Squat - Mini Guida

Squat - Mini Guida

Chi pratica allenamento pesi, che sia bodybuilding, crossfit, powerlifting, fitness, sa che lo squat è un esercizio straordinario sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo. Questo movimento interessa principalmente cosce e glutei, ma nel contempo lavorano anche i muscoli ischiocrurali e quelli della zona lombare. Questo articolo è una sorta di guida per migliorare in questo esercizio produttivo, ma alquanto tecnico.

Come si esegue lo squat tradizionale?

1) Fase iniziale: preparazione allo squat

  • Prima di tutto i piedi devono essere appoggiati sul pavimento.
  • Le punte dei piedi devono essere indirizzate leggermente verso l'esterno.
  • I piedi devono essere collocati ad un'ampiezza simile a quella delle vostre spalle.
  • Per caricare il bilanciere e mettersi in assetto bisogna piegare leggermente le ginocchia, avendo l'avvertenza di curare la zona lombare la quale deve essere contratta.
  • L'altezza del bilanciere deve essere leggermente più bassa delle proprie spalle, per non avere problemi.
  • La parte iniziale dell'esercizio è quasi un rito, non va effettuata con fretta, ma ci vuole concentrazione ed ogni tassello deve essere al suo posto.
  • Il peso del bilanciere deve concentrarsi sui talloni e non sulla punta dei piedi.
  • Le ginocchia devono puntare anch'esse l'esterno dove il ginocchio sinistro avrà il mirino sulle ore 10, mentre quello destro sulle ore 2.
  • Il Bilanciere va appoggiato sopra al trapezio, da noi definito il cuscino dello squat, e non sul collo.
  • Il bilanciere va impugnato in maniera salda con una presa che deve essere di circa 15 cm a lato di ogni spalla.
  • Bisogna effettuare una leggera torsione del polso come se si volesse distendere il bilanciere sopra la testa, qui è la chiave di volta per una buona esecuzione.
  • I gomiti quindi devono essere bassi, come se si volesse effettuare una distensione sopra il collo.
  • Una volta impugnato il bilanciere sollevatelo dalla base di appoggio ed effettuate un passo indietro rispetto al vostro rack.

2) La Discesa

  • Piegate le ginocchia ed abbassate lentamente i fianchi. Dovete immaginare di avere una panca immaginaria dietro i vostri glutei.
  • Guardate sempre e comunque dritto davanti a voi.
  • La schiena deve essere una tavola per tutto l'arco del movimento ed il mento deve essere alto.
  • In questo modo la spina dorsale sarà allineata.
  • Quando scendete prestate attenzione alle ginocchia, le quali dovrebbero essere allineate alle caviglie, senza mai superarle.
  • Ovviamente non bisogna incurvarsi con la schiena e per tale motivo consigliamo di iniziare, o per i più avanzati, scalare il carico per migliorare la tecnica.
  • Effettuate un'accosciata profonda solo fino a dove riuscite a scendere senza difficoltà.
  • Mantenete i fianchi leggermente in avanti mentre li abbassate per raggiungere la stessa altezza delle ginocchia.
  • Addome contratto e zona lombare in posizione neutra per tutto l'arco del movimento.
  • Distribuite il carico sulle cosce e sui talloni, non sulle punte dei piedi.

3) L'Ascesa

  • Risalite sollevando i fianchi verso l'alto ed in avanti, in modo da recuperare la posizione di partenza.
  • Quando siete nella massima accosciata, spingete energicamente sui talloni e sollevate il peso.
  • Mentre vi raddrizzate cercate la sinergia di tutti i muscoli del vostro corpo.
  • Cercate, nel limite del possibile, di usare i glutei per risalire senza coinvolgere troppo la schiena.
  • Per monitorare la posizione della schiena, mantenete il torace all'infuori.

Molti iniziano a ingobbirsi quando arriva la stanchezza. Se volete evitare inutili infortuni e problemi fisici state attenti a questo fattore. Altro fattore importante è quello di non appoggiare il bilanciere sul collo, il bilanciere va appoggiato sul trapezio.

Se sentite che il bilanciere preme sull'osso del collo, vuol dire che si trova nella posizione sbagliata; prestate attenzione anche ai supporti per alleviare il dolore del bilanciere, spesso portano a posizionare il bilanciere sopra al collo, rovinando l'assetto globale dell'esercizio. A tal proposito consigliamo di rinforzare i muscoli trapezi con esercizi specifici e di utilizzare il bilanciere nudo senza nulla, in modo tale da posizionarlo nel punto giusto dei vostri trapezi.

4) Respirazione

  • Inspirate mentre scendete ed inspirate mentre risalite.
  • Questo modo di respirare vi permetterà di eseguire al meglio lo squat.
  • Molti atleti enfatizzano la respirazione soprattutto quando scendono.

5) Cintura da sollevamento

Non bisogna abusare della cintura da sollevamento, ma abituare la propria zona lombare a lavorare con determinati carichi. La cintura da sollevamento serve solo quando dovete effettuare un test massimale dove un supporto esterno può aiutare. Allenarsi con la cintura con una zona lombare debole può portare ad infortuni, in quanto il vostro corpo non è in grado di sollevare i carichi che metterete nel bilanciere per lo squat.

6) Riscaldamento

Effettuare lo squat senza riscaldamento è come lanciare una moto a piena velocità, in siberia a zero gradi, dove il rischio di rompere il motore è quasi certo. Bisogna prima di tutto alzare la temperatura del corpo e quindi, è quasi obbligatorio, effettuare qualche minuto di attività aerobica a ritmo blando. E' bene effettuare anche qualche movimento per le articolazioni di cosce, spalle ed anche, dopodichè consigliamo di effettuare squat a corpo libero, pistol squat (per gli avanzati), affondi; una volta che siete caldi sarete pronti per il vostro squat. Non bisogna partire subito con il peso target, in quanto il sistema nervoso centrale non sarà ancora pronto a dare tutto, consigliamo di effettuare 2 o 3 serie di avvicinamento alla serie target, la quale sarà la prima serie da considerare valida.

7) Quali esercizi inserire nella propria routine per migliorare nello squat

Pistol Squat

Avete mai provato ad inserire il pistol squat nelle vostre sedute per incrementare la massa delle cosce? Il pistol squat è un esercizio abbastanza complesso da eseguire che richiede solo il peso del proprio corpo. Come si esegue:

  • Bisogna mettersi in posizione eretta con i piedi leggermente extra ruotati e distanziati tra loro di uno spazio inferiore a quello della ampiezza del proprio bacino.
  • A questo punto bisogna flettere un ginocchio e portare l’altra gamba davanti al proprio corpo.
  • La gamba che va portata avanti serve per bilanciare il peso del proprio corpo e va mantenuta dritta ed il più possibile parallela al suolo.
  • Il range di movimento di questo esercizio prevede una accosciata completa.
  • I glutei devono letteralmente toccare la zona delle caviglie.

Non è un esercizio facile, richiede equilbrio, forza e tecnica. Provate ad usare inizialmente attrezzi che vi possano aiutare nell'esecuzione come ad esempio dei box collocati di lato, oppure un trx avanti a voi come ancora di salvezza a cui sorreggervi.

Dopo qualche settimana che eseguite il pistol squat, vedrete che migliorerà anche lo squat tradizionale e andare giù, piano piano, non sarà più un problema.

Front Squat

Effettuare sempre e comunque lo squat posteriore è un errore. Ogni tanto inserite nelle vostre routine lo Squat Frontale, richiede un'esecuzione tecnica superiore e vi permetterà di avere dei benefici enormi anche nello squat tradizionale.

TUTORIAL VIDEO


Scritto da: ABC Staff

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