Aumentare la Forza con le Ripetizioni Negative

Aumentare la Forza con le Ripetizioni Negative

Protocollo di Allenamento ad Alta Intensità utilizzato dai Lottatori

La forza gioca un ruolo fondamentale nella lotta, che sia lotta Greco Romana, Brazilian Jiu Jitsu oppure Submission Grappling. Certo, la tecnica è fondamentale, ma diciamo che a parità di tecnica la forza decide le sorti dell'incontro.

Esistono numerosi metodi di allenamento per lo sviluppo della forza, ma se veramente volete costruire livelli significativi di questa "capacità" e in un tempo relativamente breve dovete optare per l'allenamento negativo in sala pesi. E' doveroso rappresentare che l'allenamento per la forza, essendo molto invasivo a livello del sistema nervoso centrale, deve essere effettuato lontano dalle gare, in un periodo dove gli atleti potranno essere più liberi di sollevare tanta ghisa senza avere problemi di sovrallenamento, dolori muscolari e quant'altro.


Cosa si intende per NEGATIVO?


Per negativo si intende la fase eccentrica della ripetizione, o per spiegarci meglio la fase di ritorno (nel caso delle distensioni su panca); per cui per "allenamento negativo" intendiamo quello che si focalizza esclusivamente sulla fase di ritorno della ripetizione. Non è difficile spiegare perché, questo particolare allenamento, più di altri, sia in grado di sviluppare livelli di forza evidenti ed in breve tempo.


Il peso che riusciamo a sostenere nella fase eccentrica della ripetizione sarà sempre maggiore di quello che riusciamo a sollevare nella fase concentrica.


Questa metodologia di allenamento ci permette di utilizzare carichi maggiori, a patto che ci sia un compagno ad assisterci. Il ruolo dell'assistente dovrà essere quello di accompagnare il peso nella fase concentrica della ripetizione, per poi lasciarlo nella fase eccentrica, ovvero nella fase negativa. Più carico, maggiore aumento della forza muscolare, e il gioco è fatto.

Ma è necessario abbassare il carico nel modo giusto. La fase eccentrica della ripetizione deve essere eseguita col massimo controllo, lentamente, agendo attivamente sulla fase di discesa (o di salita, dipende dall'esercizio).

ALLENAMENTO NEGATIVO CON ARCO DI MOVIMENTO RIDOTTO


Ora che abbiamo capito cos'è l'allenamento negativo, vediamo in che modo possiamo guadagnare il massimo in termini di livelli di forza, un "trucco" che possiamo utilizzare per esempio nel mesociclo dedicato a questa qualità.

Prendendo come esempio l'allenamento negativo nelle distensioni su panca, il consiglio è quello di focalizzarsi solo su un determinato tratto della discesa del bilanciere. Partendo dalla fase di massima distensione, a braccia tese fino al blocco dell'articolazione fino a metà percorso noteremo che riusciamo a sollevare un peso maggiore e con maggior controllo rispetto alla seconda metà della ripetizione.


Il consiglio perciò è quello di effettuare delle mezze ripetizioni (nel punto alto della distensione), con un carico maggiore di quello che utilizzeremo nella seconda fase dell'allenamento, ovvero nella seconda metà dell'arco di movimento.


In questo modo possiamo ottenere il massimo nella parte della fase eccentrica più forte e lavoreremo su quella con un numero di ripetizioni nell'ordine delle 3 o 4 (se ne fate di più significa che avete utilizzato un peso inferiore alla vostra portata).

Di contro, utilizzeremo un peso inferiore per eseguire le ripetizioni (sempre nell'ordine delle 3 o 4) nella seconda metà della fase negativa della ripetizione, ovvero da metà altezza fino a sfiorare il petto.

Il problema dell'allenamento esplicito della forza con sovraccarichi per un lottatore è legato al periodo giusto dove effettuarlo. Sappiate che la forza non si aumenta con 2 sedute in croce, è necessario effettuare un mesociclo di almeno 6 settimane dove l'atleta potrà concentrarsi esclusivamente su di esso.

L'allenamento della forza coinvolge tantissimo il sistema nervoso centrale e quindi non è possibile unire serie di forza con sovraccarichi e sparring con compagno in vista di una gara, in quanto l'atleta andrà sicuramente in sovrallenamento. Il sovrallenamento vi farà arrivare il giorno della gara scarichi, svogliati e privi di energia.

Consigliamo quindi di effettuare questo mesociclo in un periodo dell'anno dove non avete gare. Cosa diversa invece è il mantenimento della forza, dove l'atleta eseguirà qualche movimento base, con serie tradizionali (in buffer), senza arrivare al cedimento, un paio di volte la settimana. Questo garantirà il mantenimento del lavoro effettuato in precedenza.

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Scritto da: ABC Staff

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