Kettlebell Military Press

Kettlebell Military Press

Didattica Completa dell'Esercizio

Il military press è un esercizio che ha una biomeccanica apparentemente semplice, ma eseguirlo con una tecnica ottimale, avendone così la miglior resa in termini di forza sviluppata, è tutt'altro che facile. L'atleta deve iniziare il movimento in una corretta rack position, con il kettlebell ben aderente al corpo, il gomito posto in spinta sulla linea dell'anca, gambe divaricate come la larghezza delle spalle ed addome chiuso. In un unico gesto, dalla situazione iniziale sopra descritta, si sposta tutto il peso del corpo, sulla gamba corrispondente al braccio armato, per trovare una linea di forza ottimale, si distende quindi il peso sopra la testa esercitando massima pressione addominale e tutti gli altri distretti corporei che si andranno a contrarre all'unisono, a partire dalla mano libera che si stringe a pugno, il tutto effettuando un'espirazione forzata.

Lo sguardo è sempre rivolto in avanti, per evitare inutili tensioni al trapezio, il polso ben allineato sulla linea dell'avambraccio, il gomito esteso e, dettaglio principale e di maggiore difficoltà, la testa dell'omero è attivamente decompressa, da una contrazione volontaria del gran dorsale, che avrà il compito di trazionare la spalla verso il basso. Dopo aver mantenuto questa posizione per qualche secondo, si inspira nuovamente aria dal naso per effettuare una nuova espirazione forzata durante la fase di discesa, mantenendo sempre la massima contrazione di tutti i muscoli del corpo. Sempre per quanto riguarda la biomeccanica del gesto, importante mantenere la fisiologica anteposizione del moncone della spalla di circa 30°, rispetto la linea del corpo, per evitare infiltrazioni alla cuffia dei rotatori e sindrome da conflitto.

Imparando questa tecnica si può sviluppare molta più forza e la spiegazione sta nel fatto che, se io riesco a lavorare con la testa dell'omero ben fissata attivamente, potrò convogliare al meglio la spinta e ridurre le dispersioni di traiettoria e, a parità di forza espressa, spostare un carico superiore. Non è assolutamente facile apprendere questo gesto, perché i fattori da tenere sotto controllo sono davvero molteplici e soltanto con la pratica, e l'assistenza di un buon istruttore, si potrà migliorare le proprie prestazioni.

Per fare la verifica del potenziale di forza superiore che si sviluppa se si lavora con l'addome contratto, possiamo eseguire un semplice test assistito da un nostro compagno di allenamento, semplicemente, stringiamo la mano più forte possibile del nostro compagno di lavoro e poi ripetiamo il gesto contraendo l'addome ed effettuando un'ispirazione.

La stretta risulterà essere più vigorosa. Ripetiamo il gesto alcune volte per far assimilare l'associazione, che potrà poi essere riproposta con l'attrezzo. Una volta appresa questa capacità, la progressione didattica prevede il passaggio al gesto vero e proprio, con l'esecuzione della distensione sopra la testa del carico. La mano libera, però mentre il braccio armato esegue il movimento, stringe più forte possibile l'avambraccio dell'assistente, che potrà così valutare la vera intensità. Ovviamente massima attenzione sia nell'esecuzione che nella la contrazione dell'addome.

Passo dopo passo, avanziamo ancora ed aumentiamo il numero di fattori da gestire, una volta raggiunta la rack position, l'allievo è invitato a spostare la gamba verso il lato del braccio armato con caviglia, ginocchio, anca, gomito in asse. Da questa condizione il massimo dell'attenzione si focalizza sulle contrazioni non solo del tronco ma anche del gluteo e quadricipite. Situazione non semplice da coordinare nel suo insieme.

Ora, si arriva alla condizione di lavoro completa, l'esecuzione viene considerata ottimale se, oltre ai fattori qui sopra elencati, riusciamo ad esprimere massima intensità e di contrazione a carico del gran dorsale, che tirerà con sé la testa dell'omero dal tronco.

TUTORIAL VIDEO


Scritto da: ABC Staff

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