di 85 anni)

FUNZIONALE

  • anziani GIOVANI vivono in modo indipendente senza alcuna limitazione;
  • anziani MEDI richiedono assistenza per parte delle loro attività quotidiane
  • anziani VECCHI non più auto sufficienti, richiedono assistenza per tutte le loro attività quotidiane o necessitano di ricovero in residenze assistite

In Medicina dello Sport si può definire tale, il soggetto che non ha patologie che impediscano la partecipazione ad un programma di allenamento o da essere, in qualche modo, aggravate dalla attività fisica.

In questa situazione di decadimento funzionale non bisogna abbattersi ma essere consapevoli che abbiamo comunque delle capacità che non si esauriscono facilmente con il passare degli anni, anzi a volte vengono fortificate con il passare del tempo.

Una di queste è la componente mentale che, come noto, con tutte le sfumature di impegno, resilienza, caparbietà, rappresenta un elemento cardine per il completamento di un vero e tenace soggetto sportivo. Ci sono poi l'esperienza e la saggezza relativa alla gestione delle risorse, alla conoscenza dell'ambiente, alle tattiche di gara, di cui ci si è fatti tesoro nel corso degli anni e che si possono sfruttare a proprio vantaggio.

BODY-BUILDING ED INTEGRATORI DOPO GLI ANTA

Dal Corriere della Sera, in un articolo del 5 ottobre 2010:

Se un italiano ha oggi un’aspettativa di vita media di circa 81 anni, con la dieta degli aminoacidi può arrivare a toccare i 90-91 anni in buona salute. Così è stato nei topi di laboratorio alimentati con acqua arricchita da un composto di tre aminoacidi a catena ramificata (Bcaa): leucina, isoleucina e valina.

Tre dei venti «mattoni» che costituiscono le proteine. La scoperta, tutta italiana, è pubblicata dalla rivista Cell Metabolism. I ricercatori coinvolti fanno parte delle università degli studi di Pavia, Milano e Brescia, oltre che dell’Istituto Auxologico di Milano.

Studi precedenti avevano già evidenziato la caratteristica degli aminoacidi a catena ramificata di prolungare la vita del lievito unicellulare, ma ora la verifica è stata fatta su cavie. «Il gruppo di topi alimentati con acqua agli aminoacidi ha vissuto più a lungo, e in buona salute, del gruppo di topi di controllo: in media 869 giorni i primi e 774 giorni i secondi. Un allungamento della vita di 95 giorni, in pratica del 12%».

Come funzionerebbe questo elisir di lunga vita?

In pratica, la dieta arricchita con la miscela di aminoacidi favorisce la produzione di una proteina (eNOS) chiave nella sintesi di ossido nitrico (NO).

Quest’ultimo, come già dimostrato in precedenti studi effettuati dal gruppo milanese di Enzo Nisoli e pubblicati nel 2003 e nel 2005 su Science, produce un aumento di mitocondri nei muscoli dello scheletro e nel muscolo cardiaco.

I mitocondri sono i componenti delle cellule dell’organismo deputati alla produzione di energia. Sono, infatti, definiti le «centrali energetiche» della cellula. I ricercatori hanno inoltre rilevato che i topi così alimentati mostrano una maggiore attività del gene della longevità, il SIRT-1, e dei geni del sistema di difesa che combatte i radicali liberi. Secondo lo studio, gli animali trattati hanno anche mostrato miglioramenti nella resistenza allo sforzo fisico e nella coordinazione motoria.

«E’ la prima volta che si dimostra che una miscela di aminoacidi può aumentare la sopravvivenza nei mammiferi», dice Nisoli, coordinatore dello studio.

E i risultati riscontrati sui topi suggeriscono che questa miscela potrebbe essere utilizzata con buoni risultati nelle persone di età avanzata o debilitate.

Esistono già studi sull’uomo, se pur limitati a un numero ridotto di pazienti, che avvalorano questa teoria e diverse miscele di aminoacidi sono già sul mercato in diversi Paesi, Italia compresa. «E’ molto importante — aggiunge D’Antona — sottolineare che gli effetti cellulari e sistemici della dieta agli aminoacidi risultano potenziati dall’esercizio fisico».

Conclude Nisoli: «Si apre la strada verso un nuovo approccio "nutrizionale" alle malattie legate all’invecchiamento e ai problemi di carenza energetica. La sfida vera sarà convincere i medici che questi supplementi possono rivelarsi utili per i loro pazienti».

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Perché praticare Body Building in tarda età?

La maggior parte dei programmi di fitness finalizzati al benessere si concentrano sulla forza muscolare, capacità cardiovascolare, e la flessibilità. Un tipico programma di fitness si propone di raggiungere:

  1. Aumento della massa muscolare
  2. Diminuzione del grasso corporeo
  3. Aumento della Resistenza
  4. Aumento della Forza
  5. Miglioramento della Flessibilità
  6. Maggior Energia
  7. Conservare e/o migliorare la Velocità
  8. Conservare e/o migliorare l'Agilità
  9. Maggior Equilibrio

Sappiate che a 60 anni, senza un programma di pesi e cardio completo, si può aspettare di perdere metà della vostra forza muscolare, metà della vostra capacità polmonare, e una ragionevole percentuale di densità ossea. Un programma di body building e/o fitness antiaging può impedire queste perdite.

  • Lo Stretching mantiene la flessibilità e la forza articolare durante il movimento.
  • Il Cardio stimola l'ormone della crescita, rafforza il cuore e migliora la capacità polmonare.
  • L'Allenamento Pesi mantiene e costruisce la massa muscolare. La massa muscolare brucia più calorie a riposo e ciò significa che il vostro metabolismo aumenterà.

Chi si è sempre allenato nel corso degli anni è sicuramente avvantaggiato e avrà una vita biologica inferiore rispetto a quella biografica. Un 30 enne non allenato può essere più vecchio di un 50 enne super allenato e controllato. Detto questo bisogna considerare anche i fattori di rischio, che si possono riscontrare dopo gli ANTA, di natura cardiaca e articolare. Il consiglio che vi diamo è quello di continuare per sempre l'allenamento apportando qualche modifica ai vostri programmi.

  1. Ascoltate il vostro corpo dando un riposo extra quando serve.
  2. Le spacconate da bar, ovvero le prove di forza al limite, soprattutto in certi esercizi, lasciateli ai giovanotti.
  3. Prediligete la qualità alla quantità. Allenamenti brevi sono da preferire.
  4. Implementate in pianta stabile lo stretching da effettuarsi in giornate a parte.
  5. Praticate cardio in condizioni climatiche poco stressanti
  6. Seguite una dieta sana ed equilibrata senza estremismi
  7. Un paio di volte all'anno effettuate un "tagliando" dal vostro fisioterapista per eliminare contratture e malanni di natura fisica.
  8. Allenatevi con costanza senza eliminare nessun esercizio, ma prestando attenzione in alcuni movimenti come stacco, panca e squat.

Continuate ad allenarvi con motivazione, abnegazione e passione, in quanto lo sport ed il bodybuilding sono l'elisir di lunga vita.

Scritto da: ABC Staff

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