Albumi E Nutrizione: Un Alto Contenuto Proteico Di Qualità

Albumi E Nutrizione: Un Alto Contenuto Proteico Di Qualità

Le uova sono piene di una varietà di nutrienti benefici. Tuttavia, il valore nutrizionale di un uovo può variare notevolmente, a seconda del fatto che lo si mangi intero o solo l'albume.

Questo articolo prende in esame nel dettaglio il profilo nutrizionale dell'albume d'uovo cercando di scoprire se è una scelta più sana rispetto alle uova intere.

Informazioni Nutrizionali Sull'albume D'uovo E Sulle Uova Intere

L'albume d'uovo è quella parte liquida chiara e densa che circonda il tuorlo che è la parte di colore giallo brillante di un uovo.
Nell'uovo fecondato, l'albume agisce da strato protettivo per difendere il pulcino che cresce dai batteri nocivi. Esso fornisce anche alcuni nutrienti per la sua crescita.

L'albume d'uovo è costituito da circa il 90% di acqua e il 10% da proteine. Quindi, se si rimuove il tuorlo e si sceglie solo il bianco d'uovo, il valore nutrizionale ne risulterà notevolmente modificato.

La tabella qui sotto mostra le differenze nutrizionali tra l'albume di un uovo grande e quello di un uovo grande intero ( 1 , 2 ):


AlbumeUovo intero
calorie1671
Proteine4 grammi6 grammi
Grasso0 grammi5 grammi
Colesterolo0 grammi211 mg
Vitamina A0% RDI8% RDI
Vitamina B120% RDI 52% RDI
Vitamina B26% RDI12% RDI
Vitamina B5 1% RDI35% RDI
Vitamina D 0% RDI21% RDI
Folato 0% RDI29% RDI
Selenio 9% RDI90% RDI


Come si può vedere, un bianco d'uovo contiene meno calorie così come meno proteine, grassi e colesterolo, micronutrienti come vitamine e minerali, rispetto all'uovo intero.


Gli Albumi D'uovo Sono Ricchi Di Proteine, Ma A Basso Contenuto Di Calorie

In effetti, essi contengono circa il 67% di tutte le proteine contenute in un uovo ( 1 , 2 ). Inoltre, questa proteina è di alta qualità ed è una proteina completa. Questo significa che contiene tutti i nove amminoacidi essenziali e nelle quantità giuste di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio ( 3 ).

Grazie al loro alto contenuto proteico, mangiare i bianchi d'uovo può avere molti benefici per la salute. Difatti le proteine possono aiutare a ridurre l'appetito in quanto mangiare gli albumi potrebbe farvi sentire sazi più a lungo ( 4 , 5 ).
Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche molto importante per il mantenimento e la costruzione muscolare, soprattutto se si sta cercando di perdere peso ( 6 , 7 ).


Gli albumi d'uovo forniscono leggermente meno proteine rispetto all'uovo intero ma molto meno calorie, esse possono essere un ottima scelta per le persone che stanno cercando di perdere peso.


Gli Albumi Sono A Basso Contenuto Di Grassi E Non Contengono Colesterolo

In passato, per anni le uova sono state una scelta alimentare controversa a causa del loro elevato contenuto di grassi saturi contenuti e di colesterolo ( 8 ). Tuttavia, tutto il colesterolo e i grassi contenuti nelle uova si trovano nel tuorlo, ma abbiamo spiegato in diversi altri articoli che questi non sono un problema che contribuisce ad aumentare il colesterolo. Gli albumi d'uovo sono una proteina quasi pura e non contengono grasso o colesterolo. Per anni, questo ha significato che mangiare i bianchi d'uovo era più sano che mangiare uova intere ( 9 ).

Per fortuna molti studi hanno dimostrato che, per la maggior parte delle persone, il colesterolo contenuto nelle uova non è un problema ( 10 , 11 ). Tuttavia, ad un piccolo numero di persone, mangiare colesterolo solleverà leggermente i loro livelli ematici. Queste persone sono chiamate "iper responder" ( 12 ). Gli Iper responder hanno geni che li predispongono ad avere il colesterolo alto, come ad esempio il gene ApoE4. Per queste persone o individui con colesterolo alto, l'albume d'uovo può risultare una scelta migliore ( 13 , 14 , 15 ).


Inoltre, dato che i bianchi d'uovo sono quasi privi di grassi, hanno un contenuto calorico significativamente più basso rispetto alle uova intere. Questo può renderle una buona scelta per chi cerca di limitare la propria assunzione di calorie per perdere peso.


Ci Sono Rischi Nel Mangiare Bianchi D'uovo?

L'albume d'uovo è di solito una scelta alimentare sana e sicura. Tuttavia, essi potrebbero comportare alcuni rischi.


Allergie
Anche se i bianchi d'uovo sono sicuri per la maggior parte delle persone, possono verificarsi delle allergie all'uovo.
La maggior parte delle allergie dovute alle uova sono riscontrate dai bambini, che spesso si verifica entro il raggiungimento dei 5 anni di vita ( 16 ).

L'allergia all'uovo è causata da un modo non corretto, del sistema immunitario, di identificare alcune delle proteine contenute nelle uova come nocive ( 17 ).


Sintomi Lievi possono includere eruzioni cutanee, orticaria, gonfiore, rinorrea e prurito, lacrimazione. Le persone possono anche riscontrare disagio digestivo, nausea e vomito.


Sintomi Rari possono causare una grave reazione allergica nota come shock anafilattico. Questo provoca una serie di sintomi, tra cui grave gonfiore alla gola e al viso e un calo della pressione sanguigna, che potrebbe essere mortale se combinata ( 18 ).


Avvelenamento Alimentare da Salmonella

I bianchi d'uovo crudo rappresentano anche un rischio di intossicazione alimentare da batteri della Salmonella. La salmonella può essere presente nell'uovo o sul guscio dell'uovo, anche se moderne pratiche agricole e di pulizia ne minimizzano il rischio.
La cottura degli albumi fino a renderli sodi, riduce in modo significativo il rischio di questo problema ( 19 ).


Ridotto Assorbimento Di Biotina
Gli albumi crudi possono anche ridurre l'assorbimento di un composto chiamato biotina, che si trova in una grande varietà di alimenti. Essa è una vitamina idrosolubile che svolge un ruolo importante nella produzione di energia ( 20 ).


Gli albumi crudi contengono una proteina chiamata avidina, che può legarsi alla biotina impedendone l'assorbimento. In teoria, questo potrebbe essere un problema. Tuttavia, si dovrebbe mangiare grandi quantità di bianchi d'uovo crudo affinché si provochi una carenza di biotina.
Inoltre, una volta cotte le uova, l'avidina non ha più lo stesso effetto.


E' Meglio Mangiare Solo L'albume O Le Uova Intere?

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L'albume d'uovo è ricco di proteine ed è a basso contenuto di calorie, grassi e colesterolo, che lo rendono un ottimo alimento per la perdita di peso.

L'albume d'uovo può anche beneficiare coloro che richiedono un alto contenuto proteico, ma necessitano di tenere basso l'apporto calorico, come ad esempio gli atleti o culturisti ( 21 ).

Tuttavia, rispetto alle uova intere, l'albume d'uovo è a basso contenuto anche di altri nutrienti. Le uova intere contengono una vasta gamma di vitamine, minerali, proteine extra e alcuni grassi sani.


Nonostante le uova siano ad alto contenuto di colesterolo, una recente analisi non ha trovato alcun legame tra l'assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache. La stessa revisione ha anche trovato che mangiare fino ad un uovo al giorno potrebbe effettivamente ridurre il rischio di contrarre un ictus ( 22 ). Inoltre, i nutrienti presenti nelle uova sono stati collegati ad una serie di benefici per la salute.


I tuorli d'uovo sono anche una ricca fonte di due importanti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina, che aiutano a prevenire la degenerazione maculare degli occhi e la cataratta ( 23 , 24 , 25 , 26 ).


Essi contengono anche la colina, un nutriente essenziale che la maggior parte delle persone non ne ottiene abbastanza ( 27 , 28 ).


Mangiare uova intere è anche associato ad aumentare il senso di sazietà aiutando così a mangiare meno calorie ( 29 , 30 ). Infatti, gli studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione potrebbe essere utile per ridurre il peso, l'indice di massa grassa corporea e la circonferenza della vita ( 31 , 32 ).

Tuttavia, se state seguendo una dieta rigida a calorie controllate, avete una storia familiare di colesterolo alto o malattie cardiache oppure si dispone già di alti livelli di colesterolo, è preferibile optare per gli albumi.


In conclusione

Anche se gli albumi sono ad alto contenuto di proteine e contengono poche calorie, per la maggior parte delle persone non ci sono molti benefici nello scegliere gli albumi al posto delle uova intere in quanto queste ultime forniscono molte sostanze nutritive più vantaggiose.
Detto questo, per alcune persone, in particolare quelli che hanno bisogno di limitare il consumo di colesterolo o stanno cercando di perdere peso , l'albume d'uovo può essere una sana scelta alimentare.

Riferimenti:

I riferimenti agli studi menzionati sono riportati nei link apposti ai numeri tra parentesi

Scritto da: ABC Staff

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