I Carboidrati negli Sport di Resistenza

I Carboidrati negli Sport di Resistenza

Comportamento Alimentare da adottare il Giorno della Gara o dell'Allenamento Intenso.

L'argomento più gettonato nel mondo del running, triathlon, ciclismo e sport di resistenza in genere riguarda l'alimentazione per la gara. Per "prima" della gara intendiamo il giorno stesso della vostra competizione sportiva; ci sono atleti che si alzano di primissimo mattino e si mangiano un piatto da 150 grammi di spaghetti rigorosamente sconditi, convinti del fatto che questo comportamento alimentare comporterà un miglioramento della loro prestazione, grazie al fatto che il carico di carboidrati derivati dalla pasta andranno ad aumentare il glicogeno contenuto nei muscoli.

Alzarsi all'alba per mangiare un piatto di pasta, spesso contro voglia, visto l'orario inusuale, può davvero consentire all'atleta di migliorare in termini di prestazioni, nelle competizioni di lunga durata?

IL COMPORTAMENTO DEL GLICOGENO NEI MUSCOLI

Per avere una risposta soddisfacente è necessario capire alcuni meccanismi. Nelle fibre muscolari ci sono delle minuscole palline di glicogeno, ovvero di una sostanza costituita da migliaia di molecole di glucosio, che sono legate l'una all'altra e che vengono staccate per essere utilizzate come combustibile dai muscoli; in gare medio lunghe, un altro combustibile è rappresentato dai grassi che, in competizioni come per esempio una maratona, contribuiscono per almeno il 25% negli atleti di livello mondiale e per percentuali maggiori in quelli meno validi.

Quando ci si appresta ad affrontare una gara medio lunga avendo i depositi di glicogeno vuoti, la prestazione che si otterrà sarà senz'altro peggiore di quella che si raggiungerebbe se alla partenza si avesse invece nei muscoli una buona quantità di glicogeno.

In un atleta magro ed altamente allenato, la quantità massima di glicogeno che i suoi muscoli possono contenere è di circa 5 g per ogni chilogrammo di peso corporeo, che significherebbe intorno ai 350 g per un individuo di circa 70 kg. In un amatore che si allena con regolarità almeno 3 o 4 volte a settimana, il glicogeno può arrivare verosimilmente sui 4 grammi per chilogrammo, mentre un sedentario ne ha molto meno.

Un fattore fondamentale per l'aumento del glicogeno muscolare è costituito dall'allenamento, specie dalla pratica abituale delle sessioni aerobiche prolungate. La singola seduta determina il consumo del glicogeno muscolare. È dato sapere che l'unico modo affinché la concentrazione di esso possa diminuire in un muscolo è che questo stesso muscolo lavori; se sta a riposo infatti non cambia.


Affinché il glicogeno aumenti invece, è necessario fornire al corpo alimenti contenenti carboidrati. Dalla loro digestione si liberano molecole di glucosio che entrano nel sangue, e da qui passano nelle fibre muscolari. Specifici enzimi contribuiscono alla sintesi del glicogeno.


I FATTORI CHE FANNO AUMENTARE IL GLICOGENO


Se l'abitudine a fare allenamenti prolungati ed intensi è il fattore che determina la massima abbondanza potenziale dei depositi del glicogeno muscolare, quando si vuole fare in modo che essi, in un certo momento (tipo prima della gara), raggiungano effettivamente il loro massimo contenuto, è necessario che, a partire da qualche giorno prima (non meno di quattro o cinque), venga ridotto il volume degli allenamenti, osservando quella che in genere viene chiamata la "settimana di scarico".


Per quanto riguarda l'alimentazione, devono anche essere consumati abitualmente carboidrati, ma non necessariamente in quantità ultra-abbondanti. In ogni caso, ci vuole molto meno tempo a svuotare i depositi di glicogeno (bastano alcune decine di minuti, e un pò di più per chi è ben allenato) che a riempirli.

La sintesi del glicogeno infatti è molto veloce soltanto nelle decine di minuti immediatamente successive agli allenamenti che hanno determinato il consumo delle scorte, tanto che si riesce a recuperarne il 20 - 25% già nelle prime ore, a patto che si assumano carboidrati più adatti nella quantità più corretta (un grammo per kg di peso), meglio se accompagnati da proteine. Poi il processo diventa sempre più lento via via che trascorre il tempo dalla seduta di allenamento.


E' GIUSTO CONSUMARE UN PIATTO DI PASTA LA MATTINA PRESTO PRIMA DELLA GARA?


Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere classificati a seconda del fatto che siano digeriti e assimilati velocemente oppure lentamente. I primi vengono definiti "ad alto indice glicemico", dato che determinano un notevole innalzamento della glicemia, ossia del tasso di glucosio nel sangue. I carboidrati "a basso indice glicemico" invece fanno alzare di poco la glicemia e di solito sono ricchi di fibre.Ma oltre all'indice glicemico va considerata la loro quantità. E qui cominciamo a rispondere alla domanda iniziale riguardo al piatto di pasta.

La pasta di grano duro, quando è cotta al dente, quella che ha un indice glicemico non elevatissimo, determina ugualmente un innalzamento sensibile della glicemia e, di conseguenza, dell'insulina nel sangue, quando viene presa nei quantitativi del nostro caso specifico (150 g).

C'è anche da considerare il fatto che l'innalzamento notevole della glicemia provoca l'immissione nel sangue di una grande quantità di insulina fra i cui effetti c'è anche quello di impedire il consumo di grassi da parte dei muscoli. Questo fa sì che essi, soprattutto nella prima parte delle gare, siano costretti ad utilizzare esclusivamente glicogeno e non invece, come avverrebbe se i livelli di insulina fossero normali, una miscela di glicogeno e grassi.

Questo comporterebbe un consumo precoce del glicogeno stesso e quindi il suo esaurimento anticipato.

IL MODO CORRETTO DI ALIMENTARSI

Questo significherebbe che non dovremmo neanche fare colazione prima della gara?

Certo che no, la prima colazione è importantissima.

Quello di cui dobbiamo tenere conto è che nel nostro corpo c'è anche un'altra scorta importante di glicogeno, ovvero quella del fegato. Essa è di circa 100 g totali e serve soprattutto a tenere costante la glicemia, infatti, appena essa tende ad abbassarsi dal glicogeno del fegato si staccano delle molecole di glucosio che vanno nel sangue e riportano i valori alla normalità.

Si può pensare che la cena della sera precedente faccia arrivare il glicogeno del fegato ai valori massimi, ma nella notte, proprio per mantenere costante la glicemia, una parte del glicogeno epatico viene consumata.

Ecco quindi che è necessario un apporto di carboidrati attraverso la prima colazione. In poche parole, una quantità limitata di carboidrati la mattina della gara può andare bene, ancora meglio se tali carboidrati sono a basso indice glicemico.

C'è però da considerare che la maggior parte dei cibi a basso indice glicemico non è adatta se non in quantitativi ridotti, in quanto alcuni di essi, tipo la frutta, la verdura e i cereali integrali, specie se assunti in quantità consistenti in una volta sola prima di una gara prolungata, possono creare problemi intestinali.

IL NOSTRO CONSIGLIO

Il primo consiglio è quello di avere un occhio di riguardo per la digestione, quindi è consigliabile ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l'impegno atletico.

I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall'altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l'efficienza del cervello.

Nella cena del giorno prima della gara è consigliabile consumare un 30% di cibo in più: pasta, un po' di carne magra tipo tacchino, bresaola, frutta e verdura.

Una cosa che è senz'altro da evitare è mangiare troppo (per la paura di rimanere senza energie) e troppo a ridosso della gara, quindi evitare colazioni in stile pranzo di pasqua per intenderci.

E' vero che occorre fare il miglior rifornimento energetico possibile nelle ore che precedono la gara ma esagerare può richiedere lunghi tempi di digestione e l'utilizzo, da parte del nostro organismo, di energie per far lavorare l'apparato digerente e togliere, di conseguenza, risorse ai muscoli.

Quindi cena più sostanziosa, colazione normale come siamo abituati a fare e durante la gara?

Chi pratica sport che prevedono gare di media-lunga durata, deve fare riferimento a due zuccheri a basso indice glicemico:

  • fruttosio
  • isomaltulosio

Essi non determinano un innalzamento della glicemia e dell'insulinemia, non bloccano il consumo dei grassi e non creano problemi intestinali.

  1. Questi prodotti, sotto forma di barrette e gelatine, hanno la caratteristica di attraversare velocemente lo stomaco e poi di venire assorbiti in maniera modulata.
  2. Assumendo queste gelatine una decina di minuti prima della gara, l'atleta crea una specie di scorta di energia che è presente nell'intestino e che verrà utilizzata nel corso della gara stessa.

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Scritto da: ABC Staff

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