Incrementare la Massa Muscolare delle Gambe invertendo l'ordine degli Esercizi

Incrementare la Massa Muscolare delle Gambe invertendo l'ordine degli Esercizi

Il buon 90% delle schede di allenamento prevede che si inizi la seduta con un esercizio multi articolare, effettuato con un protocollo di forza, e quindi nel giorno delle gambe, il menù prevede lo squat con bilanciere come primo esercizio, piatto forte del giorno. Moltissimi ragazzi, per anni hanno caricato anche pesi considerevoli, con risultati pessimi per quanto riguarda lo sviluppo delle cosce; tutto ciò è frustante ed avvilente in quanto lo squat è uno degli esercizi più duri della panoramica degli esercizi di pesistica e perdere tempo scoccia a tutti. I muscoli delle gambe probabilmente non crescono perché costituite da fibre muscolari resistenti e quindi che fare?


Avete mai provato ad invertite l'ordine degli esercizi?


Se ci fate caso, nelle vostre palestre qualche culturista navigato e furbo, inizia la seduta delle gambe con i polpacci effettuando decine e decine di ripetizioni di calf, poi passa alle varie macchine per le gambe e solo alla fine effettua lo squat con bilanciere utilizzando carichi minori rispetto al proprio standard.

Il metodo pre-esaurimento, da non confondere con l'omonima tecnica del pre-esaurimento in super set, definisce uno specifico ordine degli esercizi dedicati allo stimolo di un gruppo muscolare all'interno di una sessione con i pesi. il pre-esaurimento può essere un metodo adatto per l'ipertrofia, ma teoricamente meno indicato per lo sviluppo della forza, dove il fine principale è quello di migliorare la prestazione e quindi aumentare il carico. Questa tecnica può essere utilizzata nei periodi di incremento della massa muscolare, dopo un periodo dedicato alla forza soprattutto per i distretti muscolari meno sviluppati e che sono indietro.

Esempi di Protocolli in Pre-Esaurimento

Pre-esaurimento dei quadricipiti

  • Leg extension 3 x 20
  • Squat 4 x 10
Pre-esaurimento dei deltoidi


  • Alzate laterali 3 x 12
  • Shoulder press 4 x 10
Pre-esaurimento del gran pettorale


  • Croci ai cavi 3 x 12
  • Distensioni su panca 3 x 8
Pre-esaurimento del gran dorsale


  • Pull-down a braccia tese 3 x 15
  • Trazioni alla sbarra 4 x 10
Pre-esaurimento del tricipite brachiale


  • Push down 3 x 12
  • Dip alle parallele 4 x 10
Pre-esaurimento del bicipite brachiale


  • Curl alla panca Scott 3 x 10
  • Curl bilanciere 4 x 10
Pre-esaurimento degli ischio-crurali


  • Seated leg curl 3 x 10
  • Stacchi 4 x 8
Pre-esaurimento del tricipite surale


  • Standing calf raise 3 x 10
  • Lying leg curl (con flessione plantare) 4 x 10

Scheda di Allenamento per le Gambe in Pre-Esaurimento

  1. Calf in piedi 4 set x 15 reps con 45" recupero
  2. Leg Extension 3 set x 20 reps con 1' e 30" recupero
  3. Leg Curl 3 set x 20 reps con 1' e 30" recupero
  4. Pressa a 45° 3 set x 20 reps con 1' e 30" recupero
  5. Stacco sumo con Bilanciere o Manubrio 3 set x 8 reps con 1' e 30" recupero
  6. Squat con Bilanciere 4 set da 8 Reps con 2' recupero
  7. Stretching 15'

Buon ABC Allenamento.

Scritto da: ABC Staff

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