Programma Dietetico Ad Alto Contenuto Proteico Per Perdere Peso E Migliorare La Salute

Programma Dietetico Ad Alto Contenuto Proteico Per Perdere Peso E Migliorare La Salute

Le proteine sono davvero importanti per una buona salute. Si tratta di una sostanza nutritiva che deve essere consumata ogni giorno per soddisfare le esigenze del nostro corpo. La dose dietetica di riferimento (DRI) per le proteine è di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, molte sono le prove che sostengono un apporto proteico elevato per la perdita di peso ed altri benefici per la salute.
Questo articolo prende in esame in maniera dettagliata gli effetti benefici delle proteine e fornisce una guida per ottenere i migliori risultati con una dieta ad alto contenuto proteico.


Che cosa sono le proteine e perché sono importanti?


La proteina è uno dei tre macronutrienti, insieme a carboidrati e grassi.
Nel nostro corpo, esegue i seguenti ruoli:

  • Riparazione e mantenimento: Le proteine sono la componente principale di muscoli, ossa, pelle e capelli. Questi tessuti vengono continuamente riparati e sostituiti con nuove proteine.
  • Ormoni: Le proteine sono anche un messaggero chimico, cioè consentono alle cellule e gli organi del corpo di comunicare tra di loro.
  • Enzimi: La maggior parte degli enzimi sono proteine, e le migliaia di reazioni chimiche che avvengono in tutto il corpo sono guidati da esse.
  • Trasporto e immagazzinamento: Alcune proteine contribuiscono a fornire importanti molecole laddove necessarie. Ad esempio, la proteina emoglobina trasporta l'ossigeno alle cellule del corpo.


Le Proteine Sono Composte Da Unità Più Piccole Conosciute Come Aminoacidi.
Dei 22 aminoacidi, 9 sono considerati “essenziali”, nel senso che devono essere consumati attraverso gli alimenti perché il corpo non li può produrre.
È importante sottolineare che alcuni alimenti forniscono proteine meglio di altri in base al loro profilo di aminoacidi.
In generale, i prodotti animali sono considerati “proteine complete” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle quantità ottimali che il nostro corpo ha bisogno. Questi includono le uova, latticini, carne, pesce e pollame.

Le proteine vegetali non forniscono quantità adeguate di ogni aminoacido essenziale, ma possono essere combinate con altre fonti vegetali per poter ottenere una proteina completa. Fagioli, legumi, cereali, soia, noci e semi sono esempi di cibi vegetali ad alto contenuto proteico.

Anche se è importante la qualità delle proteine , la chiave è la quantità delle proteine che si consumano.
Molti ricercatori ritengono che le attuali raccomandazioni sulle proteine possono essere troppo basse per poter rimanere veramente sani nel lungo termine (1).


Gli Effetti Delle Proteine Sulla Perdita Di Peso


La ricerca suggerisce che aumentare l'assunzione di proteine può avere effetti notevoli sul vostro appetito, sul tasso metabolico, il peso e la composizione corporea.

Appetito e Pienezza
Mangiare più proteine può aiutare a sopprimere l'appetito e la fame per ore dopo aver mangiato.
La proteina aumenta la produzione di ormoni come PYY e GLP-1, entrambi i quali aiutano a sentirsi pieno e soddisfatto. Inoltre, aiuta a ridurre i livelli di grelina, noto anche come “ormone della fame” (2, 3, 4, 5, 6).

In uno studio controllato di 12 donne sane, il gruppo che ha consumato una dieta ricca di proteine ha riscontrato alti livelli di GLP-1, una maggiore sensazione di pienezza e meno fame rispetto al gruppo che ha mangiato una dieta con meno proteine ( 6 ).
Per questi effetti sull’appetito e la pienezza, un apporto proteico superiore porta normalmente ad una naturale riduzione dell'assunzione di cibo.

In un altro studio, quando a 19 giovani adulti sani è stato permesso di mangiare liberamente con una dieta composta da 30% di proteine, hanno consumato una media di 441 calorie in meno di cibo al giorno rispetto a quando hanno seguito una dieta composta dal solo 10% di proteine ( 7).

È interessante notare che un altro motivo per cui le proteine sono soddisfacenti, sembra essere correlato al significativo aumento del tasso metabolico che si verifica durante la loro digestione ( 8).

Tasso Metabolico
Un apporto proteico superiore può aumentare il numero di calorie bruciate. La digestione di proteine sembra aumentare il tasso metabolico di un impressionante 20-35%, a fronte di un aumento del 5-15% per la digestione di carboidrati o grassi ( 9).
Infatti, diversi studi hanno riscontrato che quando le persone gente seguono diete ad alto contenuto di proteine, finiscono per bruciare più calorie per diverse ore dopo aver mangiato ( 8 , 10, 11, 12, 13).

Uno studio eseguito su 10 giovani donne sane, che hanno consumato una dieta ricca di proteine per un giorno, ha mostrato di aumentare il tasso metabolico dopo i pasti quasi due volte tanto quanto una dieta ad alto contenuto di carboidrati per un giorno ( 13 ).

Proteine, Perdita Di Peso E Composizione Corporea
Non a caso, la capacità delle proteine di sopprimere l'appetito, promuovere la pienezza e aumentare il metabolismo può aiutare a perdere peso.
Diversi studi di alta qualità hanno scoperto che aumentando l'assunzione di proteine si favorisce il peso e la perdita di grasso ( 14, 15, 16, 17, 18).

In uno studio su una dieta di sei mesi che coinvolgeva 65 donne in sovrappeso e obese, il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso una media del 43% in più di grasso rispetto al gruppo ad alto contenuto di carboidrati. Inoltre, il 35% delle donne nel gruppo ad alto contenuto proteico ha perso almeno 10 kg di peso ( 16 ).
In genere, quando si riduce l'apporto calorico, il metabolismo rallenta. Questo è in parte dovuto alla perdita di massa muscolare. Tuttavia, la ricerca suggerisce che un apporto proteico superiore può aiutare a proteggere contro la perdita di massa muscolare e mantenere alto il tasso metabolico ( 15 , 17 , 19).

In una grande revisione di 24 studi che includevano oltre 1.000 persone, le diete ad alto contenuto proteico sono risultate essere più efficaci delle diete con standard di proteine per perdere peso, preservando inoltre la massa muscolare e prevenendo il rallentamento metabolico durante la perdita di peso ( 15 ).
È importante sottolineare che le diete standard o ad alto contenuto proteico possono essere efficaci per tutti.
Ma è interessante notare che, uno studio europeo ha concluso che sulla base di diversi tipi di geni, le diete iperproteiche sarebbero particolarmente efficaci per la perdita di peso e il mantenimento nel 67% della popolazione ( 14 ).


Altri Effetti Benefici Delle Proteine


Oltre ai suoi effetti favorevoli sul peso, le proteine possono aiutare a migliorare la salute in molti altri modi:

  • AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE: Gli studi hanno dimostrato un apporto proteico superiore può aumentare la massa muscolare e la forza quando combinato con l'allenamento di resistenza con i pesi ( 20, 21).
  • RIDURRE LA PERDITA MUSCOLARE DURANTE L'INVECCHIAMENTO: Molte persone perdono il muscolo quando invecchiano. Uno studio ha riscontrato che l'aggiunta di un frullato di proteine al giorno ha contribuito a proteggere la salute dei muscoli negli uomini anziani sani e quelli con perdita muscolare legata all'età ( 22, 23, 24).
  • RAFFORZARE LE OSSA: l'assunzione maggiore di proteine può promuovere la salute delle ossa. In uno studio, le donne più anziane con l’apporto di proteine animali più alto hanno riscontrato un eccellente riduzione del 69% del rischio di frattura dell'anca ( 25, 26, 27, 28).
  • MIGLIORARE LA GUARIGIONE DELLE FERITE: studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico possono migliorare la guarigione delle ferite legate alla chirurgia o a lesioni, tra cui le piaghe da decubito ( 29, 30, 31).


Quante Proteine Si Devono Mangiare Al Giorno?


La quantità ottimale di proteine da consumare al giorno è un po' controversa. Sulla base del DRI di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, una persona 68 kg avrebbe bisogno di circa 54 grammi al giorno.
Mentre questo può essere sufficiente a prevenire la carenza di proteine a titolo definitivo, molti esperti ritengono che questo rapporto è troppo basso per mantenere uno stato di salute ottimale, compreso il mantenimento della massa muscolare ( 1 , 32).

Infatti, gli studi hanno dimostrato che le persone, in particolare quelle più anziane, richiedono più proteine rispetto al DRI, concludendo che 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo possono aiutare a prevenire la perdita muscolare legata all'età ( 33, 34).
Inoltre, le diete che forniscono fino al doppio della DRI con 1,6 grammi per chilogrammo, hanno fatto riscontare di aumentare la perdita di peso e grasso, migliorare la composizione corporea e proteggere il muscolo durante la perdita di peso ( 1 , 17 , 18 , 19 , 35).
Tuttavia, aumentare l'assunzione di proteine al di là di tale dosaggio non sembra fornire ulteriori benefici.

Uno studio ha mostrato gli uomini che hanno consumato 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, hanno perso un po' più grasso e avevano avuto guadagni simili nel muscolo rispetto al gruppo che avevano consumato 2,4 grammi per chilogrammo ( 18 ).

Una dieta per la perdita di peso e la salute generale ricca di proteine dovrebbe fornire circa 1.2-1.6 grammi per chilogrammo e il 20-30% delle calorie giornaliere. Per una persona di 68 kg, questo rapporto fornisce un ottimo dosaggio di circa 82-110 grammi di proteine al giorno, a seconda dell’apporto calorico.
Inoltre, è importante diffondere l'assunzione di proteine in modo uniforme durante tutto il giorno, piuttosto che consumare la maggior parte di esse ad un pasto. Questo permette al corpo di utilizzare le proteine in modo più efficace ( 32 ).


Come Seguire Una Dieta Ad Alta Percentuale Proteica


Una dieta ricca di proteine è facile da seguire e può essere personalizzata in base alle proprie preferenze alimentari e agli obiettivi relativi alla salute. Per esempio, si può decidere di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine per mantenere la glicemia sotto controllo.
Se si evitano i latticini, è possibile seguire una dieta priva di latticini ma che è ricca di proteine.
Anche una dieta vegetariana può essere ad alto contenuto di proteine se include uova o latticini e tanti legumi e altre proteine vegetali.

Qui Di Seguito Ci Sono Alcune Linee Guida Basilari Per Seguire Una Dieta Ricca Di Proteine:

  • TENERE UN DIARIO ALIMENTARE: L’uso di un diario alimentare utilizzando anche un'applicazione che fornisce i valori proteici per migliaia di alimenti e consente di impostare il proprio contenuto calorico e obiettivi per i macronutrienti.
  • CALCOLARE IL FABBISOGNO PROTEICO: per calcolare il fabbisogno proteico, moltiplicate il vostro peso in chilogrammi per 1.2-1.6 grammi.
  • MANGIARE ALMENO 25-30 GRAMMI DI PROTEINE AI PASTI: La ricerca ha dimostrato che il consumo di un minimo di 25 grammi di proteine durante i pasti può favorire la perdita di peso, il mantenimento dei muscoli e una migliore salute generale ( 35 ).
  • INCLUDERE SIA PROTEINE ANIMALI CHE VEGETALI NELLA DIETA: Mangiare una combinazione di entrambi i tipi contribuisce a rendere la vostra dieta complessiva più nutriente.
  • SCEGLIERE FONTI DI PROTEINE DI ALTA QUALITÀ: Focalizzatevi su carni fresche, uova, latticini e altre proteine, piuttosto che carni lavorate.
  • CONSUMARE PASTI EQUILIBRATI: Bilanciare gli alimenti ad alto contenuto proteico con verdure, frutta e altri cibi vegetali ad ogni pasto.


Esempio Dieta Ad Alto Contenuto Di Proteine


L'esempio riportato di seguito fornisce circa 100 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, è possibile regolare le porzioni in base alle proprie esigenze.

Lunedi

  • Colazione: 3 uova, 1 fetta di pane tostato ai cereali integrali con 1 cucchiaio di burro di mandorle e una pera.
  • Pranzo: Insalata di Avocado e Cottage cheese fresco, e un'arancia.
  • Cena: 170 g di bistecca, patate dolci e zucchine alla griglia.


Martedì

  • Colazione: Frullato fatto con 1 cucchiaio di proteine in polvere, 1 tazza di latte di cocco e fragole.
  • Pranzo: 115 g di salmone in scatola, verdure miste, olio d'oliva e aceto e una mela.
  • Cena: 115 g di pollo alla griglia con quinoa e cavolini di Bruxelles.


Mercoledì

  • Colazione: Farina d'avena e una 300 gr di yogurt greco con 4/5 noci pecan tritate.
  • Pranzo: 115 g di pollo mischiato con avocado e peperone rosso, e una pesca.
  • Cena: Chili con i vari tutte le carni e verdure e riso integrale.


Giovedi

  • Prima colazione: omelette spagnola fatta con 3 uova, 30 gr di formaggio, peperoncino, olive nere e salsa, e un arancio.
  • Pranzo: Rimanenza del Chili con verdure e riso integrale.
  • Cena: 115 g halibut, lenticchie e broccoli.


Venerdì

  • Colazione: 250 gr di ricotta con 30 gr di noci tritate, mele a dadini e cannella.
  • Pranzo: 115 gr di salmone in scatola mischiato con maionese sana (a breve redigeremo alcune ricette) su pane di grano intero e carota tagliata a stecchette.
  • Cena: Polpette di pollo con salsa Marinara, spaghetti di zucca e lamponi.


Sabato

  • Colazione: Frittata fatta con 3 uova, 30 gr di formaggio e 70 gr di patate tagliate a dadini.
  • Pranzo: Polpette di pollo con salsa marinara e spaghetti di zucca, e una mela.
  • Cena: 85 gr di gamberi alla griglia con cipolle e peperoni, guacamole, 70 gr di fagioli neri con una tortilla di mais.


Domenica

  • Pranzo: 250 gr di yogurt greco mescolato con una manciata noci tritate miste e ananas.
  • Cena: 170 gr di salmone alla griglia, patate e spinaci saltati.


Potenziali Effetti Negativi Di Una Dieta Ad Alto Contenuto Proteico


Le diete ad alto contenuto proteico sono sicure e sane per la maggior parte delle persone. Contrariamente alle credenze popolari, una maggiore assunzione di proteine non causa problemi renali nelle persone con normale funzione renale ( 36 , 37 ). Inoltre, uno studio ha evidenziato che quando le persone in sovrappeso con diabete e malattie renali in stadio precoce hanno consumato una dieta dimagrante che consisteva di 30% di proteine per 12 mesi, la loro funzione renale non è peggiorata ( 38 ). D'altra parte, le persone che hanno già una malattia renale da moderata ad avanzata in genere hanno bisogno di ridurre la loro assunzione di proteine al fine di preservare la restante funzione renale (39 , 40 ).

Le diete ad alto contenuto proteico possono anche promuovere calcoli renali nei soggetti predisposti. Uno studio ha trovato che questo era particolarmente vero per elevate quantità di proteine animali, piuttosto che proteine vegetali ( 41 , 42 ).
Inoltre, le persone con malattia epatica o con altre condizioni di salute gravi dovrebbero verificare con il proprio medico prima di iniziare una dieta ad alto contenuto proteico.

Le Proteine Sono Una Sostanza Nutriente Unica E Importante.

Un apporto proteico superiore è legato agli effetti benefici sull’appetito, il peso, la composizione corporea, l'invecchiamento e la salute generale.
Per trarre i massimi benefici da una dieta ricca di proteine, dividere l'assunzione di proteine per tutta la giornata, scegliere le fonti di alta qualità e bilanciare l'apporto di grassi sani e carboidrati.


Riferimenti:

I link di riferimento al suddetto articolo sono apposti ai numeri che trovate tra parentesi.

Scritto da: ABC Staff

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