Perché allenarsi con i Pesi nelle Arti Marziali

Perché allenarsi con i Pesi nelle Arti Marziali

Motivazioni oggettive sull’utilizzo dei pesi nelle discipline di combattimento

Perché sviluppare la forza nelle arti marziali se molti dicono che questa non serve?

Com'è progredita la scienza sportiva in questo ambito? Quali sono le funzioni dei muscoli negli sport oppure nelle arti di combattimento?

UN ARTISTA MARZIALE COMPLETO DEVE ALLENARE LA FORZA?

Cominciamo a parlarne facendo riferimento a questa problematica come “Elemento S”

  1. Skill (abilità)
  2. Speed (velocità)
  3. Strenght (forza)
  4. Stamina (resistenza)
  5. Suppleness (agilità)
Al “fattore S” si deve aggiungere anche la componente psicologica. Tantissimi artisti marziali dedicano gran parte del loro tempo, dei loro sforzi e della loro concentrazione nello sviluppo dell’abilità tecnica specifica nel loro sistema.



È di vitale importanza sviluppare l’abilità, ma se sei bravo come Michael Schumacher nella guida e hai sotto il sedere una Fiat Cinquecento, non avrai molte possibilità di vincere la corsa.


Quest’ultime aumenteranno se porti la tua auto in officina per apportare delle modifiche, come metterci un motore più potente, un sistema di iniezione turbo, una nuova marmitta, ecc…

Capite cosa voglio dire?

  • Nell' “Elemento S” possiamo identificare le componenti necessarie in diverse misure, per i svariati sport, per ottenere il rendimento ottimale.Tutti gli Elementi S dovrebbero essere aggiunti alla sessione di allenamento, qualsiasi sia il loro grado e la loro importanza.
  • Dimenticarsene uno o eliminarlo dall’equazione è come estrarre un componente di un motore a scoppio. Non importa quanto sia piccolo o insignificante, l’automobile ne ha bisogno per funzionare.
  • Le esigenze nei diversi sport e nelle svariate discipline marziali sono molto specifiche. L’allenatore deve, in primo luogo, identificare il tipo di forza che richiede un determinato stile.

Principio del sovraccarico

  • Qualunque sia l’aspetto o il metodo scelto, tutti vengono assimilati per mezzo del principio del sovraccarico.
  • Affinché un programma di allenamento della forza abbia successo, si dovrà lavorare su un muscolo o su un gruppo di muscoli con un’intensità più alta del normale.Il corpo risponde all’intensità dello stress e al sovraccarico adattando il tessuto, al fine di tollerare le nuove esigenze.

  • Quindi, lavorando sulla forza si devono costringere i muscoli a lavorare nel modo adeguato, affinché diventino più forti e siano in grado di tollerare un carico maggiore di lavoro.
  • Una volta adattati i muscoli, il carico deve aumentare, affinché continuino ad accrescere la loro forza.
  • Ed è qui che l’allenamento della forza si descrive come un allenamento progressivo della resistenza.
  • I muscoli si adattano per sopportare un determinato carico.



  • L’allenamento provoca adattamenti specifici dei tessuti al tipo di lavoro al quale sono sottoposti.
  • Questi cambiamenti necessitano di molto tempo per prodursi, perciò correggere degli errori di allenamento richiederà molto tempo.

Come strutturare il programma di allenamento



In qualsiasi programma di allenamento dobbiamo considerare:
  • l’intensità o il grado con cui si lavora sui muscoli.
  • la durata o il tempo di lavoro dei muscoli.
  • La frequenza con la quale si fanno lavorare i muscoli.
Può essere che la Ferrari abbia un’estetica stupenda e che tutti l’ammirino per questo, ma come ottenere il massimo rendimento del potenziale che si nasconde sotto il cofano?


  • Al fine di identificare le funzioni dei muscoli, dobbiamo identificare i diversi tipi di forza funzionale, dato che le differenti attività sportive e discipline marziali esigono l’impiego di un tipo particolare di forza e di fibre muscolari.

I 4 tipi di azione muscolare


  • 1) La Forza Isotonica che diminuisce attraverso i diversi movimenti, perché la forza che può generare è maggiore della resistenza contro la quale agisce. I classici piegamenti ne sono il tipico esempio.
  • 2) La Forza Isometrica si ha dove il muscolo non cambia la sua lunghezza, poiché la forza che genera è uguale alla resistenza contro cui agisce. Questo tipo di forza è conosciuta anche come forza statica e si apprezza soprattutto nelle discipline di grappling come submission, judo e lotta greco romana e lotta libera. Il tipico esempio è il Plank per il lavoro sul Core.
  • 3) La Forza Isocinetica si ha dove il muscolo diminuisce la sua lunghezza mentre lavora al massimo potenziale attraverso i vari movimenti. La resistenza continua ad aumentare progressivamente attraverso il movimento.
  • 4) La Forza Pliometrica è la capacità dei muscoli di agire in modo esplosivo.

  • Nelle discipline in cui sono contemplati solo colpi come nei K1 rules, pugilato, kickboxing e Wing Chun è importante lavorare sulla forza dinamica (pliometrica)
  • In quelle di lotta non bisogna tralasciare il lavoro sulla forza isometrica
  • In quelli misti come MMA, WingFight, Yoseikan Budo, ecc… bisogna focalizzarsi naturalmente su entrambe.

Come abbiamo detto tutte sono fondamentali, e mi raccomando non dimenticate l' “Elemento S” quando organizzate i vostri allenamenti.
Nei prossimi articoli tratteremo come farlo praticamente, attraverso i vari sistemi di allenamento.
Scritto da: ABC Staff

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